Review de suplementos: Colina, pérdida de grasa y el stack CCC

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La colina es un gran suplemento y realmente creo que es muy poco apreciada, pero el aumento relativo prominente (no absoluto) de la pérdida de grasa corporal en el estudio debe interpretarse con precaución, sin importar cuán estadísticamente significativa sea la “ventaja” proporcionada por la Colina.



En primer lugar antes de llegar a las interpretaciones y aplicacione prácticas, repasemos brevemente qué hicieron exactamente Gehan Elsawy, Osama Abdelrahman y Amr Hamza de la Universidad Zagazig y la Universidad de Mansoura en Egipto para producir un aumento del 100% en la pérdida de grasa corporal en sus 22 participantes femeninas del estudio (15 atletas de taekwondo y 7 de judo).

La idea era aclarar la magnitud de la rápida reducción de la masa corporal entre los judokas egipcios, con el fin de identificar la base científica y la justificación de tales prácticas. Los investigadores estaban particularmente interesados en los efectos de la suplementación de colina en la reducción de la masa corporal y los niveles de leptina entre sus atletas femeninas de taekwondo y judo.

Los atletas
se dividieron en dos grupos, de acuerdo con su masa corporal; el grupo experimental contenía diez atletas femeninas, y el grupo control doce atletas femeninas. En el momento de la inscripción, todos los sujetos estaban sanos según un cuestionario de información médica, y ninguno de los sujetos tenía restricciones dietéticas específicas. Los criterios de exclusión incluyeron el uso de cualquier medicamento o suplemento durante los seis meses previos.

Durante una semana antes de una competencia, los atletas en el grupo experimental tomaron tabletas de colina (1gr) dos veces al día junto a una comida, lo que equivale a una dosis diaria total de 2gr (los científicos no proporcionan ninguna información sobre la forma de colina empleada, pero sus referencias sugieren que era PS, es decir,
fosfatidilcolina). 

El grupo de control recibió un placebo y participaron en el entrenamiento habitual (con una intensidad de entrenamiento del 75%) al mismo tiempo que el grupo de colina cuatro veces por semana.

Según Anni et al. (2011), la
suplementación con colina parece ser segura y los autores recomiendan tomar aproximadamente 2,5gr una hora antes de una sesión de ejercicio prolongado. La dosis efectiva en los estudios deportivos es 0,2gr de fosfatidilcolina al 90% por kg de masa corporal, que equivale a 2,1gr de colina para un atleta de 80kg. No hay ningún requisito de fases de carga o mantenimiento y la suplementación con colina hasta una hora antes de la actividad física ha demostrado ser eficaz para la reducción de la fatiga (Elsawy. 2014).

No hubo dieta estandarizada, no hubo registros de dieta y no hubo registro de intensidad y volumen de entrenamiento. Los datos que se evaluaron fueron el peso corporal, la grasa corporal, los niveles de colina en suero y orina así como la fuerza de espalda y pierna.


Imagen 1: Cambios en los niveles de leptina, colina plasmática, grasa corporal (%), IMC, fuerza de piernas y espalda dentro de la última semana de precompetencia con o sin la adición de 2gr de colina (forma no divulgada) en un estudio reciente de Elsawy et al. (2014).

Se observaron diferencias estadísticamente significativas para la colina plasmática (obviamente), la leptina y la grasa corporal (-1% vs. -2% en el grupo de la colina). Estaría muy bien si también supiéramos si la ingesta de agua y/o alimentos se vió afectada y/o si tuviéramos una confirmación de los resultados con datos obtenidos de DEXA y plicómetro de que la diferencia de grasa corporal no fué más que un “error” de medición por las variaciones típicas de la bioimpedancia - desafortunadamente, ninguno de estos datos están disponibles.

En pocas palabras: Si no fuera por la diferencia en los niveles de leptina, el estudio probablemente hubiera sido una soberana mierda: una diferencia del 1% en la grasa corporal (%), por estadísticamente significativa que sea, es, después de todo, poco interesante, especialmente debido a que los datos fueron tomados por bioimpedancia en una fase de transición en la que la hipohidratación suele ser un problema.

En conjunción con la reducción de los niveles de MDA, un claro signo de los importantes efectos antioxidantes de la colina y el papel general de la colina en el metabolismo de la grasa (Hanin, 1987), que también se ha relacionado con un mayor nivel de saciedad (Wurtman 1977), estoy dispuesto a decir que el añadir 2gr de colina en forma de bitartrato es algo que vale la pena intentar, a lo sumo puedes perder algo de dinero, que, seamos sinceros, emplearías en otros tipos de “quemagrasas” que realmente han demostrado no funcionar, y sí, estoy seguro de que esto funciona tanto en mujeres, como en hombres.

Nota final: El stack CCC


Teniendo en cuenta la forma de actuación y las posibles sinergias de dichos suplementos, su adición en un plan de pérdida de grasa puede ser bastante interesante (CCC = Cafeína, Colina, Carnitina).

  • Colina: Añade un máximo de 3gr de Colina al día repartido en varias comidas a lo largo del día, evita cualquier otra forma de Colina. Ten cuidado con los posibles efectos secundarios como calambres, náuseas, vómitos, mareos, elevación de la presión arterial o erupción cutánea similar al acné. También asegúrate de consumir cantidades adecuadas de Potasio y Magnesio y Riboflavina (B2), por la TMAO :).
  • Carnitina: Añade 3-5gr de Carnitina oral o +400mg diarios de la forma inyectable, ciñéndote a la forma regular de L-carnitina, que es la más barata y la más significativamente efectiva de todas, aunque desgraciadamente, en España es algo difícil encontrarla en polvo, ya que suelen vender únicamente ALCAR en este formato.

Imagen 2: Farmacocinética de l-carnitina (L-CAR), acetil-l-carnitina (ALCAR) y propionil-l-carnitina (PLC) después de la administración oral de 2gr de l-carnitina a 12 voluntarios sanos (Cao. 2009)

  • Cafeína: Añade cafeína junto a este combo, 3-6mg/kg y a ser posible que sea algún tipo de cafeína “lenta”, como Durvitan o más barato, la de HSN y no hace falta decirlo, no la tomes antes de irte a dormir.
Recuerda que este combo es para ayudarte a perder grasa, no para hacer que pierdas grasa.

Referencias

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25031675
[2] http://www.springer.com/la/book/9781475719352
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/69151
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19178874