Aceites de cocina, Omega 3, huevos y colesterol

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Las grasas son sanas. De hecho, son absolutamente esenciales para disfrutar de una salud óptima; ciertas grasas reducen el riesgo de cáncer, problemas de corazón, alergias, artritis, eczema, depresión, fatiga, infecciones, síntomas del síndrome premenstrual...

Es por ello que si tienes fobia a las grasas, te estás privando de nutrientes esenciales para tu salud.


En primer lugar hablaremos de los aceites de cocina y huelga decir que este artículo se va a centrar en alternativas supuestamente más saludables que van desde el aceite de girasol de alto-oleico, el aceite de canola y otro tipo de grasa bastante de moda: El aceite de coco.

¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?

Antes de profundizar en la discusión lo que estamos buscando exactamente es el aceite de cocinar "óptimo": El aceite de cocina óptimo debe de:

  • O bien contener una cantidad baja de PUFA fácilmente oxidables o contener cantidades significativas de antioxidantes que protejan a estos importantes pero sensibles ácidos grasos de ser oxidados.
  • Estar libres de colesterol, porque el colesterol en la dieta puede llegar ser un problema, si se consume en grandes cantidades en su forma oxidada pro-aterogénica (que tiende a promover la formación de depósitos grasos en las arterias)
  • Que tengan un punto de humeo elevado, es decir, que se puedan calentar a temperaturas muy altas antes de que surjan del aceite los suficientes compuestos volátiles tales como agua, ácidos grasos libres y productos de la degradación de ácidos grasos de cadena corta, donde un humo azulado se hace claramente visible.
Las tres suposiciones son importantes porque el consumo de AGPIs oxidados, colesterol oxidado (Valenzuela 2003) y otros compuestos volátiles de aceites y grasas "quemados" han sido consistentemente asociados con efectos negativos para la salud.


Figura 1: El consumo de aceite de soja calentado durante 3h se asocia con un aumento en la grasa corporal que es independiente de una mayor ingesta de alimentos (Penumetcha, 2013)

  • El consumo de PUFAs oxidados se ha asociado con un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y un aumento de la grasa corporal, de los cuales estudios recientes indican que no es causado por un aumento en la ingesta de alimentos (Penumetcha, 2013). Algunos científicos, creen que la asociación entre el consumo de altas cantidades de aceite de semilla (alto omega-6) se asocia con enfermedades cardíacas y no debido a la composición de estos ácidos grasos per se, sino más bien debido al uso extensivo de estos productos en alimentos altamente procesados, que a su vez contienen altas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados oxidados y por lo tanto impulsan el desarrollo de enfermedades del corazón, diabetes y similares.
  • El colesterol oxidado tal como se encuentra en cantidades relativamente altas dentro de alimentos altamente procesados, tiene efectos citotóxicos, mutagénicos, aterogénicos y posiblemente carcinogénicos (Peng, 1985, 1988, Orczewska y Dudek, 2012). Es importante señalar que no todos los productos de animales calentados (por ejemplo, huevos) contienen cantidades significativas de oxiesteroles, ya que la formación de estos subproductos potencialmente insalubres del proceso de calentamiento depende de (a) la temperatura, (b) el tiempo de calentamiento y (c) almacenamiento y embalaje.

En este contexto, los huevos hervidos son más saludables que los huevos duros o los huevos fritos y una leche con chocolate caliente da menos problemas que carnes, huevos y otros productos similares calentados repetidamente y que estén extensamente procesados.


Figura 2: Visión general de los efectos del almacenamiento, procesamiento y calentamiento en los niveles de colesterol oxidado en diversos alimentos (varias fuentes).

¿Por qué? Fácil: Contienen cantidades significativamente menores de colesterol oxidado potencialmente insalubres - un ingrediente dietético que puede convertirse en un problema grave sólo si consumes grandes cantidades dentro de una base regular.


