El cardio en ayunas para perder grasa

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¿Es útil el cardio en ayunas?, ¿Ofrece mayores beneficios o es indiferente? O quizás, ¿sea una buena opción únicamente dentro de determinados protocolos? 

Aún hoy día sigue existiendo cierto halo de misticismo en torno al cardio en ayunas y sus beneficios, ¿la razón de esto? Pues muy obvia: Si no fuera más efectivo, ¿por qué [Inserte nombre de culturista o preparador famoso] lo hace? Y bueno, el NoPainNoGain y la imagen del espartano sufridor también ayuda en su buena medida.



Como ya va siendo costumbre, analizaremos una serie de estudios, datos y sacaremos una serie de conclusiones, las cuales podrás tener en cuenta o, simplemente, pasártelas por los cojones.

Los beneficios del cardio en ayunas

El sustrato energético empleado durante la actividad física dependerá principalmente de la intensidad de esta, sin embargo, si realizamos una sesión de cardio en ayunas, ¿qué pasa durante las horas siguientes tras su realización? 


Imagen 1: Gráfica de la oxidación de grasa y glucosa 24h de los sujetos del ensayo

En la gráfica podemos ver que si se realiza ejercicio el aeróbico en ayunas, se incrementa la oxidación de grasas 24h en hasta un 50%

Sin embargo, el gasto energético de 24 horas fue similar entre los ensayos, por lo que únicamente cambió la oxidación de los sustratos.


Imagen 2: Relaciones de la oxidación de grasa 24h con respecto a la media (Izquierda) y el nadir (Derecha) del balance energético relativo (Iwayama, 2014).

Si te fijas en la Imagen 2, también podrás observar que el aumento en la oxidación de los ácidos grasos se correlaciona con el nadir del balance de energía (Imagen 2, derecha), o en otras palabras: cuanto mayor sea la deuda energética inducida por el ejercicio cardiovascular, mayor será el aumento producido en la oxidación de ácidos grasos en 24 horas.

Dado que el gasto energético total fue idéntico en todos los ensayos, no debería sorprenderte el hecho de que el aumento en la oxidación de ácidos grasos en el grupo AM viniera acompañado de una disminución en la oxidación de glucosa en 24 horas.

A primera vista, esta diferencia del 47% en la oxidación de ácidos grasos suena como la polla al vapor, pero el hecho de que se oxide más grasa y no carbohidratos no indica necesariamente que esta grasa (si se está en un superávit calórico):

  • Provenga de zonas como el abdomen o los glúteos (zonas que te interese definir)
  • No se reponga durante el día o en otro momento
Por otro lado, si se está en un déficit calórico, se podría argumentar de forma cautelosa que este aumento en la oxidación de grasas podría conducir a un proceso más eficiente, es decir, se perdería grasa más rápidamente, por no hablar de los beneficios en cuanto a ahorro de glucógeno muscular se refiere (lo que beneficiaría directamente al entrenamiento de fuerza), además de que mayor oxidación de grasas y menor oxidación de glucosa significa que los niveles de glucosa en sangre serán más estables, por lo que se podrían evitar los antojos y el apetito ocasional debido a niveles anormalmente bajos (por diferencias individuales) de este marcador.

Es por ello que en estos casos, especialmente si tu % graso real es inferior al 10% y tengas objetivos competitivos, probablemente el realizar la actividad aeróbica en ayunas sea mejor ya que puedes aprovecharte de estos efectos.

Sin embargo, recuerda que lo más importante de todo es el déficit calórico y la adherencia, y si el realizar la actividad aeróbica en ayunas va a provocar problemas con ello o incrementar el estrés (dormir menos, etc...), al final va a ser peor el remedio que la enfermedad, por lo que será más inteligente el realizarlo cuando mejor te venga.

¿Qué hay de los diabéticos?

Teniendo en cuenta los datos anteriores sobre la oxidación de glucosa es normal que te hagas esta pregunta, para aquellas personas que sufran de diabetes (sea tipo 1, tipo 2 o pre-diabetes), el entrenamiento de muy alta intensidad, como el cardio HIIT es una opción más preferible debido a la mayor demanda de glucosa durante el propio entrenamiento.

