Autoregulación: Programación Flexible

·

En un mundo ideal, todos seríamos robots y podríamos hacer todos nuestros entrenamientos sin estresores externos y similares interfiriendo. Pero, hasta donde se, somos seres humanos con responsabilidades ajenas al gimnasio.


Por lo tanto, en lugar de tener que bajar forzosamente el peso de los ejercicios si las cosas no van según lo planeado, te encuentras muy cansado ese día... puedes elegir una sesión de entrenamiento diferente de la semana en función de cómo te sientas ese día o incluso, puedes descansar.

Puedes usar la escala ERP para esto (1, ERP = siglas de Escala de Recuperación Percibida).


Imagen 1: Gráfica de la Escala de Recuperación Percibida

Así que digamos que haces sentadillas 3 veces por semana, el Lunes es Día de hipertrofia (HT), el Miércoles es tu día de potencia (PWR, tu día más fácil) y el Viernes es tu Día de fuerza (ST). En 4 semanas, son 12 sesiones diferentes de sentadillas.

Ahora solo tienes que asegurarte de que todo se haga dentro del período de tiempo establecido. Podrías repartir esto a lo largo del mes, personalmente no creo que sea muy buena idea, por lo que lo mejor es hacerlo de forma semanal.



Entonces, por ejemplo un día en el cual tu ERP es alta (te sientes de puta madre), podría realizar tu sesión más difícil de la semana; especialmente si sabes que más adelante dentro de la misma semana vas a estar destrozado por el trabajo o la universidad y no estarás al 100%.

Por lo tanto, no solo podrías elegir qué sesión hacer basándote en la preparación diaria, sino también de manera avanzada, según tu cronograma y las exigencias de tu vida.

De hecho, se realizó un estudio donde compararon exactamente el protocolo de la infografía, y los resultados en la fuerza y ​la hipertrofia fueron los mismos, pero la plantilla flexible puede aumentar la adherencia (2).

Esto demuestra cuán útil puede ser esta estrategia. Yo te sugeriría tener un orden semanal de entrenamiento en tu rutina pero permitir cierta flexibilidad para aumentar la adherencia, mejorar la preparación diaria y el rendimiento en los días más difíciles. Eso es exactamente lo que hago con mi propio entrenamiento.

Hay un millón de formas de hacerlo, así que no pienses que esto solo se aplica a una rutina de sentadillas de frecuencia 3 por semana. Estoy seguro de que muchos de vosotros ya usáis una programación flexible en vuestra rutina sin siquiera saberlo. De todos modos, espero que esto os ayude.

Mediciones objetivas y subjetivas

Aunque la escala ERP nos ofrezca un buen punto de referencia inicial, podemos combinar los datos de esta con otros datos para estimar nuestro nivel de preparación diaria, por ejemplo podemos emplear medidas objetivas como:

  • Pulsaciones por minuto en reposo: Tomaremos nuestras PPM todos los días nada más levantarnos, lo suyo sería emplear un tensiómetro o un pulsioxímetro de dedo para que sea lo más fiable posible. Queremos que las PPM para un día dado no superen en más de un 5% a nuestra media, si lo supera, puede ser indicativo de que no estamos muy recuperados.
  • Fuerza isométrica de agarre: Tomaremos con un dinamómetro de mano nuestra fuerza isométrica máxima de agarre todos los días al levantarnos. Queremos que el resultado de la medición no disminuya en más de un 5% con respecto a nuestra media, si lo hace, puede ser indicativo de que no estamos muy recuperados.
  • HRV: Aquí no hay mucho que explicar, ya que las aplicaciones analizan e interpretan los datos automáticamente por nosotros. Mi recomendación sería emplear HRV4Training, ya que nos vale con la cámara de nuestro teléfono móvil.

Los efectos del estrés

Un factor muy importante que es poco tenido en cuenta y que me gustaría destacar sería el del estrés psicológico.

