Minimizar la pérdida de músculo en la dieta

·

Las referencias citadas abajo son sobre estudios de casos en culturistas naturales a dieta, así que no toquéis la moral con la extrapolación a casos “reales”. Tampoco entraré en detalles y números exactos, pero daré recomendaciones prácticas basadas en los hallazgos de dichas investigaciones.



Minimizar la pérdida de músculo en la dieta

La tendencia es que a cuanto más rápida sea la pérdida de peso, mayor será la cantidad de masa muscular que perdamos. Obviamente, lo de los estudios eran culturistas que estaban haciendo dieta para bajar hasta niveles de grasa extremadamente reducidos, pero se puede aplicar a cualquier persona que esté a dieta. 

Por esta misma razón, se recomienda mantener una tasa de pérdida de peso semanal de aproximadamente un 0,5-1% por semana (1, 4).

También es plausible que una cantidad excesiva de cardio continuo a media intensidad (MISS) pueda incrementar aún más la pérdida de masa magra debido a la interferencia que se crea con el entrenamiento concurrente, aunque sesiones cortas de HIIT o algo de LISS (que al fin y al cabo la intensidad aquí sería demasiado baja como para causar interferencia alguna) no tendrían efecto alguno sobre esto (2), o al menos, no tanto por el menor volumen/duración o intensidad.


Imagen 1: Resumen práctico de la primera parte del artículo

Otro punto muy importante es la ingesta de proteina, como norma general todas aquellas personas que hacen dieta tienen una ingesta suficientemente alta (2,3 a 3,1gr/kg FFM), a veces incluso demasiado alta, pero si sin embargo la ingesta es muy baja, probablemente las pérdidas de masa magra durante una dieta sean mucho mayores (3), obviamente cuando nuestro principal objetivo es la retención de masa magra durante las etapas de dieta restrictiva, es mejor pasarnos que quedarnos cortos, además a menor sea el porcentaje graso que deseemos adquirir, mayores serán nuestras necesidades proteicas.

También influye mucho el nivel de actividad y el mayor predictor de pérdida de masa magra es la ingesta calórica y no la proteica (5, 12), cuando el déficit es muy elevado y el porcentaje graso muy bajo, uno se podrá aprovechar de ingestas proteicas más altas, de hasta 4,4gr/kg, siempre y cuando el mantenimiento de la masa magra sea el objetivo principal (McDonald).

Hay que tener cuidado con esto, ya que los carbohidratos también nos pueden ayudar bastante a amortiguar la pérdida de masa magra durante la dieta por sus efectos sobre el glucógeno y la secreción de insulina, así como ya sabéis, en el punto medio está la virtud, mantén una ingesta de proteína alta, pero que ello no signifique bajar los hidratos a niveles anormalmente bajos, en algunas situaciones, nos interesará más eliminar grasas que hidratos de carbono para acentuar el déficit calórico, y esto es algo que se hace con bastante frecuencia en las preparaciones de culturismo natural en UK, donde el principal macronutriente que se restringe son las grasas.

Y aunque existan ensayos que demuestren que una ingesta demasiado baja de grasas afecta negativamente a diversos parámetros hormonales, también hay otros que demuestran que no hay afectación (13).

Yo, como estrategias adicionales, recomiendo:
  • 3-5 comidas al día más la nutrición específica peri-entrenamiento.
  • 2,6 a 4gr de proteína por kg magro y día, en función de necesidades individuales.
  • Nunca entrenar en ayunas, si se ha consumido un pre-entreno potente o un intra-entreno, no es necesario correr a consumir algo después de entrenar, por lo que se puede retrasar la ingesta de 1-3 horas.
  • Antes de ir a dormir, consumir una fuente de proteína "lenta", es decir, lácteos o caseína micelar. Caseinato calcico o similares no ofrecen beneficios (Sobre este punto la evidencia es escasa y contradictoria, sin embargo, parto una lanza a favor de la bro-science)
Cabe destacar que las recomendaciones anteriores son una mera opinión informativa, por lo que es irrelevante y cada uno tendrá sus maneras de hacer las cosas, preferencias y creencias. 

