Daño muscular, volumen de entrenamiento y recuperación

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La hipertrofia muscular es una adaptación, y, por lo tanto, el músculo se adapta y crece cuando de forma progresiva en el tiempo, este va siendo estresado con una cantidad adecuada de volumen (1, 2). 




Muchos buscan de forma intencionada el provocar la mayor cantidad de daño muscular durante los entrenamientos para de esta manera tener agujetas al día siguiente, pensando por ende, que han hecho un buen trabajo, pero sin embargo el exceso de daño muscular afectará negativamente al volumen de entrenamiento que se pueda imprimir.

Como es obvio, debido al proceso de entrenamiento y sobrecarga progresiva habrá daño muscular, y aunque en ciertos procesos este sea beneficioso como por ejemplo de cara a activar la proliferación de células satélite, este no debe ser buscado deliberadamente (3), ya que el exceso de daño muscular afecta negativamente a la habilidad de producir fuerza e interfiere con el aspecto más importante de la hipertrofia: La sobrecarga progresiva.

Esta es la razón por la cual frecuencias de entreno por grupo muscular de 2-3 veces por semana ofrecen mejores resultados, como norma general, que entrenar con frecuencia 1 por semana.

Esto es debido a que una cantidad limitada de volumen que podemos realizar por sesión que contribuya positivamente al crecimiento muscular, antes de empezar a obtener rendimientos decrecientes (4) y además una alta frecuencia produce una atenuación del daño muscular vía efecto del entrenamiento, por lo que podemos entrenar de forma más frecuente para de esta manera obtener más etapas de crecimiento semanal.

El daño muscular no es más que una piedra en el camino, de hecho, la reparación del daño muscular producido es la principal prioridad del cuerpo humano, lo que significa que si este es excesivo, ralentizará o interferirá de forma negativa con la hipertrofia (5), así que no te preocupes si no notas agujetas, ya que estas no son necesarias para crecer o hacerse más fuerte (3).

Esto va un poco en línea con lo que se suele hacer de estar cambiando constantemente cambiando de ejercicios para "confundir al músculo", y en cierto modo es cierto; Necesitamos confundir a nuestros músculos para seguir progresando, pero no de la forma en la que está popularizado este principio.
La variedad es importante, pero el cambiar constantemente de ejercicios interfiere con el aspecto más importante de la hipertrofia: El volumen.

Siempre debemos darle a nuestro cuerpo una razón para adaptarse, pero esto no significa que siempre tengamos que estar cambiando de ejercicios o evitar hacer dos entrenos iguales. Cuando introducimos un ejercicio nuevo somos bastante débiles en dicho ejercicio y además no nos encontramos cómodos debido a que no estamos acostumbrado a dicho movimiento, pero después de un par de sesiones nos adaptamos al ejercicio y al patrón de movimiento y el peso que podemos levantar mejora substancialmente, estas adaptaciones son simplemente una consolidación del sistema neural para dicho patrón de movimiento, es decir, son adaptaciones motoras.
Durante este proceso de aprendizaje no mejoramos mucho a nivel de hipertrofia con dicho ejercicio porque aunque al principio con poco peso el ejercicio nos resulte extremadamente difícil y nos pese más de la cuenta, esto se debe a que tenemos una baja eficiencia neural para dicho patrón de movimiento, y por ende, la carga es demasiado baja como para que produzca alguna ganancia.

Pero una vez que hemos consolidado el sistema neural de cara a dicho movimiento, es cuando la carga que podemos poner en la barra es capaz de estresar a nuestro sistema muscular y se provoque un estímulo de crecimiento.
Cambiar ejercicios de forma demasiado frecuente es de lo peor que podemos hacer si deseamos progresar, desafortunadamente, mucha gente cree que esto funciona porque al cambiar de ejercicios, vuelven a sufrir agujetas, pero nada más lejos de la realidad.

Siempre tienes que intentar hacer más que antes, qué tan pronto puedas conseguir esto dependerá de tu nivel de entrenamiento. Puedes variar de ejercicios, pero siempre hay un tiempo y un lugar idóneo para hacerlo, como por ejemplo, para evitar las lesiones por sobreuso. 