Figura 3: Cambios que ocurren durante la fritura (Fritsch, 1982).


Los ácidos grasos oxidados y el colesterol son en realidad parte de los compuestos volátiles que surgen, cuando un aceite de cocina/freír empieza a "humear". En su trabajo de 1981 en el Journal of American Oil Chemists 'Society, Fritsch publicó una clara ilustración gráfica de lo que sucede durante el proceso de fritura (ver Figura 3).

Como puedes ver, es una serie compleja de cambios y reacciones que producen numerosos productos de descomposición. Como señala Fritsch, "la calidad funcional, sensorial y nutricional de las grasas para freír cambia y puede llegar a un punto en el que ya no se pueden preparar alimentos de alta calidad", a medida que estas reacciones avanzan. Al final, el aceite será desagradable.

Por desgracia, los efectos negativos en tu salud se producirán mucho antes de que se pueda detectar los cambios en la viscosidad, el color, el sabor (específicamente si los aceites se utilizan en los productos elaborados, donde todos los sabores se cubrirían con aromas artificiales de todos modos) o veas el humo. Es también por eso que el punto de humeo de una determinada grasa/aceite no es exactamente el mejor criterio para juzgar su idoneidad como "aceite de cocina óptimo".

Ahora que eres consciente de que no es suficiente con mirar el "punto de humeo" en un artículo de Wikipedia no referenciado, vamos a llegar a la pregunta que has estado orando en tu mente; ¿Qué aceite, si no las supuestamente superiores grasas animales, debo usar para cocinar y freír?

¿Cuál es el aceite de cocina óptimo?

Ahora que sabemos que queremos un aceite relativamente bajo en PUFAs, rico en antioxidantes (naturales), libre de colesterol y que tenga un alto punto de humeo, sólo nos quedan algunos candidatos:

Aceite de girasol de alto contenido en ácido oleico o semilla de colza: Ambos contienen una cantidad baja de PUFAs, no tienen colesterol y tienen unos puntos de humeo relativamente altos de 194 °C y 200 °C, respectivamente.


Tabla 1: Clasificación de los aceites probados por Bertrand Matthäus; 1 indica rango #1 = primer lugar, 4 indica rango #4 = último lugar (Matthäus, 2006).

En consecuencia, no es sorprendente que los aceites de colza y de girasol de alto contenido en ácido oleico salgan los primeros en la comparación de Betrand Matthäus, en la que el investigador comparó la formación de oligómeros triacilglicerólicos, compuestos polares y ácidos grasos libres, así como los resultados de una encuesta sensorial en la fritura de unas patatas fritas con aceite de semilla de colza alto oleico (HORO), aceite de girasol de alto contenido en ácido oleico (HOSO), aceite de colza parcialmente hidrogenado (PHRO) y, la peor opción, oleina de palma (PO).

Si se comparan las variedades de aceite de girasol de alto contenido de ácido oleico y aceite de colza que se hacen a partir de semillas con un bajo contenido de PUFA y un alto contenido de MUFA, te darás cuenta de que el aceite de girasol, el cual es a menudo ridiculizado, es en realidad el más estable.

El aceite de colza, por otra parte, produjo las patatas fritas más sabrosas (según el texto completo del estudio). Dado que "sólo se encontraron pequeñas diferencias en los parámetros químicos de todos los aceites" y "el resultado total de la evaluación de PO fue significativamente peor que los resultados de los otros aceites" (Matthäus, 2006) , el aceite de colza sobresale por encima de esta comparación.

El uso de aceite de colza con alto contenido en MUFA no sirve sólo para freír, sino también como una excelente fuente de grasa que conduce a mejoras significativas en los lípidos en sangre en sujetos hipercolesterolémicos (Gillingham, 2011)

Si se mira objetivamente a la evidencia existente, es discutible si esto no puede ser superior a la utilización de aceite de oliva u otros aceites altos en MUFA, pero sin duda es superior a la utilización de otros aceites de fritura o grasas animales.