Además, la actividad física de intensidad elevada quemará una buena cantidad de grasa tras el entrenamiento de todos modos, e incluso a bajas intensidades, el entrenamiento a intervalos es más efectivo que el típico “cardio estacionario”, ya que se ha demostrado que a intensidades tan bajas como el 40% de VO2max durante los periodos de descanso activo y del 70% de VO2Max durante los intervalos, este tipo de modalidad es más beneficiosa que el ejercicio cardiovascular continuo, aun siendo el costo energético exactamente igual (2)


Imagen 3: Consumo total de oxígeno tomado en varios puntos (Imagen A) y en un periodo de 24 horas (Imagen B). CON = control; HIIT = Entrenamiento de intervalos de alta intensidad; END = Entrenamiento continuo de intensidad moderada; FCmáx = Frecuencia cardíaca máxima (3).

Schoenfeld et al. no se contentaron con las medidas en la oxidación de diferentes sustratos del estudio anterior, y por ello, realizaron un estudio donde investigaron cambios reales en la masa grasa y la masa libre de grasa después de cuatro semanas de ejercicio aeróbico en ayunas vs en estado de alimentación, ambos con la misma duración, en mujeres jóvenes que seguían una dieta hipocalórica.

Huelga decir que este estudio nos ofrece información muy valiosa y fiable sobre la efectividad real del cardio en ayunas; El entrenamiento en sí consistió en 1 hora de ejercicio aeróbico a una intensidad estable en una cinta de correr normal y corriente (0% de inclinación). Dicha actividad se realizó 3 veces en semana, durante una duración total de 4 semanas.

"Subjects performed a warm-up for the first 5 minutes at an intensity equating to 50% of maximal heart rate (MHR), determined by the formula 220 - age, then increased intensity to 70% MHR for the next 50 minutes, and finished with a 5 minute cool down at 50% MHR. Heart rate monitors (model F7U, Polar Electro Inc, Lake Success, NY) were used to ensure that exercise remained at the appropriate intensity." (Schoenfeld. 2014)
Para asegurarse de que los sujetos no se pegaban el rollo y no hiciesen lo que les saliera del coño, todas las sesiones de entrenamiento fueron supervisadas por asistentes de investigación y se les ordenó a los sujetos que se abstuvieran de realizar cualquier otro tipo de ejercicio estructurado adicional durante la duración del estudio.

Sin embargo, me gustaría puntualizar una cosa:

Incluso si los resultados del estudio son convincentes, es un estudio que simula un escenario muy específico, por lo que en el mundo real habrá personas que realicen sesiones más cortas, extiendan el ayuno (saltándose el “desayuno”) y, por lo tanto, reduzcan su apetito y mejoren su adherencia a la dieta (4). Esto es algo que debido a la estandarización de los protocolos del estudio presente, no fue posible de investigar.

Los sujetos también recibieron planes dietéticos personalizados diseñados para inducir un déficit calórico; la ingesta calórica fue calculada en base a los datos obtenidos de la ecuación de Mifflin-St.Jeor, la cual proporciona resultados adecuados (pero no precisos) de la tasa metabólica en reposo (porcentaje de error máximo del 10% según Frankenfield, 2005).

Pero dado que se utilizó el mismo método para ambos grupos, cualquier posible inexactitud, debido a la cual el déficit calórico real entre las mujeres pueda no ser idéntico al calculado, no debe tenerse muy en cuenta.

Para finalizar, además de la dieta habitual (cuya adherencia fue monitoreada regularmente), los sujetos tomaron un batido de reemplazo de comida ya fuera:
  • Inmediatamente antes del ejercicio para el grupo FED
  • Inmediatamente después del ejercicio para el grupo FASTED
Con esta provisión nutricional llevada a cabo bajo la supervisión de un asistente de investigación, el batido (Dymatize Nutrition, TX) contenía 250kcal, 40gr de carbohidratos (de maltodextrina y azúcar de caña orgánica), 20gr de proteína (de aislado de proteína de suero + leucina añadida) y 0,5gr de grasa (trazas).

