Ciclado calórico, ayunos y dietas detox

·

El ciclado de calorías es una técnica que ha sido empleada por los culturistas desde tiempos inmemoriales y cuya efectividad ha sido demostrada muchísimas veces, tantas, que como se puede ver en la encuesta no hay casi dudas de que funciona mejor que el típico déficit continuo.



En el estudio que ahora nos atañe, podemos ver los resultados tras 42 días de intervención con una dieta empleando un ciclado de calorías en comparación con un ciclado de calorías más 5mg/kg de cafeína diarios durante toda la duración de la intervención.

La dieta se dividió en 3 fases seguidas de una etapa de mantenimiento, tal y como podemos ver en la siguiente imagen:

 
Imagen 1: Diseño experimental del estudio

El déficit calórico promedio durante los periodos de 11 días de dieta era de unas ~800kcal diarias, lo que nos daría un déficit total de 26400kcal durante el estudio. Cabe destacar, que los participantes no realizaron ningún tipo de actividad física adicional.

Según la teoría CICO, asumiendo que necesitamos un déficit de 7000kcal por cada 1kg de grasa que queramos perder, los participantes deberían haber perdido un total de 3,7kg aproximadamente en el mejor de los casos asumiendo que no comieran demasiado en los días de alimentación libre, sin embargo, llegaron a perder una media de casi 8kg de grasa, más en algunos casos según las diferencias interindividuales.


Imagen 2: Resumen de los resultados del estudio

Lo mejor de todo es que mantuvieron prácticamente todo el peso perdido tras la intervención, gracias a una combinación del mantenimiento de la TMB, menor sensación de hambre y mayor sensación de saciedad.





Imagen 3: Datos sobre la TMB, sensación de hambre y sensación de saciedad de los sujetos del estudio

Sin duda, unos resultados bastante interesantes, estos resultados van en línea con otros obtenidos a raíz de otra investigación similar, en esta, se evaluaron los efectos sobre el peso corporal del uso de un tipo de ayuno intermitente; cabe destacar que dentro de la literatura médica existen interpretaciones diferentes de "ayuno intermitente".
 
La mayoría de los investigadores usan este concepto como una especie de cajón de sastre que recoge todo tipo regímenes de ayunos, como ayunos de días alternos y sus derivados. Regímenes tales como los del estudio que vamos a tratar a continuación, donde se compara una dieta hipocalórica estándar con un protocolo de ayuno bastante peculiar.

En dicho estudio se comparan dos grupos:

  • SERD: Los participantes siguieron una dieta hipocalórica estándar con un déficit de -500kcal diarias, basada en los principios dietéticos de la guía Australiana para una alimentación saludable. 
  • Dieta 5:2: Los participantes siguieron una dieta donde realizaron un semi-ayuno de 2 días consecutivos donde consumieron 600kcal por día seguidos de 5 días de alimentación ad libitum, es decir, podían comer lo que quisieran en cualquier cantidad.
Los resultados son los expuestos en la gráfica. Como se puede apreciar, la pérdida de peso fue similar entre los dos grupos, pero el grupo de Dieta 5:2 perdió un mayor diámetro de cintura.


Si durante los días de ayuno se hubiera seguido una dieta estilo PSMF, donde todas las kcal hubieran procedido de las proteínas, los resultados probablemente hubieran sido mucho más impresionantes.

El protocolo LeanGains: Un tipo de ayuno intermitente

Simplemente para aclarar un poco algunos conceptos, hablaré del protocolo LeanGains, que es el protocolo que normalmente la gente asocia al “ayuno intermitente”. El protocolo se divide en 2 fases, una de ayuno con una duración de 16 horas seguido de otra fase de alimentación de 8 horas.

Dependiendo si es un día de entrenamiento o de descanso, el procentaje de macronutrientes es diferente.

  • Para días de entrenamiento: Dieta alta en carbohidratos, alta en proteína y baja en grasas.
  • Para día de descanso: Dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas y grasas.
Dependiendo de la configuración se suelen hacer una, dos o tres comidas al día.

Normalmente la gente usa este método en periodos de pérdida de grasa o cuando quiere mantenerse, aunque también hay gente que lo usa para ganar músculo. Sea cual sea el objetivo la dieta tiene unas reglas que hay que seguir.