Ahora, ser resistente a la oxidación es una cosa. Tener efectos benéficos en general sobre la salud, sin embargo, es algo totalmente diferente. En un estudio de 2005, por Allman-Farinelli et al. los investigadores demostaron que la sustitución de grasas saturadas en la dieta con aceites de alto contenido en ácido oleico como el aceite de girasol alteraba favorablemente la lipoproteína de baja densidad, los triglicéridos y la actividad coagulante del factor VII de hombres y mujeres sanos y, por lo tanto, presentan "otra fuente útil de MUFA para dietas dirigidas a la prevención de enfermedades del corazón" (Allman-Farinelli, 2005).



Figura 4: Evidencia del efecto del aceite de canola en los factores de riesgo relacionados con la salud.

En una tónica similar, se ha demostrado que el aceite de colza, también disponible como aceite para cocinar con alto contenido de ácido oleico, reduce las concentraciones de TC en individuos sanos o hipercolesterolémicos, en comparación con las dietas altas en SFA u occidentales típicas. Los estudios también indican que "puede promover una mejora de la salud inmune y cardiovascular a través de su efecto antitrombico y antioxidante" (Lin., 2013). Para los otros beneficios enumerados en el resumen de la figura 4, los resultados son a veces menos equívocos.

En general, Lin et al. cuya revisión de la literatura obviamente fue financiada por la industria del aceite de canola todavía afirma que "el aceite de canola puede ahora ser considerado como uno de los aceites vegetales comestibles más saludables en términos de sus funciones biológicas y su capacidad para ayudar a reducir los factores de riesgo relacionados con la enfermedad cardiovascular y mejorar la salud "(Lin., 2013) - una afirmación que suena un poco hiperbólica, a pesar de que su revisión de la literatura apoya muchas de las afirmaciones.

Dentro de este contexto me limitaría a usar la canola, o si vives en Europa y puedes vivir con su sabor, usaría aceite de oliva virgen extra en su lugar.

El milagroso aceite de coco, ¿no es ideal para cocinar?

No hay duda de que el aceite de coco virgen pertenece a los "aceites saludables" - a pesar, o más bien debido a su bajo contenido de PUFA. La pregunta es: ¿Es también ideal para cocinar? Si vamos a través de nuestra lista de comprobaciones, como indicamos previamente...

  • Contiene solo un 1,7% de PUFA, 85,2% de grasas saturadas y 6,6% de grasas monoinsaturadas, lo que significa que está más o menos libre de PUFA y, por lo tanto, no es propenso a la oxidación inducida por calor.
  • Está libre de colesterol, por lo que el problema del desenfrenado colesterol oxidado en las grasas de los productos de origen animal no es un problema.
  • Su punto de humeo es relativamente bajo, a tan sólo 163 °C, incluso el aceite de coco desodorizado y congelado formará suficientes compuestos volátiles para que el humo azulado se vea en tu sartén (Man. 1998).
La pregunta que tenemos que responder es la siguiente: ¿El punto de humeo comparativamente bajo es suficiente para abstenerse de usar aceite de coco como aceite para cocinar? Para el aceite de coco virgen, la respuesta puede ser sí, para la versión refinada, blanqueada y desodorizada de aceite de coco, los niveles de peróxido se mantienen estables dentro de una ventana de tiempo relativamente estrecha (menor de 1h) que se usaría cuando comiences a cocinar los alimentos (Ver Figura 5).



Figura 5: Tras 30 horas de la fritura, el aceite favorito de EEUU, el aceite de soja, tiene unos valores de peróxido que exceden la capacidad de medida del estudio (Yuki, 1979).

