Malestar Gastrointestinal: Conceptos y soluciones

·

Si el sector del mundo del fitness te es familiar, probablemente todo el tema de flatulencias, hinchazón abdominal… te sea bastante conocido, ya sea por vivencias personales o por terceras personas. De hecho, este tipo de incidencias a nivel Gastrointestinal (GI) son tan comunes, que se tiene como algo normalizado, algo que pasa y debe pasar.




Pero ya sabéis, que algo sea “normal” no quiere decir que sea sano ni recomendable, ya que, por ejemplo, si te pegan un tiro en la cabeza, lo normal es morirse, y precisamente no es algo bueno o deseable.

El malestar gastrointestinal, la macrobiota y la permeabilidad intestinal

Los síntomas gastrointestinales son multifactoriales, transitorios, difíciles de replicar e influenciados por el efecto placebo, por lo que la verdadera eficacia de las estrategias alimentarias requiere adaptación al individuo, además la microbiota intestinal per se (excepto en casos de sobrecrecimiento bacteriano, conocido como SIBO) parece no influenciar demasiado en esto, o al menos en personas con SII (1).

Es muy probable que una de las principales causas del malestar GI sea la presencia de un intestino excesivamente permeable, pero ¿qué esto del intestino permeable y la permeabilidad intestinal?
Para responder a esta pregunta, en lugar de basarnos en pajas mentales y tonterías, vamos a resumir brevemente cómo funciona la pared intestinal.

La capa mucosa del tracto intestinal está formada por células epiteliales, los llamados enterocitos, que están conectados entre sí por proteínas especializadas. Estas proteínas forman las uniones estrechas (TJ).


Imagen 1: Ejemplo gráfico de la etiología del intestino permeable

Los componentes principales de estas uniones entre los enterocitos son las proteínas tales como la ocludina y las claudinas. Juntos, la matriz de enterocitos y las uniones estrechas forman la barrera intestinal, que permite la absorción de nutrientes y agua, al tiempo que evita la translocación de sustancias nocivas del intestino al torrente sanguíneo.

La integridad de esta barrera está influenciada por el estado de fosforilación de las proteínas dentro de las uniones estrechas (3), y lo importante es que te des cuenta de que durante las sesiones de ejercicio prolongado que necesariamente van acompañadas de un aumento en la temperatura central, las respuestas cardiovasculares y termorreguladoras comprometen el flujo sanguíneo intestinal.

Dado que la temperatura central suele ser inferior a la temperatura de los intestinos, la temperatura de tu intestino puede acercarse fácilmente a 41°C durante un entrenamiento. Esto es mucho más de lo que tus células epiteliales pueden manejar y puede provocar daños estructurales en los "parches" de las uniones estrechas y en la capa de células epiteliales (4).

Aunque los estudios estén basados en atletas de resistencia, esto también se aplica a personas que realicen entrenamientos de corta duración y alta intensidad, ya que la redirección de la sangre alejada de las arterias esplácnicas hacia el músculo activo es aún más pronunciada en ejercicios de intensidad alta, y esto iniciará un ciclo de isquemia-reperfusión que puede ocasionar daño oxidativo no durante, pero curiosamente después del entrenamiento, cuando la sangre regresa a los intestinos (5).
En resumidas cuentas, hay dos vías diferentes que contribuyen a la permeabilidad del revestimiento intestinal durante y después del entrenamiento:
  • Calor
  • Estrés por isquemia-reperfusión
Es lógico pensar que la combinación de entrenamientos de alta intensidad y duraciones largas, como ocurre con los corredores de ultra maratones, es particularmente perjudicial para la integridad de la pared intestinal, por lo que no es sorprendente que esta clase de atletas de resistencia tengan la mayor prevalencia (60-90%) de malestar gastrointestinal que se manifiesta en forma de diarrea, náuseas, problemas estomacales, hinchazón y calambres intestinales (5, 6, 7).

FODMAPs y malestar Gastrointestinal

Seguramente con la popularidad adquirida, conocerás lo que son las dietas bajas en FODMAP; Los FODMAP son una serie de carbohidratos de cadena corta y alcoholes de azúcar que se encuentran en los alimentos de forma natural o como aditivos alimentarios, serían Fructosa, Fructanos, Galacto-oligosacáridos, Lactosa y Polioles (Sorbitol, Manitol...).