¿Cuánto peso perder exactamente por semana?

Como dato tenemos un estudio bastante famoso (14) que descubrió que las reservas de grasa corporal pueden liberar, como máximo, aproximadamente 68kcal/día de energía para quemar. En una revisión realizada posteriormente, el investigador principal admitió equivocarse en algunos cálculos, y al parecer, el límite está más cerca de las 48kcal/día.Con esta información, podemos usar una fórmula ideada por Greg Nuckols la cual es muy fácil de aplicar, la cual nos dará como resultado la cantidad de grasa que podemos perder en un determinado periodo de tiempo sin arriesgar a perder (demasiada) masa muscular magra durante el proceso:

Porcentaje graso corporal / 20 = % De peso corporal total que puedes permitirte perder por semana 
Por ejemplo si tienes un 20% de grasa corporal, puedes permitirte perder un 1% de tu peso corporal por semana y si tienes un 14% de grasa corporal, puedes perder un 0,7% de peso corporal por semana, algo que concuerda bastante con los resultados de varias investigaciones las cuales vienen referenciadas al final de este artículo.

Si no sabes tu porcentaje de grasa, puedes emplear la famosa fórmula de cuello-cintura-cadera la cual si tomamos dichas mediciones correctamente, nos dará un resultado bastante fiable (más de lo que piensas, en serio), y para mayor fiabilidad puedes guiarte con la siguiente imagen y emplear un factor de corrección a ojo de buen cubero.

Imagen 2: Imagen comparativa de diferentes porcentajes grasos corporales con respecto al aspecto fisico mostrado en cada uno

Consejos para cuando estés a dieta

Para complementar un poco más la temática del artículo, a continuación se ofrecen una serie de consejos a seguir durante la dieta, que espero sirvan tanto a los principiantes como a los más experimentados; y es que muchas veces con tanta información que hay disponible a día de hoy, perdemos un poco el norte.