Reglas nutricionales para los días de entrenamiento
  • Se rompe el ayuno con carne, verduras y frutas. Si se va a entrenar en 2-3 horas y no quieres entrenar en ayuno, se añaden a la comida carbohidratos almidonados (patatas, pasta, arroz…).
  • Debe de ser una comida pequeña, alrededor del 25% del total calórico.
  • Después del entrenamiento viene la comida más grande del día, debe de ser alta en carbohidratos y proteína y baja en grasas, debe contener alrededor del 50-65% del total calórico del día.
 
Reglas nutricionales para los días de descanso
  • Se comen menos calorías que los días de entreno, se reducen los carbohidratos y se come principalmente carne, frutas e hidratos fibrosos.
  • A diferencia del día de entreno aquí la primera comida es la más calórica, por lo menos un 40% del total calórico.
Algunas aclaraciones
  • La última comida del día independientemente de si es día de entreno o descanso debe de estar compuesta por proteína de lenta asimilación (huevos, lácteos…..), también es válida la carne y pescado si se añaden fuentes de fibras, también es conveniente que tenga una buena cantidad de grasa para ralentizar la asimilación.
  • Los alimentos deben de ser preferentemente de fuentes lo menos procesadas posible, y con preferencia sobre los alimentos sólidos.

Horarios

Para entrenar en ayunas
El autor recomienda ingerir al menos 10gr de BCAA antes del entrenamiento, para maximizar la síntesis proteica y aumentar el metabolismo.

Ejemplo de entreno en ayunas:

1.            11.30-12.00 AM o (5-15’ antes del entreno: 10g de BCAA
2.            12-1PM: Entrenamiento
3.            1 PM: Comida post entreno
4.            4 PM:Segunda comida
5.            9 PM: Última comida antes del ayuno

Ejemplo con una comida pre-entrenamiento:

1.            12-1 PM: Comida pre entrenamiento (Alrededor del 20-25% del total calórico)
2.            3-4 PM: Entrenamiento
3.            4-5 PM: Comida post entrenamiento
4.            8-9 PM: Última comida antes del ayuno

Ejemplo con dos comidas pre-entrenamiento:

1.            12-1 PM: Primera comida, alrededor del 20-25% del total calórico
2.            4-5 PM: Comida pre-entreno, más o menos igual que la primera comida
3.            8-9 PM: Comida post entreno, la comida más grande

Puntos clave

  • Durante el ayuno se pueden consumir bebidas sin calorías. Como por ejemplo el café (la cafeína ayuda a estar mas despejados), el te verde, o similares.
  • El ayuno es el mejor momento para ser productivos y hacer cosas. SI te mantienes activo, raramente vas a sentir hambre.
  • La frecuencia de comidas durante la fase de alimentación es irrelevante. Sin embargo, la mayoría prefiere las 3 comidas.
  • La ventana de alimentación debe mantenerse mas o menos de forma constante, debido a la oclusión hormonal de los patrones de comida. Tener un patrón regular ayudará a que cada vez tengamos menos hambre en el ayuno, y nos venga cerca de la primera comida habitual.
  • En ciertos casos, hay personas que les gusta cenar fuerte los días de descanso, y que la última comida se la mas potente. No hay problema en hacerlo, pero de ser así, hay que reducir calóricamente las 2 comidas previas a la última.
  • Los macronutrientes y la ingesta de calorías son siempre re-ciclados durante la semana. Los detalles de estos dependen del objetivo individual: perder grasa, recomposición corporal, o ganar masa.
  • Para maximizar la pérdida de grasa (y sobretodo para aquellos que tienen grasa antigua acumulada de hace años) es recomendable realizar ejercicio de bajo impacto durate el ayuno. El ejemplo mas típico es caminar durante 45-60 minutos sobre las 100 pulsaciones por minuto. Si se quiere potenciar el efecto, añadir cafeína o algún quemador que contenga Yohibina.
 
Los suplementos
 
Los mas recomendados son un multivitamínico, aceite de pescado, Vitamina D y calcio adicional (a menos que se consuman lácteos de forma regular). BCAA también, sobretodo si el entrenamiento es en ayunas.

El ayuno y la pérdida de grasa

¿Como puede el ayuno intermitente apuntar selectivamente a la grasa corporal vieja o rebelde de manera mas efectiva que otras dietas? Para eliminar esta grasa, necesitamos interactuar sobre los receptores adrenérgicos B2 y A2.
  1. El IF eleva los niveles de catecolaminas.
  2. Aumenta el flujo de sangre en la zona abdominal, lo que significa que las catecolaminas lo tendrán mas fácil para llegar a los puntos difíciles de “secar”.
  3. Los bajos niveles de insulina alcanzados durante el ayuno inhiben los receptores A2.
  4. Las investigaciones indican que el estado ideal de la quema de grasa se alcanza después de 12-18 horas de ayuno. Junto con altos niveles de catecolaminas, el aumento del flujo sanguíneo en las zonas rebeldes, y la insulina baja para los receptores A2. Digamos que este tiempo es la “zona de oro” para la quema de grasa vieja.