La importancia del volumen de entrenamiento

En los párrafos anteriores he mencionado bastante el volumen, y es que hoy está bastante claro en la literatura científica que los volúmenes más altos esencialmente equivalen a mayores ganancias en hipertrofia (suponiendo que uno pueda recuperarse de la fatiga generada por dicho volumen).

Por ejemplo, si comparamos el trabajar con un volumen de menos de 5 series de trabajo en un músculo por semana vs 5+ series de trabajo de un músculo por semana, el hacer 5+ series semanales produce mayores ganancias de fuerza de hipertrofia muscular (7), tanto en personas sin ninguna experiencia en el entrenamiento como en personas entrenadas.

Dentro de la misma tónica, el hacer más de 10 series semanales por grupo muscular aumenta las tasas de hipertrofia en un 33-60% en comparación con hacer menos de 5 series por semana y grupo muscular [8], pero recuerda que esto no son cifras mágicas escritas en piedra; Cada sujeto requerirá diferentes cantidades de volumen de entrenamiento en función de su experiencia de entrenamiento, genética, respuesta individual al entrenamiento, propensión a las lesiones y otros factores.

La mayoría de nosotros hacemos más de 5 series por semana para cada grupo muscular, pero solo podemos analizar lo que se ha estudiado. Sin embargo, si miras esto en términos de contextos y entrenamiento a largo plazo en el mundo real; esencialmente indica que, en general, los altos volúmenes son casi una necesidad para obtener un progreso decente en cuanto a hipertrofia muscular se refiere.


Pero claro, ¿cuánto debo entrenar realmente?

Mike Israetel nos proporciona una guía bastante exacta y detallada de cuánto volumen podemos hacer por cada grupo muscular sin exceder nuestra capacidad de trabajo, es decir, la cantidad de trabajo que podemos realizar para cada grupo muscular y aún así, seguir obteniendo adaptaciones positivas.

Imagen 1: Indicaciones de volumen de entrenamiento de Mike Israetel

Ten en cuenta que esto puede variar bastante entre sujetos e incluso para un determinado sujeto, puede variar bastante en función de factores tales como el estrés psicológico, el balance energético de la dieta, su actividad física inespecífica (la que no es referente al entrenamiento), e incluso, nuestra capacidad de trabajo puede verse mermada con la introducción de nuevos ejercicios por no existir un componente de efecto de entrenamiento que nos proteja del daño muscular inducido por las nuevas demandas del movimiento.


¿Cómo puedo mejorar mi capacidad de trabajo?

Esto es una buena pregunta, ya que el volumen de entrenamiento definirá la magnitud de la adaptación, y siempre que podamos recuperarnos, un mayor volumen se traducirá en mayores ganancias, es decir, a más hagas, más progresarás, si te recuperas claro.
Si queremos mejorar nuestra capacidad de trabajo, debemos de:


Mejorar las horas y la calidad del sueño
Intenta como norma general dormir de 7-8 horas diarias y que estas horas sean de calidad, por ejemplo, dormir 5,5 horas en lugar de 8 horas tendrá un impacto significativo a la hora de perder grasa y ganar masa muscular (10).

Mejorar la composición corporal
Como norma general, un porcentaje de grasa elevado vendrá acompañado de una pobre sensibilidad a la insulina (11), y por cada kilogramo de peso que ganemos, un menor porcentaje de este será masa muscular y un mayor porcentaje de este será grasa (12).

Esto tiene varios motivos; Por un lado, sabemos que un porcentaje de grasa alto viene acompañado de unos niveles más bajos de testosterona y más altos de estrógenos en hombres.

Esto es debido a que el tejido graso contiene una enzima denominada aromatasa, la cual convierte la testosterona a estrógeno y cabe destacar que este problema es bidireccional, es decir, con una testosterona más baja y una mayor cantidad de estrógenos es más fácil ganar grasa, y a más grasa tengamos, menor será la cantidad de testosterona y mayor será la cantidad de estrógenos (13).

Una baja sensibilidad a la insulina a nivel muscular significará que más energía irá a parar al tejido graso para ser almacenada, y hay muchísima evidencia de que la inflamación de bajo grado asociada a la obesidad puede afectar negativamente a las señalizaciones anabólicas e incrementar las catabólicas a nivel muscular(14, 15).

