La importancia de la variedad

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Se sabe que la variedad puede llegar a ser buena dentro de un entorno de entrenamiento, pero, ¿hasta qué punto? En un estudio de la Universidad de São Paulo, la Universidad de Tampa y Delboni Auriemo Diagnostic Imaging Sector muestra que el realizar siempre el mismo ejercicio puede comprometer los beneficios obtenidos del entrenamiento.


El propósito real del estudio fue el siguiente:
To investigate the effects of different combinations of training intensities and exercises selection, as well as the combination of both, on muscle strength and CSA. (Fonseca. 2014)
Basándose en hallazgos previos de los autores (Lamas, 2012, Laurentino, 2012, Wallerstein, 2012), Fonseca y colaboradores tenían la hipótesis de que la hipertrofia muscular no se vería afectada por el uso de diferentes esquemas de carga y varios ejercicios; Sin embargo, las diferencias en el reclutamiento de unidades motoras proporcionadas por la variedad de ejercicios ayudaría a conseguir unas ganancias superiores en la fuerza muscular.

Un segundo objetivo del presente estudio fue identificar si la variación en los esquemas de carga y de los ejercicios produciría diferencias en la respuesta hipertrófica de las diferentes cabezas de los músculos cuádriceps.

Imagen 1: Sección del área transversal del Vasto lateral (VL), Vasto medial (VM), vasto intermediario (VI) y recto femoral (RF) (mm²) para los grupos de intensidad constante + ejercicios constantes (CICE), variedad de ejercicios e intensidad constante (CIVE), variación en intensidad y ejercicios constantes (VICE) y variedad tanto en intensidad como en ejercicios (VIVE), pre y post entrenamiento (Fonseca, 2014). También hay un grupo de control, pero los datos no se muestran en la imagen.

Luego,  en cuanto a los protocolos de entrenamiento realizados, fueron los siguientes:


Imagen 2: Vista general de los protocolos de entrenamiento del estudio (Fonseca, 2014).

Ahora, como señalan los científicos, los futuros estudios deberán dilucidar si las personas altamente entrenadas serían capaces de manejar un alto grado de variaciones en el esquema de entrenamiento (es decir, intensidad y ejercicios) y lograr mayores ganancias de fuerza en comparación con un programa que solo tenga una amplia variedad de ejercicios. (Fonseca, 2014)

Mientras tanto, los investigadores siguen afirmando que las variaciones en la intensidad del entrenamiento no son críticas para producir ganancias de fuerza e hipertrofia muscular en la fase inicial de un programa fuerza (Fonseca. 2014).

Más específicamente, para obtener mayores ganancias de masa muscular y fuerza en principiantes, la variación de ejercicios y por lo tanto, el modo en el que se estimulan los músculos en lugar de variar la intensidad producirá ganancias significativamente mayores y parece producir una activación muscular más completa que hipertrofia todas las cabezas de los músculos multipinnados (Fonseca, 2014).


Imagen 3: En términos de ganancia de fuerza, es un ~20% menos eficiente el variar únicamente la intensidad sin cambiar el ejercicio (Fonseca, 2014).

Habiendo leído todo esto, también podemos decir que realizar únicamente sentadillas no es para nada lo mejor de cara a obtener un buen desarrollo a nivel de tren inferior, especialmente en el recto femoral y en el vasto medio. 

Referencias 

[1] Fonseca, RM, et al. "Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength." J
[2] Lamas, Leonardo, et al. "Effects of strength and power training on neuromuscular adaptations and jumping movement pattern and performance."
[3] Laurentino, Gilberto Candido, et al. "Strength training with blood flow restriction diminishes myostatin gene expression."
[4] Wallerstein, Lilian França, et al. "Effects of strength and power training on neuromuscular variables in older adults."