El cinturón lumbar y su uso

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Los atletas y entusiastas del Fitness a veces emplean cinturones de entrenamiento de cara a obtener un mayor nivel de protección contra las lesiones de la espalda baja en el levantamiento de pesas cuando se progresa tanto en la intensidad como en la complejidad del movimiento. 



En efecto, los cinturones lumbares han sido ampliamente usados en el entrenamiento con pesas y, presumiblemente, proporcionan un entorno más seguro para el atleta (1). La asistencia y/o protección proporcionada por un cinturón durante un ejercicio puede ser el resultado del incremento en la presión intra-abdominal (IAP), la corrección de la posición corporal del deportista, la reducción de las fuerzas de compresión y de cizallamiento en la espina dorsal, y la restricción del movimiento del torso (4).

Sin embargo, hay varios estudios que cuestionan la validez de la utilización de esos cinturones para reducir el estrés impuesto en el sistema esquelético (columna torácica, lumbar y sacro) y los músculos que actúan posteriormente en estas estructuras, principalmente los músculos erectores (1). 

Antes de continuar, cabe destacar que las imágenes, así como buena parte de los estudios, los he sacado de un artículo de Nuckols, así que si sabes leer inglés, te recomiendo leer su artículo en lugar del mío (o ambos, porque soy la polla en escabeche): https://www.strongerbyscience.com/the-belt-bible/

Uso del cinturón y seguridad

El Dr. Stuart McGill (Uno de los principales expertos en biomecánica espinal), recomienda no utilizar el cinturón en la mayoría de los casos, ni siquiera para los levantadores de pesas, ya que este afirma que para obtener el máximo beneficio del uso de un cinturón, es necesario hacer uso de un determinado grado de flexión espinal para aprovechar el “retroceso elástico de un torso flexionado que se rigidiza con el uso del cinturón”, o en otras palabras, para poder obtener los máximos beneficios del uso del cinturón, debemos realizar el levantamiento mal a propósito, por lo que de esta manera exponemos a la espalda a un riesgo más alto de lesión.

Sin embargo, personalmente nunca he visto a nadie avanzado que permita deliberadamente que se produzca una flexión de la columna durante un levantamiento, especialmente en la sentadilla, asimismo, es muy raro encontrar a alguien que no sea capaz de levantar mayores cargas gracias al uso del cinturón, por lo que su beneficio, empíricamente, está más que demostrado, ya sea con “retroceso elástico” o sin él.

El mayor beneficio del uso del cinturón es un incremento de la presión intra-abdominal. Se asume que la IAP proporciona un mecanismo de soporte anterior para la columna durante el levantamiento, disminuyendo la carga en la columna y protegiendo las vértebras, discos, y músculos articulares. 



Imagen: El tipo de cinturón empleado en cada tipo de disciplina deportiva puede variar de forma significativa, por ejemplo en la izquierda es un cinturón típico empleado en CrossFit, mientras que en la derecha podemos visualizar el típico cinturón empleado en Powerlifting. Con acritud. 

Sin embargo, incluso cuando estos cinturones fueron estudiados, a diferencia de los cinturones más débiles usados en la industria, algunos estudios demuestran que la IAP es entre un 15% a un 40% mayor, mientras que otros investigadores han mostrado que no había efectos relativos en la IAP (4). 


La electromiografía (EMG) es un método clínico usado para determinar la actividad muscular durante los levantamientos. Este método se basa en los cambios en impulsos eléctricos detectados por los sensores adheridos a la piel que cubre los músculos y refleja cambios en el reclutamiento y la actividad musculares. 

En un ensayo (1) investigaron la actividad EMG de los músculos erectores durante unas sentadillas con barra alta. Diez hombres con experiencia en el levantamiento de pesas hicieron dos series de tres repeticiones: la primera serie con cinturón y la segunda sin él. La carga usada en este experimento equivalía a un 60% del 1RM de cada sujeto. Los resultados indicaron que la actividad de los erectores espinales fue mayor en la región lumbar cuando se llevaba cinturón. 

La hipótesis del estudio indicó que los cinturones prestaban un mayor apoyo a los erectores durante las sentadillas, y por ello debería haber un decrecimiento en la actividad de los extensores de la espalda. Esto conduciría a los autores a concluir que el cinturón no proporcionó un cambio biomecánico significativo de cara a minimizar el riesgo de lesión en la espalda baja. 

Luego, también hay datos mixtos sobre cómo el usar un cinturón afecta la compresión espinal. Por un lado, el laboratorio del Dr. McGill descubrió que el simple hecho de realizar una maniobra de valsalva aumentaba la presión en los discos intervertebrales (5). 

