El mejor rango de repeticiones

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Desde hace décadas se ha estado perpetuando la idea de que existe una especie de “rango mágico” de repeticiones para cada tipo de objetivo, todos lo conoceréis; de 1-5 repeticiones para fuerza, 6-12 para hipertrofia y 15+ para resistencia o algo muy similar.


Esto, hasta hace relativamente poco tiempo, se ha tomado como una verdad absoluta; un concepto escrito en piedra que tenías que respetar por cojones, por ejemplo si querías centrarte en la hipertrofia muscular, tenías que moverte en ese “rango de hipertrofia” de lo contrario, no progresarías, lo mismo para la fuerza.

Antes de continuar, me gustaría recalcar una cosa; Tu fisiología no es especial, por mucho que te joda, así que déjate de pajas mentales... aunque tu genética sí lo es.

Mecanismos inductores de la hipertrofia muscular

Dos de los principales mecanismos que inducen a las ganancia de hipertrofia son la tensión mecánica y el estrés metabólico, y como es obvio, si incrementamos uno de los dos, disminuimos el otro.

Un ejemplo simple para que lo entiendas:

  • Si para conseguir un gran estrés metabólico necesitamos realizar una cantidad relativamente alta de repeticiones, necesitaremos reducir la intensidad de trabajo con respecto al 1RM, por lo que la tensión mecánica disminuirá.
  • Asimismo, si incrementamos la intensidad de trabajo con respecto al 1RM, no podremos realizar tantas repeticiones y por ello, el estrés metabólico no será tan alto.

De entre estos dos factores, la tensión mecánica parece más importante pero sin embargo el estrés metabólico es un factor que no podemos dejar pasar por alto, ya que aunque haya investigaciones que demuestren que por ejemplo el emplear descansos completos entre series produzca una mayor ganancia a nivel de hipertrofia muscular y fuerza debido al mayor volumen de trabajo y calidad de la repetición (5), hay otros los cuales nos muestran que el emplear descansos muy cortos proporcionan mejores ganancias a nivel de hipertrofia muscular, aún a costa de un menor volumen de entrenamiento total (6).



Imagen 1: Comparativa del volumen de entrenamiento final del estudio de Schoenfeld (5, a la izquierda) y comparativa del aumento del área de sección transversal del músculo del estudio de Flink (6, a la derecha)

Aparte de esto, sabemos que el volumen de entrenamiento definirá la magnitud con la que se produzca una adaptación, en este caso, la adaptación sería la hipertrofia muscular.

¿Repeticiones altas o bajas?

En 2017 se publicó un meta-análisis observando los efectos de altas repeticiones vs bajas repeticiones sobre la hipertrofia muscular, la fuerza máxima sobre 1 repetición y la fuerza isométrica (1).

Se descubrió que el entrenamiento de bajas repeticiones y altas cargas conducía a mayores incrementos en la fuerza máxima; pero, el entrenamiento con repeticiones altas y cargas bajas también aumentó el 1RM de forma significativa, solo que no tanto y además no hubo diferencias significativas a nivel de hipertrofia muscular.

En este estudio, la pregunta es, ¿Fue simplemente por una mejor familiarización con las cargas altas y una mejor adquisición de habilidades, coordinación, etc... la razón por la cual el entrenamiento con cargas altas fue mejor para la fuerza sobre el 1RM? ¿O fue resultado de una mayor capacidad para producir fuerza?

El meta-análisis no encontró diferencias en la fuerza isométrica entre los grupos de altas repeticiones y bajas repeticiones, lo que indica que la capacidad de producir fuerza puede no ser diferente entre las condiciones de carga.

Ciertamente es posible que alguien que entrene con cargas ligeras se ponga al nivel (con respecto a la fuerza en 1RM) de alguien que estaba solamente entrenando con cargas pesadas con bastante rapidez si comenzara a entrenar más pesado, en España tenemos como ejemplo a Jesús Varela con su método Bilbo.

Después de todo, es una aplicación básica del Principio de Especificidad, y la razón por la que los atletas de fuerza alcanzan su pico de forma para competir usando cargas pesadas y no se presentan a una competición habiendo entrenando únicamente con altas repeticiones. Pero al principio de un macrociclo o lejos de la competencia, podrían haber estado utilizando perfectamente altas repeticiones.