  • Si tienes mucho peso que perder no intentes hacerlo todo de una vez. El tiempo máximo que recomiendo estar con una dieta hipocalórica es de 6-12 semanas, como máximo 16 semanas si se está preparando para algún tipo de evento. Si dentro de este periodo de tiempo no has llegado a tu objetivo, lo mejor es que te tomes un pequeño “descanso” de 1-4 semanas en el que incrementes las kcal a nivel de mantenimiento principalmente mediante un incremento de los carbohidratos.Por lo general parece ser que con una semana de realimentación, siempre que nuestro porcentaje graso no sea excesivamente alto, nos servirá para revertir la mayoría de las adaptaciones hormonales negativas inducidas por la dieta (12).
  • Sé creativo con tu comida y cúrratelo un poco cuando sea el momento de elegir y condimentar la comida. Mucha gente se atascan comiendo siempre las mismas cosas que saben igual día tras día y no es de extrañar que renuncien a sus dietas. Hará falta hacer sacrificios, eso tenlo por seguro. Pero no tienes que hacerlo de manera tan espartana que todo el tiempo a dieta sea un ejercicio de deprivación.
  • Si no te estás volviendo más fuerte mientras estás a dieta – al menos en pequeños incrementos – lo más probable es que haya algo que falle como por ejemplo demasiado volumen de trabajo, cardio, un déficit calórico excesivamente alto, un perfil incorrecto de macros y micronutrientes... a no ser que estés muy por debajo del 10% de grasa o seas extremadamente avanzado. Principiantes e intermedios deberían mejorar su marcas durante una definición a no ser que estuvieran rajados hasta las encías, en cuyo caso no estarían leyendo este artículo.
  • Si estás a dieta para perder grasa y no haces entrenamientos con cargas, lo más probable es que buena parte del peso que pierdas sea tejido muscular (~50%, 12). Cualquier tipo de entreno es válido, hasta la calistenia es mejor que nada y simplemente para mantener, tampoco hace falta mucho volumen de entrenamiento, con unas 5 series semanales por grupo muscular es más que suficiente para mantener lo que tenemos.
  • Generalmente, enfocar el uso del entrenamiento de pesas como medio para quemar calorías extras es un error. Muchas veces la gente empieza a hacer dietas de definición e incrementan el volumen y la frecuencia de entrenamiento para “quemar más calorías”, y esto es realmente una mala idea, en todo caso habría que mantener el volumen y frecuencia de entreno o incluso, disminuirlo. Si quieres incrementar el gasto calórico con el entrenamiento, añade sesiones de aeróbicos a baja intensidad, circuitos de acondicionamiento general (GPP), etc...
  • Si parece que la pérdida de grasa se ha estancado no te asustes y disminuyas las calorías drásticamente o incrementes el cardio. La mayoría de las personas pierden la grasa cíclicamente y también, a diferentes etapas de pérdida de grasa, la “apariencia” de la reducción de grasa se nota mucho más que en otras etapas. Espera al menos dos semanas sin mejoras en el peso o espejo para disminuir las calorías o aumentar el cardio. Esta regla no se aplica a las personas haciendo dietas pre-competición.
  • La pérdida de grasa de las zonas de las que la gente más se preocupa no se elimina en las etapas iniciales de una dieta. Para los hombres, generalmente se elimina la de las extremidades primero y después la de la cintura. Para la mayoría de las chicas, lo primero en irse es la grasa del torso, y después la de la parte inferior del cuerpo (piernas y culo). Como entrenador tengo a gente que me dice frecuentemente que no piensan que estén perdiendo mucho peso durante las fases iniciales de una dieta, pero después de ver fotos o verlos en personas me fijo en sus brazos, piernas (para los hombres) y la parte superior del pectoral y de repente se dan cuenta de toda la separación que hay en estas zonas y la pérdida de grasa que han conseguido en ellas y en la que no se habían fijado anteriormente.
  • El ejercicio cardiovascular de alto impacto como correr tendrá un efecto negativo mucho mayor a nivel muscular y de recuperación que si se realiza a la misma intensidad pero en elíptica, andando o en la bicicleta. Además, si estamos en una dieta para perder peso, lo más normal es que tengamos algún grado de sobrepeso u obesidad, así que las desventajas son aún mayores. Si quieres hacer MISS, intenta escoger una actividad que minimice el componente excéntrico.
  • Cuando se está en las fases finales de una dieta, con poca grasa, baja ingesta calórica/nutrientes... es mejor incrementar el gasto calórico que disminuir la ingesta.
  • Las calorías no son siempre sólo calorías, isocalórico no es igual a isometabólico. No es lo mismo consumir 1000kcal de las cuales 600 provengan de las proteínas, 200 de los carbohidratos y 200 de las grasas que consumir 1000kcal de las cuales 200 provengan de las proteínas, 100 de los carbohidratos y 700 de las grasas.
  • Quejarse no vale de nada, al igual que “intentar” ponerse a dieta. Hazlo o no lo hagas, pero no lo intentes.

Vuelta a la calma

Después de la dieta (especialmente si bajaste aun porcentaje graso extremadamente bajo), es mucho mejor comenzar a ingerir suficientes alimentos y volver a un nivel de grasa corporal saludable en lugar de ir súper lento, lo que exacerba todos los problemas hormonales que ocurren durante la dieta (baja leptina , grelina más alta, testosterona más baja, cortisol más alto, etc...).

Además, no podrás desarrollar mucho músculo si tienes muy poca grasa corporal, por lo que es mejor volver a un porcentaje de grasa corporal saludable para que así poder volver a progresar. Sin embargo, si acabas de hacer una definición estándar para prepararte para las vacaciones, la playa, o para sentirte/verte mejor, es algo completamente diferente y es probable que no se hayan producido muchas adaptaciones hormonales en relación con las que pueden ocurrir con un culturista de competición.

Referencias

[1] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517
[3]
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133123/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28253030
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28344742
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901578
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25949233
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28530498
[13] https://www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/20113206370
[14] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022519304004175