Ahora tal y como se puede apreciar en la Imagen 4, ambos grupos consiguieron una pérdida significativa de peso y masa grasa, sin embargo, no se observaron diferencias significativas entre grupos en ningún tipo de medición.


Imagen 4: Resultados del estudio de Schoenfeld, teniendo en cuenta que también participaba Alan Aragon, ¿correría este detrás de las mujeres? ;). Gráfica realizada por Adel Moussa, Suppversity.

Teniendo en cuenta los datos de este estudio, podemos concluir que el cardio en ayunas no tiene ningún tipo de beneficio adicional en una preparación normal y corriente de una persona que simplemente desee perder grasa.

Ahora, volvemos del nuevo al mundo real por lo que, ¿qué pasaría si se usaran ayudas ergogénicas? En este caso teniendo en cuenta que los beneficios sobre la pérdida de grasa de por ejemplo, la Yohimbina se ven completamente erradicados por la presencia de insulina, en este tipo de planificaciones ya tendría más sentido.

La Yohimbina para perder grasa

La Yohimbina es un suplemento que cada vez está más en desuso, y es que para que funcione correctamente, necesita de unas condiciones específicas y como la gente cada vez es más perra, pues no pueden cumplir dichas condiciones. Se emplea durante etapas de ayuno corto para asistir en la pérdida de grasa, es además un afrodisíaco y puede ayudar con la disfunción y eréctil y en general, posee leves efectos estimulantes.

Este suplemento actúa principalmente como antagonista de los receptores adrenérgicos Alfa-2 (1), haciéndolo muy útil para eliminar la grasa rebelde o los últimos vestigios de grasa, además de incrementar los niveles de adrenalina en el cuerpo; los efectos de la Yohimbina son parcialmente negados por la ingesta de alimentos, razón por la cual se toma en ayunas.

¿Qué hace la Yohimbina en mi cuerpo?

Lo primero que debemos tener en cuenta es que interactúa con la enzima CYP2D6 y puede inhibir su función. Esta enzima es también la que metaboliza la Yohimbina en 11-hidroxi-yohimbina, y muestra una variación de más de 1000 veces entre individuos según el genotipo de CYP2D6 expresado (con alguna interacción con CYP3A4) (2). Aquellas personas que tengan menores tasas de metabolismo de yohimbina debido a menos CYP2D6 notan un mayor efecto estimulante con su toma (2, 3) y el mejor factor predictivo parece ser la etnia del sujeto (2), así que si no notas efectos estimulantes del uso de Yohimbina, no te preocupes, que no te están vendiendo cápsulas de sacarina.

El mecanismo primario y más investigado de la yohimbina es el antagonismo (inactivación) de una clase de receptores conocidos como receptores alfa-2-adrenérgicos.

Al inhibir estos autorreceptores en las neuronas presinápticas noradrenérgicas, la yohimbina puede aumentar la liberación de noradrenalina a medida que se interrumpe el ciclo de inhibición de la retroalimentación negativa (5). Este aumento en la noradrenalina se observa confiablemente en humanos de una manera dependiente de la dosis (4, 6, 7, 8, 9, 10) aunque los síntomas asociados con la noradrenalina (frecuencia cardíaca, excitación, ansiedad) parecen estar sujetos a la variabilidad en los sujetos (11).

Este aumento en la noradrenalina puede estar sujeto a resistencia, ya que un estudio que observó aumentos séricos de noradrenalina después de la administración aguda no notó estos efectos después de 2 semanas de administración continua (9).

La yohimbina actúa sobre el sistema de receptores adrenérgicos de las células grasas, que regulan la termogénesis. Las subunidades beta de los receptores adrenérgicos (dianas de la efedrina) pueden considerarse estimulantes para la pérdida de grasa, ya que aumentan la actividad de la enzima adenil ciclasa y posteriormente los niveles de cAMP (principalmente a través de las subunidades b1 y b2, siendo b3 menos activo en humanos) (12, 13).