Estrategias para acabar con la grasa antigua

1. El ayuno intermitente. Lógico, ¿no?
2. Aumentar la actividad durante el periodo de ayunas. Las actividades como caminar durante el periodo de 12-16 horas de ayuno es las mas efectiva.
3. Aunque se puede conseguir sin termogénicos, antagonistas de los receptores Alfa-2 como la yohimbina pueden acelerar el proceso. La cafeína es un termogénico económico y de uso bastante común. Si eres un bebedor de café habitual, serás capaz de consumir mas cantidad (600mg). Para los que quieran ir mas allá, agregar yohimbina o un suplemento que la contenga; Tomar 0,2mg/kg de peso corporal poco antes del cardio en ayunas o durante el ayuno. 

La mayoría de quemadores comerciales tienen 3gr de yohimbina por cápsula. Lo que significaría 5 cápsulas para alcanzar niveles similares. Aunque muchos indican no excederse de 4 cápsulas diarias, es mas prudente empezar con 1-2 e ir subiendo la dosis hasta valorar los efectos sobre uno mismo. 

Hay que tener en cuenta que la insulina elimina los efectos de la yohimbina sobre la inhibición de los receptores Alfa-2. Por lo tanto, hay que tomarla solo en ayunas y nunca entre comidas. Tampoco es buena idea empezar de golpe tomando los 0,2mg/kg de peso corporal. Hay que ir aumentando poco a poco.

Una persona de 80kg podría empezar con el siguiente protocolo: 

1.            7 a.m.: 6mg de yohimbina.
2.            9 a.m: 6mg de yohimbina.
3.            9 a.m.-10 a.m.: 45 a 60 minutos de cardio.
4.            11 a.m: 6mg de yohimbina.
5.            1 p.m: Primera comida.

Las dietas Detox

Si te sientes un poco mal, como norma general no hay una solución rápida; nutrir tu salud es un esfuerzo que debe realizarse a largo plazo. Pero esto no impide que muchos vendehumos, nutricionistas de palo, chamanes... nos saturen con su diarrea mental de los beneficios de las últimas dietas de moda, y una de las dietas que sigue reviviéndose se llama...

Dietas detox, dietas limpiadoras.... Ponle la etiqueta que prefieras, ya que te será difícil asociarla con una definición clara. Presumiblemente, el objetivo de una desintoxicación es limpiar el cuerpo de sustancias nocivas, a menudo llamadas toxinas, generalmente a través de algún tipo de dieta altamente restrictiva (con un posible aderezo de suplementos). Algunas dietas detox están dirigidas a órganos específicos, mientras que otras buscan “purificarte” de la cabeza a los pies.

Como regla general, las dietas de desintoxicación son muy restrictivas. La comida se limita comúnmente a zumos de frutas y vegetales u otras bebidas aprobadas por la mafia de las dietas detox, ¿quien no ha escuchado hablar de la dieta del jarabe de arce o la dieta del caballo (1)?

Si bien las dietas de desintoxicación difieren en sus detalles, no vale la pena analizar ningún protocolo específico en detalle, ya que caerá en el olvido tan pronto como aparezca otra que se ponga de moda.

¿Acumula toxinas nuestro cuerpo?


Si nos vamos a la definición puramente médica, una toxina sería: "Sustancias creadas por plantas y animales que son venenosas para los humanos. Las toxinas también incluyen algunos medicamentos que son útiles en pequeñas dosis, pero venenosos en grandes cantidades." (2) (Como veremos, cualquier sustancia puede ser tóxica, dependiendo de la dosis). En el habla coloquial, las toxinas también puede referirse a sustancias tóxicas, que son venenos artificiales que se encuentran en el medio ambiente, generalmente debido a la contaminación.

En el contexto de las dietas de desintoxicación, una "toxina" es cualquier sustancia que se crea que es tóxica o nociva y que se acumula en el cuerpo con el tiempo, por lo que necesitas hacer una desintoxicación ahora mismo para deshacerse de ella antes de que le hagan más daño a tu salud.

Se incluyen metales pesados, contaminantes, pesticidas, conservantes, aditivos alimentarios como colorantes de alimentos y edulcorantes artificiales, azúcares añadidos como el jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS) y otros productos químicos sintéticos en general.

