Periodización Lineal vs Ondulante para ganar músculo y fuerza

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Existen numerosos modelos de progresión, pero los que hoy nos atañe son la Periodización Lineal y la Periodización Ondulante Diaria. La periodización lineal hace referencia a la metodología clásica de comenzar con repeticiones altas e ir disminuyendo las repeticiones de forma gradual a medida que van pasando las semanas.


La periodización ondulante diaria (DUP) hace referencia a un esquema en el cual en cada microciclo se mezclan bajas y altas repeticiones de una manera no lineal.

A día de hoy suele haber bastante debate sobre qué metodología es superior de cara a obtener mejoras de fuerza e hipertrofia, no cabe duda de que ambas funcionan y en los estudios se puede ver que existen diferencias en el progreso obtenido con cada una de ellas, pero que eventualmente son insignificantes.

En este ensayo, Harries, Lubans y Callister compararon los efectos diferenciales de estos tipos de periodización en las ganancias de fuerza y tamaño en 26 jugadores adolescentes de rugby sub-élite (entre 14 y 18 años), con resultados bastante interesantes.

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a los dos modelos de progresión de entrenamiento; Un programa de periodización lineal (LP) y un programa de periodización ondulante diaria (DUP) durante 12 semanas (Recuerda que puedes hacer clic en las imágenes para agrandarlas).


Imagen 1: Progresión para los ejercicios básicos para los programas LP y DUP (Harries, 2015)

Dicho estudio se realizó durante la pretemporada de los jugadores. Los grupos de LP y DUP continuaron realizando su entrenamiento deportivo regular (dos sesiones semanales de rugby de 60 minutos cada una) además del programa de entrenamiento expuesto anteriormente. El grupo CON llevó a cabo su entrenamiento deportivo regular (sesiones semanales de rugby de 60 minutos dos veces por semana) y se les pidió que se abstuvieran de realizar cualquier tipo de entrenamiento de pesas durante la duración del estudio.


Imagen 2: Plantilla del programa de entrenamiento para los grupos LP y DUP (Harries, 2015)

Además de los "ejercicios básicos" (Imagen 1), los sujetos también realizaron 8 ejercicios auxiliares (ver Imagen 2) en las dos sesiones de entrenamiento de pesas semanales. Todos los entrenamientos fueron supervisados por un entrenador especialista en fuerza y acondicionamiento físico.

Si analizamos las dos imágenes anteriores, te darás cuenta de que los dos programas de entrenamiento difieren solo en la manipulación del volumen y la intensidad de la sentadilla trasera y del press de banca. Todas las demás variables de entrenamiento fueron las mismas para ambos grupos.

Imagen 3: Comparación en el aumento del 1RM en la sentadilla y la banca, expresado en %. SQ = Sentadilla - BP = Banca 

Los resultados muestran que tanto el grupo LP como el grupo DUP aumentaron significativamente su fuerza de sentadilla y press de banca. Si nos fijamos más en los datos de la Imagen 3, es obvio que a pesar de la falta de diferencias significativas para las ganancias de fuerza, el esquema de periodización ondulada produjo mayores aumentos en la sentadilla mientras que el esquema lineal produjo mayores aumentos en el rendimiento de la banca.

Imagen 4: Comparación en la mejora de la composición corporal, expresado en %. LBM = Masa magra - BF = Masa grasa

La diferencia más significativa vino por parte de la masa muscular esquelética, que aumentó significativamente solo en el grupo de periodización lineal. Eso es bastante interesante, porque incluso en el grupo control se produjeron aumentos significativos, aunque bajos, en la masa esquelética total.

Distribución diaria de la periodización ondulante

Zourdos et al. (2016) compararon los efectos varios formatos de DUP en hombres entrenados durante un periodo de tiempo de 6 semanas, en el cual se alteraban el orden de las sesiones de Hipertrofia (H), Potencia (P) y Fuerza (S), más concretamente el orden fue en un caso de HPS y en otro de HSP.



Imagen 5: Distribución de los días de entrenamientos en los diferentes brazos del estudio

Con el fin de averiguar qué podría ser responsable de las diferencias observables en su estudio, los autores también midieron el tonelaje total de las sesiones de fuerza, en las cuales los sujetos entrenaron al fallo, además de analizar los patrones de secreción de testosterona y cortisol en respuesta a ambos programas de entrenamiento.

La noción era que <48h de recuperación (lunes a miércoles), después de un programa de entrenamiento de hipertrofia (H) de volumen alto, no sería suficiente para conseguir un buen rendimiento el día de Fuerza, en el cual los sujetos tenían que entrenar al fallo. Se se entrena al fallo, el nivel de preparación diaria es un determinante crucial de cara a la cantidad de repeticiones que se podrán realizar y, por lo tanto, del volumen total.

Esto último, a su vez, parece ser uno de los factores más determinantes a la hora de obtener mejoras de fuerza e hipertrofia inducidas por el entrenamiento con pesas, por lo tanto, posponer el día de fuerza (S) al viernes en lugar del miércoles tendrá efectos beneficiosos directos e indirectos sobre las ganancias obtenidas.

