Guía para las cargas de Carbohidratos

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Desde un punto de vista estrictamente orientativo podemos reconocer tres técnicas de supercompensación, las cuales puedes ver detalladas en la imagen del post. A partir del conocimiento de estas tres bases metodológicas, podemos comenzar a hacer un análisis más profundo de la aplicabilidad y adaptabilidad de las mismas al Culturismo.



El del manejo hídrico es una cuestión de suma importancia y que requiere un manejo adecuado e inteligente ya que si se ha realizado la carga y obtenido la sobre compensación adecuada, el resultado final dependerá de cómo direccionamos el agua hacia el lugar correcto: dentro de la fibra muscular.

A fin de tener una idea cuantitativa del volumen de agua que estaríamos manejando es útil recordar que:
  1. El almacenamiento de glucógeno va acompañado de agua.
  2. Cada gramo de glucógeno almacenado se acompaña de 3gr de agua.
  3. El cuerpo tiene una capacidad de almacenamiento de glucógeno de aproximadamente 6-7gr/kg.
Antes de analizar cómo manejar estos volúmenes de liquido y su redistribución en un compartimento especifico (compartimento intracelular) debemos indagar un poco más en los Hidratos y lípidos según corresponda más adecuados de emplear para lograr una sobre-compensación optima.

¿Cuándo y hasta cuándo debo cargar?


Recordemos el fundamento de la supercompensación y el por qué de la ventaja de realizar la misma en la competición culturista es evidente: cuando privamos al cuerpo de Hidratos por varios días y sometemos simultáneamente al mismo a un trabajo extenuante, el glucógeno muscular se agota; Si en los días consecutivos nos alimentamos tan solo de Hidratos y reposamos los músculos, las reservas musculares de glucógeno se supercompensan incrementando muy por encima del valor medio (Máxima capacidad de almacenamiento de glucógeno es de aproximadamente 15gr/kg masa magra).

Esto trae aparejado un incremento del peso corporal, con los músculos llenos y repletos de energía. Tomemos un ejemplo de la metodología aplicando la Técnica de Astrand (la más útil y utilizada), consideremos a los fines prácticos dos fases:

Fase de descarga

Si la competición cae un día Sábado por poner un ejemplo, el programa debería comenzar el día lunes; Lunes, martes y miércoles el entrenamiento será intensivo y prolongado (pero no pesado) y la alimentación se basara exclusivamente en proteínas (cero Hidratos y baja en grasas). El consumo de agua en este periodo es abundante, mucho más alto del habitual.

A partir de esto ya podemos responder nuestros primeros interrogantes referentes a cuando comenzamos la carga y hasta cuando seguimos con la misma: La carga de Hidratos comienza tres días antes del torneo. En este cálculo consideramos el día del torneo como el tercer día del ciclo de carga.

Fase de recarga

Como mencionamos anteriormente la fase de recarga o sobre-compensación comienza tres días antes de la competición. También mencionamos que en este cálculo consideramos el día del campeonato como el tercer día del ciclo de carga.

Nuestro organismo cuenta con dos depósitos de glucógeno, los cuales son el Hígado (glucógeno hepático) y el Tejido Muscular (glucógeno muscular). El glucógeno hepático se utiliza para mantener estable la glucosa en la sangre y en cierta manera, de barómetro a nivel metabólico.

El glucógeno muscular (el que nos interesa a nuestros fines) se degrada a glucosa como respuesta al ejercicio físico para ser empleada la misma como fuente energética. Es importante que recordemos que desde un punto de vista fisiológico, al haber vaciado de glucógeno los depósitos musculares en la fase previa, lo que hemos logrado es hiperestimular a la glucógeno sintasa, (enzima encargada de formar glucógeno a partir de la glucosa) ya que la actividad de ésta enzima es mayor cuanto más bajos son los valores de glucógeno, de tal forma que cuando éstos aumentan la enzima se va haciendo cada vez más resistente a la acción de la insulina.

La primera pregunta que nos debemos hacer es: ¿Cuánto glucógeno podemos almacenar a nivel muscular para lograr una supercompensación óptima?

Para responder a esta pregunta es necesario realizar algunos cálculos matemáticos en los que contemplaremos diversos factores fisiológicos que nos permitirán lograr una supercompensación óptima en forma posterior a la fase de descarga.


Pero ¿qué significa supercompensar?

La supercompensación se basa en la habilidad que presenta nuestro cuerpo de en situaciones límites; (en nuestro caso vaciar los depósitos de glucógeno) almacenar más de lo “normal” para afrontar la situación de carestía que le ha precedido.