Sin embargo, aunque respirar pesticidas o beber contaminantes es inequívocamente dañino para tu salud, no se puede decir lo mismo de todos los aditivos alimentarios y modificaciones no naturales. En lugar de caer presa de las falacias naturalistas y del miedo, veamos qué puede aportarnos un poco de ciencia sobre estas áreas grises de la nutrición.

Determinando la toxicidad


El contexto es crucial. Natural o sintética, cualquier sustancia puede ser nociva, dependiendo de muchos factores, como la especie objetivo. El cacao, por ejemplo, puede ser consumido de forma segura por las personas, pero su contenido de teobromina lo hace potencialmente letal para los perros. El ácido linoleico conjugado (CLA) provoca hígado graso en ratones, pero no en humanos. Esto es importante tenerlo en cuenta porque los estudios con animales a menudo son citados para "probar" que una sustancia es dañina para los humanos.

La dosis es otro factor a considerar. Incluso el agua puede matarte si bebes demasiado en un período de tiempo demasiado corto, ya que reduce la concentración de electrolitos necesarios para que los músculos (incluido el corazón) funcionen (3). Del mismo modo, esos mismos electrolitos que el corazón necesita para seguir latiendo no son siempre saludables.

Por ejemplo, la ingesta adecuada de potasio para los adultos es de 4,7 gramos al día aproximadamente. Cuando esta cantidad de potasio se consume a través de alimentos, se digiere durante horas, lo que la hace no solo segura sino también saludable. Sin embargo, solo un gramo de potasio puro tomado con el estómago vacío, con o sin agua, puede tener efectos adversos para la salud, por lo que los multivitaminicos y bebidas deportivas están limitados a un contenido en potasio de 99 miligramos (0.099 gramos).

Pero algunas sustancias siempre son malas, ¿verdad? Tabaco, por ejemplo, o... ¿Alcohol? La respuesta es sí para el tabaco, pero el alcohol no es el mal absoluto. Si bien el consumo excesivo puede provocar cirrosis y un mayor riesgo de cáncer, pequeñas cantidades pueden proporcionar beneficios modestos para la salud (por ejemplo, protección contra la enfermedad coronaria) (4).

¿Y qué hay del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS)? Claro, es un extracto muy refinado hecho de maíz, pero este compuesto es muy similar al azúcar de mesa y probablemente no sea peor para tu salud. Ni el HFCS ni el azúcar son intrínsecamente dañinos, y una lata ocasional de refresco no va a joderte tu salud. Sin embargo, el consumo regular de estos azúcares añadidos a través de refrescos y alimentos procesados puede provocar aumentos no intencionales en la ingesta calórica y posibles problemas de salud por la ganancia de grasa resultante.

Algunas sustancias pueden acumularse en los tejidos del cuerpo, lo que lleva a problemas de salud graves a lo largo del tiempo. Esto es bien reconocido con los metales pesados. Debido a que los peces pueden contener mercurio (un metal pesado con una vida media en humanos de aproximadamente 50 días) (5), algunas personas lo han excluido de su dieta, privándose así del consumo de ácidos grasos omega-3. Teniendo en cuenta que la dosis por lo general (pero no siempre (6, 7) hace al veneno, puedes decidir comer pescado con menos frecuencia, variar el tipo de pescado que comes, o centrarte en peces con un menor contenido de mercurio.

¿Necesitamos limpiar nuestro organismo?

Incluso si una sustancia es realmente nociva, una dieta detox no va a ayudarte. La toxicidad aguda constituiría una emergencia médica, mientras que la toxicidad crónica se aborda mejor con un cuerpo bien alimentado, no uno debilitado por una dieta a base de limonadas e infusiones. El hígado, los riñones, los pulmones y varios otros órganos trabajan día y noche para eliminar sustancias dañinas y excretar los productos de desecho del metabolismo. No necesitan ayuda de las dietas detox.

De lo que te puedes beneficiar es de una dieta saludable con una suplementación inteligente. Los sistemas de desintoxicación del hígado, por ejemplo, se benefician enormemente de comer vegetales crucíferas como el brócoli, que proporciona sulforafano, un compuesto que regula positivamente los procesos de desintoxicación del hígado (8). Estos efectos pueden extenderse también a otros compuestos bioactivos en las plantas (9). En términos de suplementos, los compuestos como la N-acetilcisteína y el cardo mariano tienen una fuerte evidencia que respalda su uso en la mejora de la salud hepática.