Desafortunadamente, sus valores comparativamente bajos de peróxido no te dicen toda la verdad sobre la utilidad del aceite de coco. En comparación con el aceite de palma blanqueado y desodorizado, el aceite de coco tendrá un mayor porcentaje de niveles de FFA, que son indicativos de una mayor oxidación e hidrólisis de ácidos grasos y son responsables del sabor a "jabón" que hizo el producto de ensayo en un estudio de 1998 por Man , Et al. apenas palatable.

Desde la perspectiva de la calidad del producto, la fritura con aceite de palma sería (y para la mayoría de las empresas) la opción preferible. Sin embargo, desde una perspectiva meramente saludable, freír o cocinar con aceite de coco, especialmente en calores inferiores que no excedan el punto de humo de 163 °C (frente a 229 ° para el aceite de palma), es una opción buena y sabrosa.

Aceite de aguacate, la alternativa exótica: Lamentablemente hay poca investigación sobre los efectos a largo plazo para la salud del uso del aceite de aguacate para freír o cocinar.


Tabla 2: Composición de los ácidos grasos del aceite de aguacate prensado en frío y refinado no difieren (Haiyan, 2007)

Como se puede ver en la Tabla 2, el aceite de aguacate, independientemente de si es refinado o prensado en frío (virgen), tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-9. Conjuntamente con los ácidos grasos saturados resistentes a la oxidación, constituye aproximadamente el 84,7% de los ácidos grasos.


Tabla 3: Comparación de las propiedades seleccionadas, como el valor basal de FFA y peróxido (PV| ambos indicativos de la presencia de subproductos no deseados de almacenamiento o procesamiento de oxidación inducida), contenido de antioxidantes, pesticidas & similares en aceite de aguacate y aceite de oliva (Reed 2001).

El riesgo de consumir cantidades exuberantes de ácidos grasos oxidados es por lo tanto relativamente bajo, a pesar del 12,6% de ácidos grasos con una mayor susceptibilidad a la oxidación.

No hay colesterol en el aceite de aguacate, por lo que este no será un problema. En comparación con el aceite de oliva, el aceite de aguacate contiene una mayor cantidad de antioxidantes, es naturalmente menor en peróxidos y ácidos grasos libres (esto no significa que habrá necesariamente menos después del procesamiento) y normalmente es como el aceite de oliva sin pesticidas. (Reed, 2001).

En este contexto vale la pena echar un vistazo a los resultados de un estudio de 2012 de la Universidad de Navarra en España, que encontró que...

"El aceite de aguacate era más rico que el aceite de oliva en fitoesteroles totales en el momento 0h (339,64, 228,27 mg/100 g) y a las 9 h (270,44, 210,30 mg /100 g) de su calentamiento. El TARAR fue mayor en el aceite de oliva después de 3h, alcanzando los valores máximos en ambos aceites a las 6h del tratamiento térmico. La vitamina E fue mayor en el aceite de oliva (35,52 frente a 24,5 mg /100 g) y desapareció antes en el aceite de aguacate (a 4 vs 5h). La estabilidad del aceite de aguacate es similar al del aceite de oliva." (Berasategi 2012)

Puesto que ningún consumidor regular cocinará sus alimentos por más de 3h con el mismo aceite, la evidencia previamente presentada indica claramente que el aceite del aguacate es una alternativa alegada más costosa, aunque ligeramente superior al aceite de oliva, el último aceite en nuestra lista.

Aceite de oliva, refinado o, incluso mejor, extra virgen: Si no fuera por el precio y el sabor, el mundo entero se habría pasado al aceite de oliva como aceite para todo. No voy a (re) citar la plétora de evidencia epidemiológica en favor de sus efectos beneficiosos para la salud aquí. En su lugar voy a repasar brevemente nuestros tres elementos de la lista presentada inicialmente.

El aceite de oliva tiene un contenido de omega-6 relativamente bajo y virtualmente ningún ácido graso omega-3 (10.5g PUFA total por 100g). Su perfil de ácidos grasos, por sí solo, nos indica que podría ser un candidato adecuado para el aceite de cocinar "óptimo".