Esta cantidad extra de glucógeno almacenado, varia de un individuo a otro, pero en líneas generales a efectos prácticos en individuos bien entrenados, la cantidad de glucógeno que el cuerpo almacena como resultado de la supercompensación puede llegar hasta valores dos veces mayores de lo que es capaz de almacenar en condiciones normales o expresado en cifras hablamos de aproximadamente 12-15gr/kg.

Recordemos también que la cantidad basal de glucógeno que podemos almacenar va a depender de la cantidad de tejido muscular que poseamos, así a mayor cantidad de tejido muscular mayor capacidad de almacenar glucógeno.

Tomemos un ejemplo general de cálculo:

Consideremos un culturista con un peso corporal de 111kg, con un porcentaje de grasa corporal de un 10% y que deseamos determinar la cantidad de glucógeno que puede almacenar.

Con 111kg y un 10% de grasa corporal, la masa magra será de 100kg (99,9kg para los tocacojones).

Sabiendo que el cuerpo tiene una capacidad de almacenamiento de glucógeno aproximada de 6-7gr/kg de tejido magro y que si supercompensamos podemos llegar a duplicarla, el culturista del ejemplo puede llegar a almacenar aproximadamente 600-700gr de glucógeno y supercompensar hasta aproximadamente los 1200-1400gr.

¿Cómo cargamos para lograr una supercompensación óptima?

A esta altura ya sabemos cómo hacer el cálculo que nos permite determinar la cantidad de glucógeno que podemos almacenar en el tejido muscular como consecuencia del proceso fisiológico de la supercompensación. 

También estamos en condiciones de determinar la cantidad de agua que “arrastra” hacia el interior del tejido muscular esta cantidad de glucógeno (recordemos la relación ya mencionada anteriormente de que cada gramo de glucógeno almacenado se acompaña de 3gr de agua).

La determinación de la cantidad de carbohidratos que se deben consumir requerirá un poco de prueba y error, pero la literatura de investigación podría proporcionar algunas pistas. En un estudio de Pascoe et al. encontraron que la tasa de síntesis de glucógeno después del ejercicio de fuerza fue de 12,9 mmol/kg/h. Si conoces el peso molecular de la glucosa puedes convertir mmol en gramos (Divide entre 5,56).

Asimismo, en un estudio de Busau y colaboradores, se descubrió que se conseguía una reposición (casi)completa de los niveles de glucógeno muscular con una ingesta de 10,32gr/kg/día de carbohidratos, si igualamos la ingesta de carbohidratos a dicha tasa de síntesis de glucógeno, esto equivaldría a 0,43gr/kg/hr, lo que sería 43 gramos por hora para un culturista de 100kg y un total de aproximadamente 1000gr de carbohidratos en un período de 24 horas; para conseguir una buena supercompensación de glucógeno muscular, la carga debe extenderse por un periodo de tiempo de 48-72 horas (Jack H.).

Ivy recomienda consumir un bolo de 1gr/kg (alimentación única) inmediatamente después del ejercicio y agregar proteínas para mejorar la respuesta de la insulina.

La reposición de glucógeno es muy rápida durante seis horas después del ejercicio de alta intensidad y las concentraciones de glucógeno pueden regresar a los niveles iniciales dentro de este período de seis horas si se consumen los carbohidratos adecuados (la supercompensación ocurre durante los días siguientes).

Por lo tanto, proporcionar un bolo como sugiere Ivy podría acelerar el proceso en relación con el consumo de un número predeterminado de gramos cada 3 horas. El día 1, la mayoría de los carbohidratos deberían proporcionarse en forma de azúcares simples para aumentar la absorción de glucógeno.

El grado de supercompensación de glucógeno se puede estimar por la cantidad de ganancia de peso, recuerda que cada gramo de glucógeno se almacena con 3 gramos de agua. Si ganas 1.200 gramos, se almacenaron 400 gramos adicionales de glucógeno.

Recuerda que únicamente se depleta el glucógeno de los músculos que ejercitas y que las concentraciones de glucógeno vuelven a sus niveles basales tras 48 horas de una supercompensación de glucógeno muscular.

Luego, teniendo en cuenta la cantidad de carbohidratos que necesites consumir durante el día, y la cantidad de agua que arrastra cada gramo de glucógeno, puedes calcular aproximadamente la cantidad justa de agua a consumir durante la carga para de esta manera, adquirir un look lleno, denso y seco.

Por último, recuerda que el daño muscular inducido por el ejercicio afecta negativamente a las tasas de resíntesis de glucógeno, así como la supercompensación que puede llegar a producirse, asimismo, cuando los depósitos de glucógenos están vacíos, todos los carbohidratos irán a rellenarlos y no a acumularse como grasa y teniendo en cuenta que la mayoría de la grasa ganada durante las cargas es debido a una excesiva ingesta de grasa dietaria, no es mala idea erradicar prácticamente este macronutriente de la dieta mientras estemos en un periodo de carga de carbohidratos.