De acuerdo, la dieta del jarabe de arce o la del cabello no funcionan ¿Pero qué pasa con los productos comerciales? Desafortunadamente, una investigación de 2009 descubrió que ni una sola compañía detrás de 15 suplementos de desintoxicación podría suministrar ninguna forma de evidencia de su eficacia (o seguridad). Peor aún, las empresas ni siquiera podían nombrar las toxinas que tratan sus productos o simplemente acordar una definición para la palabra "desintoxicación" (10).

El hecho de que ninguna compañía pueda nombrar la toxina que sus productos tienen como blanco revela cuán poco efecto tienen. Para determinar científicamente la eficacia de un tratamiento, los investigadores primero deben identificar la toxina, a fin de medir con precisión su acumulación en el cuerpo. Solo entonces podrán investigar los efectos de diferentes compuestos, y si encuentran uno que afecte a la toxina, exploren una hipótesis con respecto a su modo de acción.

Por ejemplo, los científicos que investigan los efectos de los plaguicidas organoclorados, que se acumulan en los mamíferos (11) no solo conocen el nombre de la toxina que están investigando, sino que también han determinado que su acumulación puede estar limitada por Orlistat, un fármaco antiobesidad (12). De hecho, el mecanismo detrás del efecto de este producto farmacéutico se comprende en gran medida: Orlistat confina estos pesticidas particulares a los intestinos, a través de los cuales se eliminan como desechos. De manera similar, la intoxicación por metales pesados se trata con agentes quelantes que se unen al metal y previenen una mayor absorción (13).

Lo que dice la ciencia


Los estudios sobre “limpiezas” son escasos y, según una revisión de 2015, poco convincentes, ya que sufren de "muestras pequeñas, sesgo de muestreo, falta de grupos de control, confianza en el autoinforme y mediciones cualitativas en lugar de cuantitativas" (14).

Pero muchas personas no consideran la evidencia (o la falta de ella) y simplemente notan la bajada de peso y la pérdida de grasa por comer mucho menos de lo normal. Por lo tanto, las dietas de desintoxicación siguen siendo populares.

¿Una persona perdiendo peso en una dieta extremadamente restrictiva? Esto no necesita ninguna explicación. ¿Examinar la evidencia y analizar los estudios en profundidad? La persona promedio no tiene ni el tiempo ni el conocimiento para empaparse en toxicología y en revisiones de evidencia sistemática (Excepto el lector habitual de SuplementosyCulturismo ;] ). 

De vez en cuando, surge un informe de caso sobre los riesgos potenciales, como el daño renal causado por batidos de greens (15) o la insuficiencia hepática causada por té detox (16). Pero, una vez más, la audiencia de estos documentos generalmente se limita a los investigadores, no a los que regularmente emplean protocolos de desintoxicaciones y limpiezas.

Explicación de los beneficios anecdóticos


¿Por qué la moda de las dietas detox se propaga a través del boca a boca a pesar de la probada falta de beneficios? Una respuesta sería: pérdida de peso rápida. Lo cual sería estupendo... si la pérdida de peso siempre significara pérdida de grasa.

Para almacenar un gramo de glucógeno en el hígado y los músculos, el cuerpo usa tres gramos de agua. Las reservas de glucógeno se agotan fácilmente en 24-48 horas si el cuerpo no recibe suficientes carbohidratos, lo que da como resultado una pérdida de peso de varios kilos (17). Sin embargo, una vez que se reanuda el régimen de alimentación regular, el glucógeno y el agua vuelven rápidamente.

Sin embargo, la pérdida de peso temporal lleva a muchas personas a atribuir beneficios sobre la salud a la limpieza que acaban de completar.

Además, la mayoría de la gente come mal, y las dietas de desintoxicación generalmente giran en torno al uso abundante de verduras y frutas. Por lo tanto, para la mayoría de las personas, una dieta de desintoxicación significa consumir menos calorías pero, paradójicamente, más vitaminas y otros micronutrientes. En ese caso, la dieta podría verse como beneficiosa, pero aún así no sería tan buena opción como simplemente comer mejor, especialmente porque la dieta de desintoxicación es más temporal que sostenible.

Por lo tanto, en lugar de hacer una "detoxificación", céntrate mejor en seguir unos hábitos saludables que puedas mantener, como comer alimentos nutritivos a diario. Una gran cantidad de proteínas, verduras de hoja verde y alimentos con una buena cantidad de nutrientes, que no solo saben mejor que los empleados en una limpieza, sino que también son mucho mejores para tu salud (18, 19).

Referencias