La cantidad de estrés psicológico a la que estemos sometidos influirá de manera significativa a las adaptaciones obtenidas del ejercicio así como en los tiempos de recuperación. Esto es debido a que este tipo de estrés interactúa negativamente con la señalización de una amplia gama de citoquinas, tales como IL-6, TNF-a, IL-1b... afectando, por lo tanto, a los tiempos de recuperación, pudiendo llegar incluso a duplicarlos, como se puede apreciar en la gráfica.



Imagen 2: Afectación del estrés psicológico en la recuperación muscular (5)

Esta es una de las razones por las cuales programas basados en la autoregulación ofrecen resultados significativamente mejores que aquellos basados en programaciones lineales, o "escritas en piedra", por así decirlo.

También es por ello que adaptógenos como la Ashwagandha, ofrezca tan buenos resultados con su uso, ya que ayudan a mejorar nuestra respuesta ante el estrés.

¿Y si se me juntan los entrenamientos?

Muchos de vosotros podréis tener esta misma duda y no es otra más que: ¿Y si empiezo a dejar días de descanso en un microciclo y me encuentro con que se me han juntado todos los entrenamientos para el final de la semana, no afectaría esto a mis ganancias?

Esta es una buena pregunta que por suerte, ya está respondida con datos objetivos basados en ciencia, no en diarreas mentales.

Según un estudio publicado en Junio de 2018 (3), mientras que se completen todas las sesiones de entrenamiento dentro de un determinado periodo de tiempo, es irrelevante cuando las realicemos, mientras que las hagamos, por lo que no pasa nada si se "solapan" los músculos, las ganancias a nivel de fuerza y de composición corporal van a ser prácticamente las mismas.

Sin embargo esto puede ser algo que sólo se aplique en sujetos sin o con relativamente poca experiencia en el entrenamiento, ya que por ejemplo en un estudio realizado por Zourdos (4) el cual analicé anteriormente en esta web, se descubrió que cuando se distribuía mejor el volumen de entrenamiento a lo largo de la semana, los sujetos obtenían mejores ganancias de fuerza.

También puede ser que debido a que los ejercicios realizados no provocaban demasiada fatiga neural, pues daba un poco igual.

 Imagen 3: Escala de activación neuronal

Conociendo los datos anteriores, podemos diseñar de mejor manera nuestra rutina de entrenamiento para hacerla lo más flexible posible; si sabemos que solemos tener semanas ocupadas, llenas de imprevistos... podemos diseñar sesiones basadas en ejercicios con una baja demanda neural para que de esta manera, podamos introducirlas en cualquier momento de la semana y afectar lo mínimo posible a nuestras posibles ganancias.

Y es que incluso, podemos hacer uso de un bucal para de esta manera, conseguir optimizar dentro de lo posible el entorno hormonal para que el efecto de cada entrenamiento sobre la recuperación se solape lo menos posible.

Con respecto a lo anteriormente mencionado, lo primero, es que el uso de un bucal parece mejorar la fuerza de agarre en personas aparentemente sanas (6) y también mejora el rendimiento en el salto vertical en jugadores de baloncesto (7).
 

También han demostrado mejorar el pico de potencia y el rendimiento en esfuerzos máximos de alta intensidad y corta duración (como los sprints o el levantamiento de pesas) (8, 9) y asimismo, también atenúa significativamente la elevación en los niveles de cortisol post-ejercicio inducidos por la realización de entrenamientos de gran intensidad (10), esto obviamente, repercutirá positivamente en la recuperación entre sesiones, que es lo que buscamos principalmente.

por último recuerda; De nada te va a valer la mejor rutina de entrenamiento del mundo, si no vas a ser capaz de seguirla.


Referencias

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581704
[2] http://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2017/02000/Comparison_of_Powerlifting_Performance_in_Trained.1.aspx
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29967584
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26332783
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343323
[6] http://trace.tennessee.edu/utk_gradthes/594/
[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X17301818
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22290521
[9] https://doi.org/10.1017/S1755254010000231
 

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21912342