La fructosa como aliado durante la carga

Durante una restricción de carbohidratos (y calórica) a largo plazo, las enzimas hepáticas responsables de metabolizar los carbohidratos disminuyen considerablemente. Durante un periodo de  realimentación (la carga), se necesitan aproximadamente 5 horas para que las enzimas hepáticas vuelvan a niveles normales. 

Por lo tanto, la carga debería iniciarse unas 5 horas antes del último entrenamiento y aquí la reposición del glucógeno hepático debería ser la principal prioridad, teniendo en cuenta que la glucosa dietética no es muy eficiente para racargarlo, lo ideal sería consumir una alta cantidad de fructosa durante este priodo de tiempo, con lo cual se conseguiría acortar este periodo de tiempo de 5 horas a 2 horas.


Los atletas de fuerza


Si, como Conlee especuló, algunas fibras musculares se agotan por completo de glucógeno por los rendimientos de alta potencia y posteriormente son incapaces de contribuir, se podría especular que los atletas de poder podrían beneficiarse con la supercompensación de glucógeno.

Para muchos atletas, sin embargo, el rendimiento real durante la competencia no se vería potenciado por niveles suprafisiológicos de glucógeno. Para los levantadores de pesas, el rendimiento está relacionado con la capacidad de producir fuerza y no la capacidad de mantener la producción de fuerza a lo largo del tiempo. 

Aunque la carga de glucógeno puede retrasar la reducción de la producción de fuerza durante las contracciones máximas repetidas, ningún estudio hasta la fecha ha demostrado que la producción máxima de fuerza pueda potenciarse mediante concentraciones suprafisiológicas de glucógeno.

La misma lógica se aplica a los saltadores y lanzadores. Para eventos de alta potencia que duran menos de 10 segundos (100m lisos) la mayoría de la energía proviene del trifosfato de adenosina y el fosfato de creatina almacenados con poca contribución de los carbohidratos (Brooks y Fahey 1987). Para eventos de alta potencia que duran más de 2 minutos, el rendimiento está limitado por el sistema cardiovascular.

En base a estos hechos y al estudio de Heighenhauser (30 segundos de pedaleo máximo), se podría especular que la supercompensación de glucógeno podría ser útil para eventos de alta potencia que duran entre 10 segundos y dos minutos.

Además, ningún estudio hasta la fecha ha demostrado un aumento real en el rendimiento en los eventos de velocidad (ya sea en bicicleta, correr o nadar) debido a la supercompensación de glucógeno. Además, en algunos eventos de potencia, como el levantamiento de pesas y carreras de velocidad, un incremento extra del peso corporal puede ser contraproducente. 

A pesar de que este tipo de atletas deben mantener una ingesta adecuada de carbohidratos para evitar una disminución del rendimiento, no hay pruebas sólidas que sugieran que los atletas de potencia se beneficiarían de la supercompensación de glucógeno antes de la competencia.

Resumen

  1. Comienza la carga unas 5 horas antes de tu último entrenamiento, comenzando esta con una alta ingesta de fructosa, intenta consumir unos 50gr de fructosa al inicio (unos 100gr de azúcar de mesa o miel), con esto debería ser más que suficiente.
  2. La resíntesis total de glucógeno dependerá de la duración de la carga así como de la cantidad de carbohidratos consumidos, en 24 horas podemos reponer nuestros niveles normales de glucógeno muscular (100-110mmol/kg), para lo cual necesitaremos unos 10gr/kg/masa magra, para no ganar demasiada grasa, durante las siguientes 24-48 horas, podremos reducir la ingesta de carbohidratos a unos 5-8gr/kg/masa magra, aunque esta cifra puede variar mucho en función del individuo, pudiendo llegar a necesitar mucho más.
  3. La máxima cantidad aproximada de glucógeno muscular que podemos llegar a almacenar será de unos 15gr/kg masa magra, teniendo en cuenta que cada gramo de glucógeno muscular almacena unos 3gr de agua, puedes ir regulando la ingesta de carbohidratos a lo largo de los días de carga a ojo de buen cubero con las variaciones en el peso corporal.
  4. Limita la ingesta de grasa durante la carga, consumiendo únicamente trazas. La noche previa a la competición, si es una competición de estética, puedes consumir una comida muy alta en grasa con el objetivo de reponer los triglicéridos intramusculares (lo cual sumará más tamaño).
  5. Limita la ingesta de FODMAPs durante la carga para evitar malestar gastrointestinal.
  6. No limites la ingesta de agua bajo ningún concepto.
  7. La carga debe durar idealmente unas 72 horas.
  8. Exceptuando las 6 horas posteriores al entrenamiento, el timing y el tipo de carbohidrato empleado no importa demasiado.
  9. No entrenes durante la carga.

Referencias

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