Figura 6: Efecto del aire, luz y cocinado en p-AV de aceite de oliva, maíz y soja (Naz. 2004). Por favor, ten en cuenta que un almacenamiento inadecuado también aumentará el daño oxidativo a tus aceites de cocina.

El aceite de oliva está libre de colesterol, por lo que la oxidación del colesterol durante el proceso de cocinado tampoco será un problema; Y cuando se calienta, produce una cantidad relativamente baja de productos de peroxidación no deseados (véase la figura 6). Esto haría que el aceite de oliva o, como he examinado anteriormente, el aceite de oliva virgen extra, es el aceite de cocina perfecto, si no fuera por su sabor, que no es compatible con cada plato que puedas estar cocinando y bueno, dentro de esta misma tónica, quizás el Aceite de Girasol alto oleico no sea tan mala alternativa ;)

¿Qué hay de la suplementación con aceite de pescado?

Los beneficios a nivel de salud del consumo de ácidos grasos omega-3 son bastante firmes y claros y su consumo es ampliamente recomendado por la comunidad médica y así ha sido durante décadas. Ambos omega-3 esenciales, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), presentes de manera natural en muchos mamíferos marinos, especies de peces y en ciertos organismos marinos como las algas.

Sin embargo, a pesar de los beneficios y el consenso existente en la comunidad médica y científica sobre el consumo de los omega-3, hoy día la población occidental consume una cantidad ridículamente baja de este ácido graso, por lo que consecuentemente, son deficitarios en omega-3.

Imagen 7: Dos análisis del perfil de ácidos grasos eritrocitarios de dos personas diferentes, aún con suplementación, es extremadamente difícil conseguir un ratio de n6/n3 ideal, y prácticamente imposible conseguir un ratio ideal de AA/EPA, aunque esto no quiere decir que sea "insano" ni mucho menos. Clic en la imagen para agrandar
 
Esto ha llegado hasta tal punto, que todos los profesionales de la salud recomiendan el incluir suplementación con omega-3 a la dieta, el problema con esto es que mucho de los suplementos hoy día disponibles no proporcionan los suplementos que los consumidores esperan… o, mejor dicho, que los fabricantes nos prometen.

Esto se debe principalmente a las medidas de elaboración tomadas por muchos fabricantes que únicamente buscan el ahorro máximo, elaborando suplementos de aceite de pescado sintético en forma de éster-etílico, cuya diferencia con respecto al aceite en forma de triglicérido natural limita funcionalmente la absorción de estos ácidos grasos esenciales.

¿Son iguales todos los suplementos de omega-3? 


Tomar una decisión informada significa evaluar si todos los suplementos disponibles en el mercado son iguales y conocer en qué debe fijarse uno en el momento de elegir el más adecuado. La forma más simple y menos adulterada de los omega-3 se encuentra en el aceite de hígado de bacalao.

Por otra parte, el aceite de pescado estándar de grado alimenticio es generalmente obtenido de los tejidos grasos de pescados de aguas frías. Algunos fabricantes también enriquecen sus formulaciones con derivados vegetales de omega-3 ricos en ácido alfa-linoleico (ALA), que no posee los mismos efectos beneficiosos para la salud que los elaborados con cadenas más largas de omega-3 EPA y DHA.

¿Cuántos ácidos grasos omega-3 debo consumir?

Los resultados de estudios clínicos y poblacionales no siempre han sido conclusivos, en parte debido a la carencia de un claro entendimiento de la dosis diaria que se requiere para obtener beneficios fisiológicos.

Para una persona promedio, una dosis alta compuesta de muchas cápsulas al día representa un reto difícil de cumplir, son muy pocos quienes están dispuestos a ingerir un elevado número de cápsulas, y menos aun los que están dispuestos a pagarlas.

Y por si no fuera poco, la evidencia nos dicta que los ácidos grasos del tipo omega-6 abundantemente presentes en nuestras dietas y provenientes de fuentes tales como el maíz y la soja contrarrestan los beneficios de los omega-3.