En resumidas cuentas, responderás mejor al entrenamiento, te recuperarás mejor y ganarás más masa muscular y menos grasa si te mantienes a porcentajes grasos relativamente bajos; 10-15% para hombres y 18-25% para mujeres.

Mejorar el acondicionamiento aeróbico
Mantener un correcto acondicionamiento cardiovascular es muy importante de cara a mejorar la capacidad de trabajo, por ejemplo, nos ayudará a mantener una mayor actividad parasimpática durante los periodos de descanso, mejorará la recuperación entre sesiones y entre series, mejorará el flujo sanguíneo hacia los músculos, etc…

Y bueno, en general mejorará tu salud cardiovascular lo cual es de suma importancia, ya que no te podrás poner más fuerte que el vinagre si estás muerto.

Como cifra orientativa, debes ser capaz de mantener unas 55-65ppm en reposo.

Reducir el estrés

La cantidad de estrés psicológico a la que estemos sometidos influirá de manera significativa a las adaptaciones obtenidas del ejercicio así como en los tiempos de recuperación. Esto es debido a que este tipo de estrés interactúa negativamente con la señalización de una amplia gama de citoquinas, tales como IL-6, TNF-a, IL-1b... afectando, por lo tanto, a los tiempos de recuperación, pudiendo llegar incluso a duplicarlos, hablo más de ello en este artículo.

Hacer más trabajo

Simple, ¿no?

Si nos acostumbramos a manejar altos volúmenes de entrenamiento, nos podremos recuperar mejor de estos. No quiero hacer demasiado extenso este artículo por cuestiones de que me estoy comenzando a cansar de escribir, pero uno de los mayores inductores de la fatiga es la intensidad de trabajo, por lo que, si reducimos la intensidad de trabajo, podremos acumular mayores volúmenes de entrenamiento ya que no cansa lo mismo hacer un 7x3 que un 3x10.

Este mayor tonelaje provocará adaptaciones positivas en músculo, tendones… que nos irán acomodando de cara a poder manejar mayores volúmenes de entrenamiento, y no nos provocarán tantas molestias ni fatiga como trabajar a % de RM más elevados.

Mejorar la alimentación
Es un tema muy extenso, pero, en resumidas cuentas:
  • Mantén un correcto balance energético acorde a tus objetivos, que no sea ni muy alto ni muy bajo
  • Mantén una frecuencia alimentaria de 3-6 comidas diarias
  • Consume al menos 2,3gr/kg de masa magra de proteína al día
  • Realiza una toma con unos 0,4-0,5gr/kg de masa magra de proteína antes o después de entrenar (o ambas)

¿Cuánto volumen hago por sesión?

Otra buena pregunta y con fácil respuesta, según las investigaciones de Wolter, podemos recomendar un volumen de entrenamiento de 40-70 repeticiones por músculo y sesión como  un rango de volumen óptimo, dividido en 4-8 series en un rango de 6-15 repeticiones por serie con un RPE superior a 7 (16).

También hay estudios que demuestran que 5 series por entrenamiento es mejor que realizar 10 series por entrenamiento (4), y por ello, nos aprovecharemos mejor de una mayor frecuencia de entrenamiento que de un mayor volumen por sesión, ya que únicamente necesitamos una determinada cantidad de trabajo para conseguir una correcta estimulación, y más de eso podría considerarse como volumen basura.

Y bueno, por hoy poco más que añadir, simplemente recuerda:

Lo más importante a la hora de crecer es asegurarnos de que mantenemos un volumen de entrenamiento adecuado, pero sin pasarnos, y asegurarnos de que de forma mantenida en el tiempo nos vamos haciendo más fuertes. Sin una sobrecarga progresiva, siempre serás un tío promedio con una fuerza promedio.

Referencias
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270317
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28755103
[8]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076095
[10] https://www.strongerbyscience.com/poor-recovery-and-increased-muscle-breakdown-insufficient-sleep-part-2/
[11] http://ajcn.nutrition.org/content/85/3/662.long
[12] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x/abstract
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154787/
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25695947
[15] http://ir.uiowa.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=3290&context=etd
[16] https://www.robbertwolters.com/uploads/4/8/2/9/4829089/the_influence_of_frequency,_intensity,_volume_and_mode_of_strength_training_on_whole_muscle_cross-sectionanal_area_in_humans.pdf