Las subunidades alfa son más supresoras del metabolismo de las grasas, en el que su activación reduce la actividad de la adenil ciclasa y reduce los niveles de cAMP (específicamente alfa-2). La yohimbina es un antagonista selectivo del receptor alfa-2 adrenérgico (inactivador), que inhibe la activación del conjunto supresor de receptores y preserva la actividad de la adenil ciclasa y los efectos mediados a través de los receptores beta (14).

Al observar las interacciones de la yohimbina a nivel del receptor, la yohimbina se conoce como un antagonista alfa2-adrenérgico selectivo ya que tiene una afinidad 45 veces mayor para la subunidad alfa 2 que para la subunidad alfa 1; esto difiere de otros compuestos relacionados, corinantina y rauwolscina, que son selectivos para el receptor alfa 1 (33 veces) y esencialmente no selectivo; respectivamente (15). Estos valores se derivaron de experimentos in vitro.

Al observar el receptor alfa2 en sí, la yohimbina parece tener selectividad adicional para la subunidad alfa2C en lugar de A o B; en el rango de 4,4 veces la selectividad, (16) mientras que la rauwolscina parece ser no selectivo entre estas tres subunidades (16, 17). La rauwolscina parece ser tan eficaz en el nivel del receptor como la yohimbina (18).

Más allá de eso, la yohimbina en sí misma puede inducir la pérdida de grasa indirectamente a través de la liberación de adrenalina; la adrenalina en sí misma es un activador de los receptores beta-adrenérgicos (19). Sin embargo, este aumento de la adrenalina puede desaparecer con el tiempo alcanzando insignificancia estadística 2 semanas después de la ingesta diaria [9]. Los aumentos en los ácidos grasos libres plasmáticos y la densidad de los receptores alfa2-adrenérgicos se mantienen similares en ambos momentos, lo que sugiere que la yohimbina pierde selectivamente el pico en la adrenalina pero no los efectos directos de la quema de grasa del receptor.

Por último, la yohimbina no afecta de forma adversa a la calidad del sueño (20).

La yohimbina y la quema de grasa localizada

La yohimbina se investigó por primera vez por su función en la eliminación selectiva de grasa corporal debido a su uso como crema tópica (pudiendo elegir dónde aplicar la yohimbina) (21, 22) pero también secundaria a su uso para eliminar la grasa del muslo en las mujeres, ya que los niveles elevados de estrógeno aumentan la actividad del receptor alfa2-adrenérgico (23).

 Debido a la mayor cantidad de actividad alfa2-adrenérgica en los muslos de las mujeres, se pensó que el antagonismo de estos receptores reducía la adiposidad selectiva; los resultados con la crema son mixtos, con un ensayo que arroja resultados positivos (22) y el otro con beneficios observados con el uso de forskolina (de Coleus Forskohlii) y aminofilina pero no con yohimbina (21).

¿Por qué debo tomarla en ayunas?

En una intervención que notó un aumento en la quema de grasa (biomarcadores de aumento de NEFA y glicerol) también notó que este aumento fue abolido durante un estado de alimentación (24). Debido a ello se ha formulado la hipótesis de que esta interacción con el estado de ayuno así como los efectos aparentemente aditivos/sinérgicos de la yohimbina y el ejercicio sobre la lipólisis (24) podrían dar como resultado que el momento idóneo de la toma de yohimbina es antes del ejercicio matutino (25).

Cuando se combina con alimentos la yohimbina en puede aumentar la liberación de insulina inducida por glucosa a partir de las células pancreáticas (26, 27), pero no ocurre en ayunas después del consumo oral de 0,2 mg/kg (10, 24).

Si el mecanismo es a través de la estimulación de la liberación de insulina que reduce la lipólisis, es teórico que una comida libre de carbohidratos y baja en proteínas (para reducir la estimulación inducida por glucosa) podría ser similar al estado en ayunas; pero esto no ha sido investigado en ensayos, así que mejor dejarse de pajas mentales.

¿Cómo tomo la Yohimbina?

Resumiendo un poco por si no te interesa toda la mierda de antes y únicamente quieres leer la parte práctica, la dosis típica a emplear es de 0,2mg/kg de peso corporal, con esta dosis se consigue un buen efecto sobre la pérdida de grasa sin ninguna alteración significativa a nivel de parámetros cardiovasculares como pulsaciones y tensión arterial [28].

