La proteína hidrolizada para ganar músculo

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El uso de proteínas hidrolizadas para el peri-entreno está a la orden del día, e incluso para otros momentos del día que no sea en torno al entrenamiento.

Su supuesta superioridad, se basa en su rápida asimilación, la cual nos ayudaría, en teoría, a maximizar nuestras ganancias de masa muscular, pero, ¿es esto cierto?, ¿o simplemente ayudan a maximizar las ganancias de las empresas que las venden?



En primer lugar hablaremos de los resultados de la tesis doctoral publicada por Christopher Brooks Mobley (Mobley 2017). En esta, el autor tenía la hipótesis de que:

La proteína de suero en combinación con el entrenamiento con resistencias proporcionará una mayor respuesta anabólica y ergogénica

¿Tenía razón? Bueno, la respuesta sería no.

Para su tesis doctoral, Mobley reclutó a setenta y cinco hombres no entrenados, en edad universitaria (Edad: 21 ± 1 año, Masa corporal: 79,2 ± 0,3 kg); los criterios de exclusión fueron:
  • Haber participado en cualquier programa de ejercicio regular durante al menos 6 meses antes del inicio del estudio
  • Que se haya estado consumiendo una dieta alta en proteínas (>2g/kg/d)
  • Que se hayan empleado agentes potenciadores anabólicos (Ejemplos: esteroides anabólicos, proteína en forma de suplemento, creatina o prohormonas)
  • Que exista cualquier condición médica u ortopédica que le impida participar en el estudio


Imagen 1: Resumen gráfico del diseño del estudio (Mobley, 2017)

Los sujetos fueron asignados aleatoriamente a:
  • Un grupo placebo (PLA, N = 15) de maltodextrina isocalórica (~ 200kcal), lipídica (2-4.5g) y organolépticamente idénticas (apariencia, sabor, textura y envoltorio eran indistinguibles) que tomaron dos veces al día (post-entrenamiento el día de entrenamiento o junto a cualquier comida los días sin entrenamiento y pre-cama)
  • Un grupo que recibió Leucina (LEU, N = 14)
  • Un grupo que recibió un concentrado de suero de leche al 80% de proteínas (WPC, N = 17)
  • Un grupo que recibió un hidrolizado de proteína de suero (67% de péptidos <5 kDa) al 80% de proteínas (WPH, N = 14)
  • Un grupo que recibió un concentrado de proteína de soja al 80% de proteínas (SPC, N = 15)
Todas las dosis estaban estandarizadas de manera que recibieran 3gr de Leucina por porción, y sí, eso significa que los participantes del grupo LEU recibieron únicamente 2x3gr de Leucina al día y nada más.


Imagen 2: Esquema de periodización del entrenamiento seguido por los sujetos, estos entrenaron 3 veces en semana siguiendo un esquema DUP, todos los participantes fueron supervisados personalmente en cada una de sus sesiones de entrenamiento por el personal del laboratorio para asegurarse de que mantenían una correcta técnica y ejecución, y que los volúmenes de entrenamiento eran correctamente anotados.

Teniendo en cuenta que para este estudio tenemos datos de composición corporal con DXA (con prueba de hidratación inclusive), evaluación por ultrasonido y biopsias musculares (y grasas), podemos estar seguro de que los datos serán absolutamente fiables.

Los resultados del entrenamiento no mostraron diferencias significativas entre grupos:


Imagen 3: Total del volumen de trabajo realizado en el entrenamiento de 12 semanas (panel A), evolución del 3RM en sentadillas (Panel B), pico de fuerza en Empuje isométrico a nivel de mitad de la pierna (IMTP, Panel C) y 3RM en press de banca (Panel D)

Al igual que tampoco hubo diferencias significativas en la composición corporal entre grupos:


Imagen 4: Cambios en diferentes variables de la composición corporal de los sujetos del estudio

Sin embargo, hay un resultado bastante curioso y es que los sujetos que consumieron el concentrado y el hidrolizado de suero mostraron un mayor recuento de células satélite, es decir, hubo una mayor proliferación de estas.