Por otro lado, existen algunos  estudios en los que se midieron la contracción espinal cuando se entrenaba con vs sin cinturón. En uno de ellos se descubrió una diferencia del 25% en sujetos entrenados, mientras que en otro la diferencia fue del 50% (7); En el primer estudio, los participantes reportaron que se sintieron más incómodos cuando realizaban los ejercicios sin cinturón, y el grado de contracción espinal estuvo directamente correlacionado con el grado de incomodidad reportado.


Imagen 1: Grado de compresión espinal de los sujetos del estudio

Imagen 2: Grado de incomodidad percibida por los sujetos del estudio

El uso del cinturón y el rendimiento

En un estudio realizado por Smith et al. se investigó el efecto combinado de un cinturón y la fuerza abdominal en mujeres sobre la capacidad de levantamiento de pesos (4). La actividad consistía en mover una caja con peso desde el suelo hasta la altura de la cintura y de nuevo al suelo con una carga superior en cada repetición. 

Se encontró que los cinturones eran efectivos a la hora de mejorar la habilidad de levantamiento en los sujetos femeninos con una media de 1 kg. Si bien es estadísticamente significativo, los autores advirtieron que un aumento de 1 kg es funcionalmente pequeño y no suficiente para abogar que el uso de cinturones mejora la capacidad de carga. 

Curiosamente, también se mostró que el máximo peso levantando variaba según la fuerza abdominal. Las mujeres con abdominales más fuertes levantaban una cantidad significativamente mayor que las mujeres con abdominales débiles. 

También se han estudiado los efectos del uso del cinturón en la aparición de la fatiga y fuerza isométrica durante movimientos de aislamiento de espalda y levantamiento funcional en un entorno industrial. Ciriello y Snook no encontraron diferencias significativas entre poner o no cinturón durante una resistencia isocinética, valorando el esfuerzo percibido y la actividad EMG en trabajadores de la industria después de un esfuerzo prolongado (2). 

Del mismo modo, Reyna et al. no encontraron diferencias en la fuerza isométrica medida en varios ángulos de extensiones de espalda mientras se llevaba o no cinturón. También se encontró que el uso del cinturón no proporcionaba ninguna ventaja en la capacidad funcional evaluada en los levantamientos a varios niveles (3). 

Estos estudios ilustran una conclusión general de que los cinturones no proporcionan ninguna ventaja en la fuerza lumbar, resistencia, en la capacidad funcional de un levantamiento de tipo industrial y/o actividades de tipo prolongado… lo cual no es muy aplicable de cara a hacer una máxima de sentadilla, ¿no? ;)

Por otro lado, tenemos varios estudios que miden la velocidad de la barra con el uso del cinturón y, gracias al uso del cinturón, los sujetos completan el levantamiento de forma mucho más rápida, y como todo buen Badillista, sabrás que la velocidad y el % de RM van de la mano (8).

Si puedes levantar más peso con un cinturón, entonces por cojones ante a una misma carga, deberías ser capaz de imprimir una mayor velocidad en la barra con el uso de este.

Para ilustrar, en un estudio realizado con cargas equivalentes al 90% del 1RM en peso muerto sin cinturón se descubrió que con el uso de este alcanzó la fuerza máxima de reacción en el suelo unos 0.3 segundos antes (9) o, en otras palabras; conseguían levantar la barra del suelo más rápidamente, y teniendo en cuenta que el punto de estancamiento de este levantamiento está justo ahí, pues es una ventaja que no debemos dejar pasar por alto (10).

Imagen 3: Tiempo hasta alcanzar la fuerza máxima de reacción al inicio del levantamiento en los sujetos del estudio

También tenemos otro estudio en el cual se demostró que con el uso del cinturón, los participantes completaban las repeticiones de sentadilla en un 6% menos de tiempo (11), y a medida que la serie iba avanzando, esta diferencia se hacía más y más notoria, especialmente durante el punto de estancamiento del movimiento.

Imagen 4: Media de tiempo necesario para completar una repetición en sentadilla y para superar el punto de estancamiento


Estos datos coinciden con los de otro estudio (12), en el cual se completaba el levantamiento un 9% más rápido cuando se usaba el cinturón.

Imagen 5: Tiempo necesario para completar la excéntrica, concéntrica y una repetición completa de Sentadilla


Y asimismo, en el mismo estudio, la velocidad media de la barra fue significativamente mayor durante la porción concéntrica del levantamiento, más concretamente, un 15,5% más rápido cuando se usaba un cinturón (.417 vs. .361 m/s).

Imagen 6: Velocidad media de la barra durante la concéntrica de la sentadilla

Posiblemente, los resultados de estos estudios sobre la clara mejoría del rendimiento durante los levantamientos realizados sea debido a que gracias al incremento en la presión intra-abdominal (IAP) los extensores de la cadera son capaces de contraerse con mayor fuerza (13).