Muchos atletas evitan los alimentos con alto contenido en FODMAP, como lactosa o legumbres, con el objetivo de reducir los síntomas gastrointestinales y parece que hay una alta tasa de mejora percibida de los síntomas (2), un alto estrés reiterado a nivel intestinal combinado con una ingesta alta de carbohidratos y altas cargas de FODMAP presentes en muchos alimentos deportivos pueden crear el entorno perfecto para que los síntomas gastrointestinales asociados con el ejercicio se incrementen.

Se sabe que el estrés derivado del ejercicio altera la motilidad intestinal, la permeabilidad y las lesiones epiteliales, y es plausible que los FODMAP preexistentes en el tracto GI, como la pasta con alto contenido de fructanos comida la noche anterior a una carrera o los ingeridos durante un ejercicio extenuante (por ejemplo, dátiles secos y la avena típica en las barritas energéticas) podrían aumentar la carga osmótica y el volumen de gas colónico, lo que empeora los síntomas.

Conectando este concepto clínico, se probó una dieta baja en FODMAP a corto plazo (6 días) en corredores sanos con síntomas gastrointestinales persistentes asociados al ejercicio que iban de una gravedad moderada a grave para ver si los síntomas durante la carrera y aparte durante la vida diaria (Molestias gastrointestinales presentes durante el resto del día pueden ser potencialmente influenciadas por el estrés del ejercicio) podrían reducirse.

En un estudio clínico con diseño cruzado (8), una serie de corredores competitivos recreacionales (esto significa que no eran profesionales, pero sí competían) con síntomas gastrointestinales auto-declarados recibieron dietas altas (~41gr FODMAPs/día) o bajas (~8gr FODMAPs/día) en FODMAPs.

Las dietas fueron similares en cuanto a contenido energético, macronutrientes... pero con leves modificaciones en los ingredientes de esta para así poder lograr cantidades deseadas de FODMAPs.

A estos se les dijo que simplemente se les estaban proporcionando una serie de “dietas con carbohidratos específicos” con comidas y refrigerios prefabricados y congelados. Curiosamente, se verificó la ingesta habitual de FODMAP de los participantes antes del inicio del estudio y todos ellos consumían una dieta alta en FODMAP (~43gr de FODMAPs/día), similar a la dieta con FODMAPs altos que se proporcionó en el estudio. 

Durante cada período de intervención, los corredores completaron dos carreras: una de intervalos de 5x1000m y otra de carrera continua de 7Km.

En la dieta baja en FODMAP, 9 de los 11 corredores reportaron menores síntomas gastrointestinales a lo largo del estudio. El área incremental bajo la curva (AUC), que es una medida general de cuántas molestias a nivel GI experimentó cada individuo durante cada dieta, también confirmó que los síntomas fueron menores con la dieta baja en FODMAP.

En general, estos datos sugieren que un enfoque con dietas bajas en FODMAP pueden ser una herramienta prometedora para el tratamiento del síndrome GI asociado al ejercicio. 


Imagen 2: Esquema de alimentos ricos en FODMAP

De todos modos, se recomienda a los atletas que eviten las restricciones dietéticas innecesarias mediante la determinación específica de los FODMAPs que desencadenen los problemas (quitándolos y reintroduciéndolos para determinar si es ese en particular el que desencadena los problemas), ya que una dieta baja en FODMAP puede ser bastante restrictiva.

Suplementos para mantener un intestino intacto

En primer lugar, aparte de mantener una adecuada ingesta de líquidos antes, durante y después del entrenamiento para reducir el daño inducido por este a nivel intestinal (9), existen suplementos dietéticos y algunos alimentos que podrían modular las proteínas de choque térmico (HSP) para proteger nuestra integridad intestinal, los cuales son:

  • Glutamina: La glutamina se ha usado durante muchísimo tiempo como tratamiento para pacientes que padecen síndrome de intestino irritable y enfermedad de Crohn y ha demostrado que aumenta activamente la expresión de HSP70 en pacientes críticamente enfermos (10, 11).
  • Berberina: Este suplemento podría combinar excelentemente bien con la glutamina, ya que no solo modula la respuesta del TNF-a en los intestinos e incrementa la AKT, sino que también ha demostrado mejorar el transporte intestinal de la glutamina y la actividad de la glutaminasa (12, 13, 14).
  • Probióticos: Aunque hay algunas pruebas preliminares que apuntan hacia la eficacia de la terapia probiótica como medio para mejorar la función intestinal y mejorar la integridad de las uniones intestinales, el protocolo ideal, así como su duración y los posibles efectos a largo plazo aún tendrán que dilucidarse en estudios en humanos; Un estudio realizado por Lamprecht et al. Muestra efectos significativos sobre la permeabilidad intestinal (medida indirectamente cuantificando el contenido de zonolina de las heces) y la expresión de TNF-a en respuesta a un probiótico multiespecífico (1010 UFC/día) en 23 hombres entrenados (16).
  • Arginina: Como fuente de óxido nítrico, que es necesario para proteger la barrera intestinal de agentes externos, también podría tener un cierto efecto protector (17).
  • Vitamina A: Esta vitamina en cantidades adecuadas es necesaria para mantener la integridad intestinal; especialmente si la integridad intestinal y la función inmune se ven afectadas por el ejercicio físico.

Aplicaciones prácticas

Seguramente si has aguantado leyendo hasta aquí, estarás hasta los cojones de que esté dando la chapa sin dar soluciones prácticas, como una guía paso a paso.

Como he mencionado al principio, la incidencia de molestias a nivel GI es bastante común en el mundo del Fitness, con una incidencia de prácticamente el 60%... entre mis seguidores al menos.


Imagen 3: Resultados de la encuesta de Instagram, se puede decir que muchos de vosotros os estáis cagando encima, literalmente ;), basado en las respuestas de 644 usuarios

Si sufres de algún tipo de molestia y no sabes qué hacer, no te preocupes, que ya estoy yo para arreglarte la vida. 

Estos son los consejos que recomiendo seguir si quieres solventar cualquier problema a nivel digestivo que puedas tener, de esta manera lograrás corregir todas esas molestias como diarrea, gases, distensión abdominal... y además mejorar la absorción de nutrientes.


Imagen 4: Guía paso a paso para corregir problemas intestinales

Este protocolo se conoce comúnmente como las 4-R, y es por sus iniciales (aunque son 5 pero como una de ellas en español no queda muy bien, lo he acortado en 4, mi blog y me lo follo como quiero), indagando un poco más:

Remover
Primero debemos eliminar cualquier alimento de la dieta que nos produzca molestias tales como gases, diarreas, distensión abdominal... quizás esta sea la parte más difícil de todas. Por ello te recomiendo hacer un buen r24 (Recuento 24 horas) de un día cualquiera de tu dieta y anotar las sensaciones que vayas teniendo a lo largo del día a medida que vayas realizando las comidas, para así poder detectar y eliminar cualquier alimento (o suplemento) que te pueda estar fastidiando a nivel digestivo.

Si no quieres complicarte mucho la vida pensando, simplemente adopta una dieta baja en FODMAPs, la cual se describió anteriormente.

Reparar
Eliminada cualquier cosa que nos pueda estar causando molestias, debemos reparar cualquier posible daño que podamos tener a nivel intestinal, para ello hay que tirar de suplementación, más específicamente Glutamina como elemento indispensable, luego tenemos otros como ALA, NAC o Aloe Vera que pueden asistir en el proceso, pero la Glutamina debe ser obligatoria.

Esto es debido a que la Glutamina es el nutriente más ideal para la regeneración de los enterocitos.  Compraremos Glutamina en polvo sin sabor y la introduciremos de la siguiente manera:

  • Semana 1: 40gr al día, divide en dos tomas.
  • Semana 2: 20gr al día, divide en dos tomas.
  • Semana 3 y posterior: 10gr al día, divide en dos tomas.


Imagen 5: Perfil de la microbiota intestinal. Los datos fueron recolectados antes y después de los 14 días de suplementación con ALA: Alanina (N = 12) o GLN: glutamina (N = 21); Porcentaje relativo de los principales filos de bacterias encontradas en la microbiota intestinal de los participantes en (A) grupo ALA y en (B) grupo GLN al inicio y en el día 14. Los principales filos encontrados fueron las Actinobacteria (negro), Bacteroidetes (gris oscuro), Firmicutes (gris), Proteobacteria (gris claro) y otros (blanco| 18).

Luego, por ejemplo, podemos combinarlo con algo de NAC, 600mg 2-3 veces al día y ALA a una dosis de 500-1000mg al día.