En eso, Zourdos, et al. hipotetizaron que:

El modelo HPS (es decir, el DUP modificado) produciría un mayor volumen de entrenamiento y ganancias de fuerza en los 3 ejercicios realizados durante el entrenamiento" (Zourdos, 2016).

Imagen 6: Comparación en el aumento de 1RM de los diferentes básicos, expresado en %. SQ = Sentadilla - BP = Banca - PM = Peso muerto

Como puedes ver en la imagen 6, tenían razón, ya que los resultados obtenidos del siguiente entrenamiento, el cual fue idéntico en los dos grupos:

  • 5 series de 8 repeticiones al 75% 1RM durante H = Hipertrofia
  • 5 series de 1 repetición al 80-90% 1RM aumentadas cada 2 semanas durante P = Potencia
  • 3 series al fallo al 85% 1RM durante S = Fuerza

Difirieron, con una ventaja estadísticamente significativa en el grupo HPS, un efecto que podría estar mediado por el aumento del volumen total y el coeficiente de Wilk, una medida que puede usarse para medir la fuerza de un levantador contra otros a pesar de los diferentes pesos corporales (ver Imagen 7).

Imagen 7: Comparación en el aumento de la sumatoria total de los 3 básicos y del coeficiente de Wilk, expresado en %

Una explicación alternativa de la cual los estudios previos aún no confirman que pueda explicar dicha diferencia es la respuesta diferencial del ratio testosterona/cortisol, pero sin embargo al menos en el presente estudio, no hubo diferencias significativas:


Imagen 8: Cambios en el ratio T/C de los sujetos del estudio

Recordemos que para que el rendimiento y las adaptaciones inducidas por el entrenamiento se vean negativamente afectadas, dicho ratio debe verse reducido en más de un 30% (Hakkinen KA, 1987).

Conclusión

En líneas generales, las diferencias entre los dos esquemas de periodización son aún demasiado pequeñas como para garantizar recomendaciones creíbles a favor de un método u otro. Zourdos, et al. señalan que la investigación actual muestra resultados mixtos con respecto a la eficacia de los esquemas de periodización lineales regulares vs ondulados. 

Y aunque algunos estudios no informan de diferencias entre los modelos de entrenamiento (Baker, 1994; Buford. 2007; Kok. 2009), otros sugieren que los cambios frecuentes de los rangos de repeticiones en un esquema de periodización ondulante son más ventajosos para el desarrollo de la fuerza (Miranda, 2011; Monteiro. 2009; Peterson. 2008; Prestes. 2009; Rea. 2002).

El mejor consejo que puedo darte es intentar ambos y sacar tus propias conclusiones, siempre y cuando los bases en datos reales y no en pajas mentales ;)

Referencias
  1. Harries, Simon K., David R. Lubans, and Robin Callister. "Comparison of resistance training progression models on maximal strength in sub-elite adolescent rugby union players." Journal of Science and Medicine in Sport (2015).
  2. Hoffman, Jay R., et al. "Comparison between linear and nonlinear in-season training programs in freshman football players." The Journal of Strength & Conditioning Research 17.3 (2003): 561-565.
  3. Hoffman, Jay R., et al. "Comparison between different off-season resistance training programs in Division III American college football players." The Journal of Strength & Conditioning Research 23.1 (2009): 11-19.
  4. Hakkinen KA, Pskarinen A, Alen M, Kau hanen H, Komi PV (1987). Relationships between training volume, physical performance capacity, and serum hormone concentrations during prolonged training in elite weight lifters. International Journal of Sports Medicine, 8 (suppli): 61-65.
  5. Baker, Daniel, Greg Wilson, and Robert Carlyon. "Periodization: The Effect on Strength of Manipulating Volume and Intensity." The Journal of Strength & Conditioning Research 8.4 (1994): 235-242.
  6. Buford, Thomas W., et al. "A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength." The Journal of Strength & Conditioning Research 21.4 (2007): 1245-1250.
  7. Kok, Lian-Yee, Peter W. Hamer, and David J. Bishop. "Enhancing muscular qualities in untrained women: linear versus undulating periodization." Med Sci Sports Exerc 41.9 (2009): 1797-807.
  8. Miranda, Fabrício, et al. "Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains." The Journal of Strength & Conditioning Research 25.7 (2011): 1824-1830.
  9. Monteiro, Artur G., et al. "Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines." The Journal of Strength & Conditioning Research 23.4 (2009): 1321-1326.
  10. Peterson, Mark D., et al. "Undulation training for development of hierarchical fitness and improved firefighter job performance." The Journal of Strength & Conditioning Research 22.5 (2008): 1683-1695.
  11. Prestes, Jonato, et al. "Comparison of linear and reverse linear periodization effects on maximal strength and body composition." The Journal of Strength & Conditioning Research 23.1 (2009): 266-274.
  12. Rhea, Matthew R., et al. "A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength." The Journal of Strength & Conditioning Research 16.2 (2002a): 250-255.