Gracias a más trabajos de Schoenfeld y colaboradores, cada vez estamos más seguros de que la hipertrofia se da de manera similar en un amplísimo espectro de rangos de repeticiones y que la mejor manera de mejorar la fuerza con respecto al 1RM a corto plazo es entrenar con cargas altas, pero el trabajo de altas repeticiones también tiene su lugar y puede ayudarte a aumentar la fuerza con respecto al 1RM hasta cierto punto.

Más concretamente, en un estudio realizado en 2018 compararon diferentes intensidades de cargas con respecto a 1RM, equiparando volumen de entrenamiento entre grupos y midiendo parámetros de fuerza e hipertrofia muscular (2).


Gráfico 1: Cambios en el área de sección transversal (CSA) del flexor del codo (CSA EF), vasto lateral (CSA VL) y 1RM en prensa inclinada unilateral (F.Prensa) y Flexor del codo (F.EF) del presente estudio comparando diferentes intensidades de trabajo (20% RM, 40% RM, 60% RM y 80% RM).

Como se puede apreciar, de nuevo las ganancias a nivel de hipertrofia muscular son prácticamente idénticas entre los grupos de trabajo de 40% - 60% - 80%, sin embargo, las ganancias a nivel de fuerza muscular favorecen a los porcentajes de RM más altos, probablemente por el principio de la especificidad.

Sin embargo, si reducimos de forma significativa la intensidad de trabajo, las ganancias a nivel de hipertrofia muscular comienzan a verse negativamente afectadas.

Teniendo en cuenta otras publicaciones como las de Baz-Valle (Bazman Science), podemos teorizar en que dicha disminución de las ganancias a nivel de hipertrofia es debido a que al emplear un % de trabajo demasiado bajo, las repeticiones a realizar serán excesivamente altas y por lo tanto el estrés metabólico lo será de igual manera, y por ende, el fallo muscular se alcanzará no por la fatiga de las fibras musculares per se, sino por algún fallo a nivel de metabolismo energético, acumulación excesiva de lactato, aumento excesivo del pH... que impida que continúe la contracción muscular.

Como consecuencia, aunque el volumen de entrenamiento sea idéntico, la cantidad de repeticiones efectivas no lo será, y por lo tanto, tampoco lo serán las ganancias a nivel de hipertrofia (3).


Imagen 2: Representación de las repeticiones efectivas que estimulan la hipertrofia muscular (rojo), como se puede apreciar, son básicamente las últimas 5 repeticiones de cada serie teniendo en cuenta que cada serie se lleva al fallo muscular (Chris Beardsley)

En resumidas cuentas podemos decir que siempre que empleemos un RPE superior a 6, dará absolutamente igual el rango de repeticiones que utilicemos para ganar masa muscular, sin embargo, debemos tener en cuenta que:



Imagen 3: Tabla de RPE-RIR

  • Acumular volumen de trabajo efectivo trabajando por encima del 85% de nuestro 1RM es muy ineficiente, ya que las altas cargas producen mucha más fatiga y además necesitaremos realizar una gran cantidad de series; no es lo mismo acumular 10 repeticiones efectivas de trabajo empleando un 95% de nuestro 1RM que empleando un 70% de nuestro 1RM, para lo primero necesitaremos por lo menos 5-6 series al fallo y nos fatigará mucho más, para lo segundo necesitaremos unas 2-3 series ni siquiera necesitaremos llegar al fallo, por no hablar de que trabajar a 10-12 repeticiones no produce tanta fatiga.
  • Acumular volumen de trabajo efectivo trabajando por debajo del 65% de nuestro 1RM también es ineficiente, ya que es más difícil cuantificar el RPE y además no sabremos si nuestra cercanía al fallo muscular o la llegada a esté se produce por una fatiga de las fibras musculares o por fatiga metabólica.
Resumiendo un poco más aún y dando algunas indicaciones prácticas, podemos decir que:

Si tu objetivo es la hipertrofia muscular, lo ideal es que trabajes dentro de un rango de 6 a 20 repeticiones empleando un RPE superior a 6, trabajando con estas indicaciones, también podemos cuantificar el volumen de entrenamiento en forma de repeticiones efectivas (3), o simplemente, en forma de series efectivas, como prefieras.


Imagen 4: Indicaciones de volumen, frecuencia de entrenamiento, rango de repeticiones y RPE-RIR de trabajo de Mike Israetel

Referencias