Repoblar
Una vez reparado el intestino (como arreglar los muros de una casa para que no se cuele el agua) podemos empezar a repoblarlo correctamente, y es aquí donde entra la suplementación con probióticos y prebióticos. Son muy buenos para ayudar a reponer la flora bacteriana.

No voy a decir que conozco todos los tipos y cepas de bacterias de nuestro sistema digestivo (hay 400-500 tipos), pero hay dos en las que quiero que te centres, ya que son las que mayores beneficios te reportarán. Cuando compras un probiótico verás que vienen listadas una variedad de cepas y dentro de cada cepa hay varios tipos de bacterias, algunas serán mejores, otras peores, pero quiero que te fijes principalmente en:

  • Lactobacilos: Se encuentran principalmente en el intestino delgado. Probablemente hayas oído hablar de suplementos con Lactobacillus acidophilus o L-acidophilus. Este tipo de bacteria es ideal para prevenir el sobrecrecimiento de bacterias no deseables como E. coli, candida y salmonella. También ayuda a digerir los productos lácteos, descompone la caseína y el gluten, mejora la absorción de nutrientes y acidifica el tracto intestinal mediante la fermentación de la lactosa. Un pH bajo proporciona un ambiente muy hostil para los patógenos y las levaduras. Estas bacterias intestinales también pueden generar Vitaminas B e incluso Vitamina K.
  • Bifidobacterias: Se encuentran principalmente en el intestino grueso. Evita que las bacterias dañinas colonicen el colon (literalmente se instala en el revestimiento intestinal y elimina bacterias y levaduras nocivas), lo que sirve para proteger el revestimiento intestinal del que hemos hablado previamente. También produce ácidos que mantienen un equilibrio de pH adecuado en el intestino, y de nuevo, esto es importante para matar a los microbios que pueden causar enfermedades. Es también muy importante para quienes toman antibióticos y otros medicamentos que puedan dañar la flora intestinal, ya que disminuyen el efecto secundario que tienen estos de matar a todas las bacterias buenas del intestino. Estas bacterias también ayudan a regular la peristalsis, que es el proceso que mueve los alimentos a través del tracto digestivo. Por último, incluso puede sintetizar vitaminas del grupo B.
Una buena estrategia para mejorar la producción de estos dos tipos de bacterias es simplemente suplementarse con probióticos, así que si compras uno, quiero que busques específicamente a estos dos; lactobacilos acidófilos y bifidobacterias bífidas. 

Además, las mejores marcas generalmente están refrigeradas y recomiendan que las guardes en el frigorífico, así que debes tener mucho cuidado cuando compres productos por Internet que afirmen que no necesitan nunca refrigeración, aunque haya algunas cepas que no lo requieran, la mayoría de las variedades más críticas y beneficiosas sí necesitan de refrigeración.

Luego tenemos los prebióticos, la diferencia con los probióticos es la siguiente: los prebióticos son el alimento de las bacterias buenas, los probióticos son las bacterias buenas. Es por ello por lo que los prebióticos estimulan el crecimiento de bacterias buenas como las bifidobacterias y lactobacilos que acabamos de analizar. Los dos tipos más comunes son la inulina y los FOS (fructooligosacáridos).

Reinocular
Por último, habrá que mantener todo el trabajo hecho y adoptar una serie de hábitos y estrategias que nos “inmunicen” de cara a sufrir nuevos episodios en un futuro, es decir, debemos evitar cualquier alimento o producto que nos cause estrés a nivel gastrointestinal y debemos además hacer cosas que nos ayuden a aliviar a nuestro sistema digestivo y echarle una mano.

Para ello, la adición de alimentos fermentados a nuestra dieta es buena opción, estos contienen un buen contenido probiótico, ayudan con la digestión y están llenos de enzimas digestivas, estos incluyen por ejemplo el Kimchi, el Yogurt, el Kéfir...