Dicha evidencia indica que el incremento en el consumo de ácidos grasos omega-6 contribuye a la relativa insuficiencia de grasas omega-3, debido a que ambos ácidos grasos compiten por la misma ruta en el metabolismo autacoide/prostanoide vía la familia de enzimas ciclooxigenasa (COX) y lipoxigenasa (LOX).

Actualmente, se ha llegado a un consenso sobre la ingesta diaria mínima recomendada para las personas adultas, las cuales son:

  • 500mg combinados de DHA y EPA a diario para personas sanas.
  • 1000mg combinados de DHA y EPA para aquellas personas que padezcan factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares.
  • 2-4gr combinados de DHA y EPA para aquellas personas con hipertrigliceridemia.

Elaboración de suplementos

La tecnología de purificación ha mejorado considerablemente en las últimas décadas permitiendo a los fabricantes concentrar el EPA y el DHA, llegando a conseguir niveles de pureza elevadísimos, hasta el punto de que se consideren más seguros y efectivos que consumir el mismo pescado en su lugar.

La destilación molecular incluye la purificación y concentración de los aceites de pescado en condiciones de vacío. En este proceso, los ácidos grasos son hidrolizados a partir de su forma de triglicéridos naturales liberando así los ácidos grasos libres.

Estos ácidos grasos son entonces convertidos químicamente en esteres etílicos (EE) al adicionárseles etanol, estos son entonces “destilados” al vacío para purificarlos, removiendo las toxinas, y reducir las grasas no deseadas como aquellas de cadena corta y los ácidos grasos saturados, aumentando la concentración de EPA y DHA en un rango porcentual de entre el 40 al 85%.

Normalmente los ácidos grasos en forma de esteres etílicos deberían reconvertirse nuevamente a la forma de triglicéridos en que estaban al inicio del proceso con la adición de glicerol y un catalizador. Sin embargo, desde el punto de vista de la elaboración, esta etapa del proceso añade costos considerables a la operación debido al nivel de perfeccionamiento requerido para reconvertir los esteres etílicos en triglicéridos naturales.

La alternativa que se realiza, mucho más simple y menos costosa, es dejar a los omega-3 ya concentrados en forma de esteres etílicos. No debe sorprender la existencia de un considerable debate en torno al potencial de absorción y por ende en torno a la eficacia de los omega-3 en forma de esteres etílicos versus la absorción y eficacia de su contraparte, aquellos en forma de triglicéridos naturales.

Tipos de suplementos de omega-3 y su efectividad

Los esteres etílicos nunca han existido de manera natural en la dieta humana, por lo que los ácidos grasos en forma de esteres etílicos son una creación química reciente en las que el EPA y el DHA están unidos a una molécula de etilo mediante un enlace de éster. Para poder digerir esta molécula de grasa el organismo humano debe remover el grupo etílico y convertir nuevamente a los ácidos grasos en triglicéridos durante el proceso de absorción.

La evidencia surgida de los estudios clínicos se ha basado en la aparente biodisponibilidad del EPA y el DHA cuando son administrados en sus diferentes formas, pero el diseño de muchos de estos estudios raramente se ha preocupado de aspectos confusos que han resultado en datos contradictorios.

Cuando se comparan los niveles de EPA en plasma resultantes de su administración en forma de éster-etílico con los niveles de EPA que se alcanzan al administrarlo en forma de triglicérido natural o de ácido graso libre, se constata que existe una demora notable en su absorción y una biodisponibilidad reducida en la forma esterificada. Para que los esteres etílicos sean absorbidos la molécula agregada de etilo debe ser degradada por la lipasa, la cual hidroliza los esteres etílicos entre 10 y 50 veces más lento que los triglicéridos.