Conclusiones

Las condiciones dentro de un laboratorio son muy diferentes a las que nos podemos encontrar en la vida real en una sala de pesas, por lo que hay que tener en cuenta todas las limitaciones que hay en los estudios, por ejemplo:
  • Los métodos EMG son controvertidos por si mismos para evaluar la actividad muscular, especialmente durante contracciones dinámicas.
  • Los movimientos de aislamiento como extensiones de espalda estabilizadas son diferentes de los movimientos funcionales de cadena cerrada (sentadilla, peso muerto) y las generalizaciones pueden no ser apropiadas.
  • En ambientes industriales donde las cargas son más bajas y la duración es considerablemente más larga (4 horas o más) no se replican las condiciones del gimnasio. 
En primer lugar, si tienes algún tipo de molestia o lesión que pueda verse exacerbada por un incremento de la presión intra-abdominal (por ejemplo una hernia inguinal), ni se te ocurra emplear un cinturón.

Luego, tenemos que atenernos al principio de la especificidad; Si practicas una disciplina deportiva la cual no te deja hacer uso de un cinturón durante la competición, entonces, mejor no lo uses.
Con lo anterior en cuenta, nos quedan dos grupos de personas que se pueden aprovechar del uso del cinturón: Los Powerlifters y los Culturistas.

En igualdad de condiciones, con el uso de un cinturón podremos mover entre un 5-15% más de peso para las mismas series y repeticiones, o podremos hacer más repeticiones con el mismo peso, o podremos realizar las mismas series, repeticiones y con el mismo peso pero con un menor grado de esfuerzo.

Teniendo en cuenta que esto incrementa el volumen de entrenamiento y que el volumen de entrenamiento es el factor más relevante de cara a las ganancias de fuerza e hipetrofia (que es lo que busca un powerlifter o un culturista), es posible que el uso de un cinturón nos ayude a obtener mayores ganancias a largo plazo. 

Sin embargo, en caso de que seas un Manlet o un Halterófilo (o un Manlet Halterófilo), el uso de un cinturón excesivamente grande puede que te limite un poco el movimiento o que incluso, no te permita realizar el levantamiento de forma correcta y eficiente, o que te incomode (cualquiera que haya empleado un cinturón de calidad podrá ver que incomoda un poco sobre todo en peso muerto); en cualquiera de estos casos, se puede probar a emplear un cinturón más pequeño o si no ayuda de mucho, a simplemente, no usarlo. 

Y por si el artículo te resulta muy largo, Nuckols en su artículo The Belt Bible hace un buen resumen para vagos (RPV):

 
Imagen 7: RPV del artículo

Referencias

[1] Bauer, J.A., Fry, A., and Carter, C. The use of Lumbar-Supporting Weight Belts While Performing Squats: Erector Spinae Electromyographic Activity.Journal of Strength and Conditioning Research. 1999;13: 384-388.
 
[2] Ciriello, V.M., and Snook, S.H. The Effect of Back Belts on Lumbar Muscle Fatigue. Spine 1995;20;1271-1278.
 
[3] Reyna, J.R., Leggett, S.H., Kenny, K., Holmes, B., and Mooney, V. The Effect of Lumbar Belts on Isolated Lumbar Muscle. Spine 1995;20:68-73.
 
[4] Smith, E.B., Rasmussen, A.A., Lechner, D.E., Grossmen, M.R., Qunitana, J.B., and Grubbs, B.L. The Effects of Lumbosacral Support Belts and Abdominal Muscles Strength on Functional Lifting Ability in Healthy Women. Spine 1996;21: 356-366.
 
[5] Stuart M. McGill. On The Use Weight Belts . 2005
 
[6] Bourne ND, Reilly T     Effect of a weightlifting belt on spinal shrinkage.     British Journal of Sports Medicine 1991;25:209-212.
 
[7] T. Reilly, S. Davies. Effects of a weightlifting belt on spinal loading during performance of a deadlift. Sport, Leisure and Ergonomics.
 
[8] http://complementarytraining.net/how-to-create-individualized-exercise-profile-in-strength-training-part-1-testing/
 
[9] Harman EA1, Rosenstein RM, Frykman PN, Nigro GA. Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting.
 
[10] George K. Beckham, Hugh S. Lamont, Kimitake Sato, Michael W. Ramsey, G. Gregory Haff, Michael H. Stone . Isometric Strength of Powerlifters in Key Positions  of the Conventional Deadlift
 
[11] Lander JE1, Hundley JR, Simonton RL. The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise.
 
[12] Zink AJ1, Whiting WC, Vincent WJ, McLaine AJ. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. 

[13] Kota Tayashiki, Fumihiro Mizuno, Hiroaki Kanehisa, Naokazu Miyamoto. Causal effect of intra-abdominal pressure on maximal voluntary isometric hip extension torque.