También si nuestra dieta es bastante abundante en calorías, podemos emplear enzimas digestivas suplementarias y otros suplementos misceláneos: las enzimas digestivas nos pueden ayudar tanto en el estómago como en el intestino, para ello debemos buscar:
  • Proteasa: Ayudará a descomponer las proteínas.
  • Lipasa: Ayudará a descomponer la grasa.
  • Amilasa: Ayudará a descomponer los carbohidratos.
  • Bromelina y papaína: Dos excelentes opciones para la digestión de proteínas. Si prefieres usar alimentos, mete piña fresca para la bromelina y papaya fresca para la papaína. Estas enzimas funcionan en las 3 secciones del intestino delgado, a diferencia de la proteasa, que solo puede funcionar en la parte superior del intestino delgado.
  • Betaína HCL: Buena fuente de ácido clorhídrico, un químico natural en el estómago que ayuda a digerir los alimentos al descomponer las proteínas y las grasas. El bajo pH del ácido clorhídrico del estómago también destruye las bacterias y microorganismos ingeridos que pueden provocar enfermedades y comprometer la integridad del intestino.
El vinagre de manzana es algo que consumido en un vaso de agua antes o durante las comidas, ayuda y mucho con las digestiones y también a nivel intestinal.

Por último, no te olvides de incluir una buena cantidad de fibra en tu dieta procedente de frutas y verduras, me da lo mismo si es soluble, insoluble o sus muertos en almíbar, simplemente mete una buena cantidad procedente si es posible de frutas y verduras frescas de temporada.

El ayuno como método de descarga

Por último, quisiera hacer un breve inciso sobre el ayuno en etapas de dieta hipercalórica. Muchas veces durante este tipo de dietas, especialmente si somos auténticos cachas, el excesivo consumo de calorías nos puede, literalmente, saturar a nivel digestivo.

Al igual que para la disipar la fatiga inducida por el entrenamiento hacemos descargas de este, también podemos hacer algo similar para nuestro sistema digestivo, y no es más que la inclusión de unos ayunos estratégicos que usaremos de vez en cuando.

Este tipo de estrategia está siendo popularizada por personas como John Meadows o el Dr. Eric Serrano y es extremadamente fácil de aplicar:

Una vez al mes, realiza un ayuno de 24 horas, es decir, no comas nada durante ese día, y no intentes compensar consumiendo más kcal durante otro día de la semana o a lo largo de esta.
 El principio es muy simple; darle tregua a tu sistema digestivo, así que nada de aminoácidos, nada de suplementos, nada de pollas en vinagre… solamente agua. 

Sin embargo, gran parte de los beneficios obtenidos durante este dependerá mucho de la composición de la flora intestinal del sujeto, más concretamente, de la cantidad de fagosomas.


Imagen 6: Composición de la flora intestinal de dos sujetos por uBiome, facilitado por Sethh de Musclecoop y DaniScience.

Espero que la información aquí expuesta os haya resultado útil, y recordad, no tenéis que darme las gracias, prefiero que me compréis los libros ;)

Referencias

[1]  Faecal microbiota transplantation alters gut microbiota in patients with irritable bowel syndrome: results from a randomised, double-blind placebo-controlled study
[2] Food avoidance in athletes: FODMAP foods on the list
[3] Theta Isoform of protein kinase C alters barrier function in intestinal epithelium through modulation of distinct claudin isotypes: a novel mechanism for regulation of permeability
[4] Gastrointestinal symptoms during exercise in Enduro athletes: prevalence and speculations on the aetiology
[5] Exercise-induced splanchnic hypoperfusion results in gut dysfunction in healthy men
[6] Gastrointestinal symptoms in long-distance runners, cyclists, and triathletes: prevalence, medication, and etiology
[7] Relationship between gastrointestinal complaints and endotoxaemia, cytokine release and the acute-phase reaction during and after a long-distance triathlon in highly trained men
[8] Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease
[9] Fluid restriction during running increases GI permeability
[10] Potential role of glutamine administration in inflammatory bowel disease. Nestle Nutr Workshop Ser Clin Perform Programme
[11] Parenteral glutamine increases serum heat shock protein 70 in critically ill patients
[12] The effect of berberine in vitro on tight junctions in human Caco-2 intestinal epithelial cells
[13] Berberine attenuates pro-inflammatory cytokine-induced tight junction disruption in an in vitro model of intestinal epithelial cells
[14] Berberine attenuates lipopolysaccharide-induced impairments of intestinal glutamine transport and glutaminase activity in rat
[15] Secreted bioactive factors from Bifidobacterium infantis enhance epithelial cell barrier function
[16] Probiotic supplementation affects markers of intestinal barrier, oxidation, and inflammation in trained men; a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial
[17] Retinol and retinol-binding protein: gut integrity and circulating immunoglobulins
[18] Oral Supplementation with L-Glutamine Alters Gut Microbiota of Obese and Overweight Human Adults: A Pilot Study