Afortunadamente, un estudio a doble ciego con placebo controlado muy bien diseñado ha contribuido a determinar la biodisponibilidad de EPA y DHA en forma de esteres etílicos vs la de aquellos en forma de triglicéridos. [30]

En este estudio fueron investigados el enriquecimiento de EPA y DHA en los triglicéridos plasmáticos, los esteres de colesterol y los fosfolípidos. Los suplementos administrados durante dos semanas fueron aceite de hígado de bacalao, aceite de pescado, esteres etílicos, ácidos grasos libres y triglicéridos re-esterificados.

La biodisponibilidad más baja de EPA y DHA provenientes de esteres etílicos sirvió para clarificar los datos conflictivos que se obtuvieron durante estudios previos. Las observaciones ajustan perfectamente con el hecho de que la lipasa pancreática hidroliza los esteres etílicos en un grado menos de lo que lo hace con los triglicéridos y a una tasa mucho más lenta.

Estos hallazgos concuerdan con ciertos estudios que examinaron la biodisponibilidad de los omega-3 en forma de esteres etílicos. La discrepancia ha sido explicada por diferencias en la ingesta cuando se combinó con diferentes tipos de comidas, por ejemplo, cuando los suplementos fueron administrados como parte de una dieta rica en lípidos, los investigadores encontraron que las tasas de omega-3 eran similares entre los esteres etílicos y los triglicéridos.

Pero cuando fueron ingeridos sin una comida alta en grasas, Lawson y Hughes reportaron que solamente un 20% del omega-3 en forma de éster etílico había sido absorbido.

Estos hallazgos parecen sugerir que la asimilación de EPA y DHA, administrados en forma de esteres etílicos puede mejorarse cuando estos se ingieren como parte de comidas con un alto contenido de grasas. [31]

Es por ello que es normal que el consumo de EPA y DHA en su forma “natural” proporcione una mayor absorción que los derivados sintéticos. Cuestión aparte es que los esteres etílicos sólo han estado presentes en la dieta humana durante las últimas dos décadas y como tal, sus efectos a largo plazo son desconocidos.

De hecho, los esteres etílicos carecen de la cadena de glicerol que de forma natural está presente en los triglicéridos, por lo que el cuerpo debe encontrar una durante la digestión para poder reconstituirlos en triglicéridos antes de la absorción.

Esto puede significar que tiene que “robar” una fracción de otra cadena a una molécula ya existente, que consecuentemente tratará de reemplazar la fracción “robada” de la misma forma, dejando así un exceso de ácidos grasos libres en el cuerpo.

Este proceso competitivo puede incrementar la actividad de los radicales libres en el cuerpo, elevando el estrés oxidativo, lo que generalmente se asocia con resultados indeseados de salud.

Imagen 8: Pros y contras de cada tipo de suplemento de Omega 3

En resumen, existen diferencias más que obvias entre la forma de triglicéridos y la forma de esteres etílicos, tantas que debe ser una consideración relevante a la hora de seleccionar el suplemento ideal para nuestro caso, después de leer este artículo ya es cosa del consumidor el determinar qué tan aceptable pueden ser determinados suplementos de omega-3 en función de su naturaleza sintética, por muy “superalimento” que sea.

¿Qué hay de los huevos?

Existe una cierta polémica acerca al consumo de huevos semanal, ¿cuántos debemos comer a la semana? ¿al día? ¿Es cierto que elevan el colesterol?

Lo triste del caso es que muchas de las creencias instaladas en la mayoría de la población no tienen fundamento científico alguno y, en la mayoría de los casos, las personas hablan sobre aquello que han escuchado vagamente de un amigo, un conocido o alguna web que pudo ver en internet.

Los huevos y las grasas saturadas

Se suele decir que los huevos tienen una excesiva cantidad de ácidos grasos saturados, pero nada más lejos de la realidad. Cierto es que la yema de huevo posee grasa saturada pero también contiene grasas poliinsaturadas y aún más cantidad de grasas monoinsaturadas.