La suplementación es más efectiva entre comidas o durante periodos cortos de ayuno, también hay que tener cuidado ya que normalmente los suplementos suelen contener una dosis de entre un 25-150% mayor de la indicada en la etiqueta. Y no es necesario ciclarla, a no ser que se busquen sus efectos estimulantes.

¿Y si quiero hacerme una crema?

En caso de querer hacer una crema debemos tener en cuenta que la dosis mínima de aplicación tópica sería de 90mg por cada aplicación, la dosis óptima sería de aproximadamente 150mg, por lo que lo ideal es comprarla en polvo (se puede encontrar fácilmente en Ebay).

Realizarla es bastante fácil:
  • Opción 1: Hacer una mezcla con Hemoal (30.000mg), Yohimbina (2.500mg) y un 10% de PPG ((30.000 + 2.500)/10 = 3250mg). Para ello primero echamos en un tarro la Yohimbina y el PPG y agitamos hasta que quede todo bien disuelto, hecho esto añadimos el Hemoal, mezclamos bien y le damos un poco de calor con el microondas y listo.
  • Opción 2: Hacer una mezcla con Yohimbina (2.500mg) y algún gel de aloe vera o la crema efecto calor de Mercadona. Si en este caso la Yohimbina no mezcla bien, usar PPG para disolverla como en la opción 1.

¿Con qué protocolo la utilizo?

Como protocolos a emplear con el uso de Yohimbina o simplemente, protocolos para aquellas personas las cuales ya se encuentren en un punto de grasa relativamente bajo (inferior al 10% en hombres y 16% en Mujeres), haremos uso de los expuestos por Lyle McDonald en su libro The Stubborn Fat Solution:

Protocolo 1: Carbos bajos + cardio intenso
  • Reducir los carbos a un 20% del total de la dieta.
  • Cardio moderado (130-140 ppm) durante 45-60’ (en ayunas o no)
  • Se recomienda tomar 100-200 mg de cafeína 30-60’ antes. 1-3 gr de tirosina ayudan también.

Protocolo 2: Yohimbina + cardio de baja intensidad
  • Cardio moderado (130-140 ppm) durante 45-60’ (en ayunas o 3-4 horas después de comer)
  • Tomar 0,2 mg/kg de yohimbina con 100-200 mg de cafeína 30-60’ antes.

Protocolo 3: SPF 1.0
  1. Hacerlo en ayunas por la mañana.
  2. 30’ antes tomar cafeína (100-200 mg), yohimbina (0,2 mg / kg) y L-tirosina (1-3 gr). NO efedrina
  3. 5-10’ de calentamiento.
  4. 10’ de intervalos. Mejor en una máquina de cardio no habitual.5’ de descanso.
  5.  20-40’ de cardio moderado (130-140 ppm) en la máquina de cardio habitual.
  6.  Esperar 1 hora para comer.

Protocolo 4: SPF 2.0
  1. Puede (o no) hacerse en ayunas.
  2. Se puede tomar cafeína (100-200 mg), yohimbina (0,2 mg / kg) y L-tirosina (1-3 gr) antes.
  3. 5-10’ de calentamiento (hace bajar la insulina si se ha comido antes)
  4. 5’ de intervalos cortos(5 x 10-15’’ / 45-50’’). Mejor en una máquina de cardio no habitual.
  5. 5’ de descanso.
  6. 20-40’ de cardio moderado (130-140 ppm) en la máquina de cardio habitual.
  7. 5-10’ de intervalos largos (5 x 30’’ / 30’’) en la máquina que se prefiera
  8. 3-5’ de enfriamiento suave
  9. Se puede comer normalmente al acabar (un batido de proteínas es recomendable)

Referencias
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25554797
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25099941
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
[4] https://www.sciencedirect.com/journal/appetite/vol/83?page-size=100&page=2
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883556
[6]
http://www.suplementosyculturismo.info/2012/07/receptores-adrenergicos.html
[14] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1963844
[15] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1885256
[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2894247
[32] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2566496
[33] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214405