Imagen 5: Números de células satélite y mionúcleos en las fibras musculares de tipo 2

Una de las conclusiones que podemos sacar de la review anterior es que realmente, los hidrolizados no nos proporcionan muchas ventajas, sin embargo debemos tener en cuenta que, por ejemplo, los sujetos eran principiantes y además el volumen de entrenamiento aunque suficiente, puede que no fuera tan alto como para que se aprovecharan de la suplementación con ella y de sus efectos anti-inflamatorios.

Esta última hipótesis mencionada también estaría en concordancia con el aumento del recuentos de células satélite observado en los grupos de concentrado de suero e hidrolizado, por lo que quizás si hubiesen empleado un entrenamiento más demandante que hubiese desencadenado un mayor daño muscular y, por lo tanto, hubiera aumentado la cantidad de células satelitales necesarias para reparar el tejido muscular dañado, pudieran haber progresado más... o quizás no ;)

De todos modos, el grupo que usó concentrado de suero mostró el mismo aumento que el de hidrolizado.

Aunque sigamos indagando un poco más.

La siguiente evidencia nos viene de la Universidade Estadual de Campinas in São Paulo, Brazil (Lollo. 2013), aquí, se investigaron los efectos de la suplementación con proteína de suero (WP), la proteína hidrolizada de suero (WPH) y un placebo no proteico (MALTO) en diferentes parámetros bioquímicos, antropométricos y de rendimiento en 24 jugadores de fútbol en un periodo de 12 semanas.

Imagen 6: Cambios en diferentes marcadores bioquímicos referentes al daño muscular inducido por el ejercicio y composición corporal de los sujetos del estudio

Como podemos ver, la proteína hidrolizada reducía los parámetros de daño muscular, sin embargo no es la mejor opción para maximizar los cambios en la composición corporal.

Esto asimismo concuerda con los resultados de los estudios de Boirie, los cuales nos indican que las proteínas más rápidas dan como resultado un menor balance de leucina, lo cual significa que tienen un peor efecto anabólico total en nuestro cuerpo y que, por lo tanto, no son la mejor opción de cara a mejorar la composición corporal.



Imagen 7: Balance de Leucina tras la ingesta de diferentes tipos de proteína

Teniendo en cuenta todos estos datos, podemos deducir que:
  • Si tu objetivo es mejorar la composición corporal, usa un concentrado normal
  • Si tu objetivo es mejorar el rendimiento físico, te vale perfectamente un concentrado de suero normal, aunque podrías beneficiarte levemente de un hidrolizado pero teniendo en cuenta su precio, es posible que no te merezca la pena
Sin embargo, ¿pueden tener lugar en algún tipo de protocolo?

Sabemos que la ventaja de los hidrolizados es su rápida asimilación y absorción, y que, por lo tanto, nos producirá un gran pico de AA en plasma tras su consumo; esta puede ser la razón por la que los marcadores de daño muscular sean menores, ya que al producir un mayor incremento en la MPS por la mayor disponibilidad de aminoácidos, va a disminuir la degradación proteica.

Teniendo esto en cuenta, puede ser interesante para aquellas personas que realicen grandes volúmenes de entrenamiento y además, entrenen los músculos de manera frecuente, es decir, que también sigan una rutina de alta frecuencia.

En estos casos quizás también un sujeto pueda verse beneficiado del uso de Citrulina Malato pre-entrenamiento, ya que mejora la perfusión a nivel intestinal y con ello, la rapidez de la absorción de nutrientes, especialmente cuandos se usan protocolos peri-entrenamiento "abundantes", se use o no insulina.


Imagen 8: Cambios a nivel de perfusión micro-circulatoria tras el consumo de 10gr de Citrulina

Por último no olvidarnos de que si usamos AAS, uno de los principales factores limitantes a la hora de ganar masa muscular va a ser la disponiblidad de aminoácidos en el Citosol, lo cual podemos mejorar con:
  • Uso de Insulina
  • Mayor aporte de proteínas de rápida asimilación
Aunque bueno, esto ya si eso, lo dejamos para otro día.

Referencias

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24621960