Por cada 100gr:

2,5gr de AGS (ácidos grasos saturados)
1,6gr de AGP (ácidos grasos poliinsaturados)
3,6gr AGM (ácidos grasos monoinsaturados)

No me centraré en hablar de las grasas saturadas, pero, para aquellos que aún creen que estas son las responsables de la mayoría de las patologías coronarias les dejo 3 meta-análisis hechos con datos recopilados en los últimos 40 años. Estos concluyen que no existe relación entre el consumo de grasas saturadas y el aumento de patologías coronarias (32, 33, 34)

Mucha gente opta por tirar las yemas, pero tirar las yemas de huevo es otro gran error ya que el consumo de estas no posee ningún riesgo para la salud. Para empezar, diremos que una sola yema de huevo contiene todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) además de casi todas las del grupo B, Fosforo, Hierro, Potasio, Selenio, Zinc, etc...

Así que, el consumo de la yema de huevo nos asegurara un correcto aporte de una cantidad elevada de micronutrientes de calidad. Asimismo, la yema de huevo contiene DHA, que es un ácido graso poliinsaturado de la serie omega-3 (cardioprotector y antiinflamatorio).

También contiene ácido araquidónico, un ácido Omega-6 precursor de varias moléculas.

Los huevos y el colesterol

La ciencia nos dice que, por cada 100gr tenemos unos 400mg de colesterol, pero también nos dice que esto no eleva el colesterol humano en sangre.

Desde hace años la recomendación de la cantidad máxima de colesterol para prevenir las enfermedades cardiovasculares es de 300 mg día. Un huevo entero tiene 165 mg de colesterol, así que con dos huevos te pasarías.

Sin embargo, varios estudios han comprobado que no hay relación entre el colesterol en la dieta y las enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que cuando aumenta el colesterol que ingerimos, nuestro hígado fabrica menos colesterol además de reducir cada vez más y más la absorción de colesterol dietético.

Veamos a continuación que dicen algunos estudios al respecto:

  • No existe relación entre el consumo de huevos y niveles de colesterol elevados o riesgos de enfermedad coronaria (35)
  • El consumo de 6 o más huevos a la semana no tuvo repercusión en el riesgo de ataque al corazón o isquemia (36)
  • Un huevo al día no tiene impacto suficiente en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en sujetos sanos (37)
  • Consumir huevos ayuda a elevar el colesterol HDL (38)
  • No hay asociación entre el consumo de huevos y una mayor resistencia a la insulina, perfil lipídico o adiposidad (39)
  • Meta-análisis no encuentra relación alguna entre el consumo de huevos y afecciones coronarias (40)
  • El consumo de 2 huevos al día mejoraron perfiles lipídicos y glucémicos, además de reducir la presión sanguínea en una dieta alta en proteína (41)

Así, como podemos ver en éstos y otros estudios la ciencia nos dice que el consumo de huevos no es peligroso en una persona saludable. Además supongo que tendré que ser el tio con más suerte del mundo porque aún teniendo a la gente comiendo mínimo 2 yemas de huevo diarias y usando AAS (con el efecto negativo que tienen estos a nivel del perfil lipídico), el colesterol no es algo que destaque precisamente por estar elevado.

Imagen 9: Perfil de lípidos de varios clientes los cuales consumen varias yemas de huevo al día y además, emplean AAS. Clic en la imagen para agrandar

Espero que esta última parte del artículo haya sido de utilidad para aquellas personas que aún creen que comer huevos tiene efectos nocivos sobre nuestra salud, para que así, dejen de tocarle los huevos a los demás ;)


Referencias

  1. Allman-Farinelli, Margaret A., et al. "A diet rich in high-oleic-acid sunflower oil favorably alters low-density lipoprotein cholesterol, triglycerides, and factor VII coagulant activity." Journal of the American Dietetic Association 105.7 (2005): 1071-1079. 
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