Los zapatos de halterofilia y la sentadilla

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La característica más distintiva de todos los zapatos de Halterofilia es que tienen un talón elevado; las alturas entre diferentes zapatos difieren en mayor o menor medida, pero como norma general van desde los 2 a los 3cm, este talón está hecho de madera maciza u otro material duro y rígido, que no se comprima bajo cargas altas.



Además suelen traer aparte de los cordones, una correa para obtener una mayor fijación del pie y que por ende tengamos una transferencia de fuerza óptima hacia el suelo.

Sin embargo, hay pocas investigaciones con respecto al beneficio real de estos zapatos en comparación con otro tipo de calzado, como el minimalista o simplemente, ir descalzo. Teniendo en cuenta que la mayoría de las investigaciones giran en torno a las sentadillas, y que de todos modos la mayoría de las personas lo usan para este ejercicio, tiene sentido que nos centremos en estudios que miren el rendimiento en este ejercicio, los cambios biomecánicos, activación muscular.... que tienen lugar con el uso de este tipo de calzado.

Recuerda que puedes hacer clic en las imágenes para agrandarlas.
 


Imagen 1: Tabla comparativa de estudios midiendo diferentes parámetros durante la sentadilla con zapatos de halterofilia vs otro tipo de calzado/descalzo, creada por Adel Moussa (Prof. Dr. Andro, Suppversity).

En la tabla, Adel Moussa ha comparado los resultados de 14 estudios diferentes con 7-32 participantes cada uno (de ambos sexos). Casi todos los sujetos ya eran sujetos experimentados en el entrenamiento de fuerza y habían realizado las sentadillas, tenían un peso normal y estaban aparentemente sanos.

Hay comparaciones de diferentes marcas y modelos de zapatos de halterofilia las cuales son realizadas con respecto a zapatillas de running o simplemente ningún tipo de calzado. Alternativamente, algunos estudios usaron Vibrams o zapatos minimalistas similares como comparación. Se eligió una intensidad media (~ 60% 1RM) en la mayoría de los estudios para evitar que la técnica se viera comprometida con el uso de altas cargas.

Los resultados de los estudios incluyeron análisis cinemáticos 2D/3D de la sentadilla, mediciones de la actividad EMG de los músculos de la pierna (y en algunos casos del tronco), la (re) distribución de fuerza durante la sentadilla (medida con plataformas de fuerzas = plataformas que pueden determinar la fuerza de la gravedad que diferentes partes de tus pies ejercen contra el suelo), mediciones directas de los ángulos de las articulaciones (en comparación con el análisis de vídeo 2D/3D) por medio de electrogoniómetros... todo eso con resultados muy heterogéneos, resultados que vienen resumidos en la Imagen 1.

En estudios como el de Fortenbaugh 2010 se observaron diferencias significativas en el desplazamiento horizontal del tronco y en la flexión máxima del tobillo, diferencias del 10% y del 3% respectivamente.

Imagen 2: Comparación de la cinemática durante las sentadillas (Fortenbaugh 2010)

Ahora teniendo en cuenta el hecho de que las biomecánicas óptimas variarán en función del sujeto (como por ejemplo la longitud del torso o de las piernas), posicionamiento de la barra... y que por ejemplo esto último no estaba estandarizado, los resultados no son fáciles de interpretar.

¿Quién se beneficiaría del uso de estos zapatos?

Si bien hay que hacer un poco de CherryPicking para poder especular sobre beneficios, el estudio de Legg 2017 sugiere que las personas con movilidad limitada de la cadera y las que están limitadas por su antropometría (piernas largas) pueden beneficiarse más del calzado de halterofilia ya que les permitirán conseguir una mayor profundidad sin tener que compensar inclinándose hacia adelante.

Además el mantener una posición más vertical del tronco también se puede asociar con una reducción de las demandas de los erectores espinales, lo cual puede ser de utilidad para aquellas personas que tengan algún tipo de problema a este nivel. Entre otras cosas, esta mayor verticalidad del torso se debe a un mayor desplazamiento anterior de la rodilla, lo cual evita que se produzcan movimientos compensatorios de la cadera y del tronco (su flexión); Mayor flexión del tronco = Mayores demandas en la musculatura de la espalda.

El problema es que para las personas que presenten algún tipo de patología en la rodilla, dicho incremento en el desplazamiento anterior de la rodilla puede suponer un gran problema ya que esto incrementa las demandas sobre las estructuras de esta (y sí, sé que los tendones, ligamentos y meniscos pueden tolerar fácilmente las demandas a las que son expuestas durante una sentadilla profunda, aunque únicamente en individuos sanos).

¿Qué hay del Powerlifting y de la Halterofilia? 


En primer lugar lo último citado en el párrafo anterior es bastante atractivo para los Powerlifters, y esto es debido a que en este tipo de atletas el factor limitante en la sentadilla es la fuerza de los erectores espinales y no la de las piernas per se (1), por lo que si nos ayudan a mantener una mayor verticalidad del torso esto nos ayudaría, en teoría, a levantar más peso.

Sin embargo hay un aspecto que debe ser tenido en cuenta y es qué es lo que ocurre en los Powerlifters experimentados. En un ensayo examinando la biomecánica de la sentadilla, Escamilla et al. examinó lo que ocurría durante esta en 39 Powerlifters (2) a los que agrupó en tres grupos con diferentes tipos de aperturas de piernas. Estas posiciones variaron entre el 87-196% del ancho biacromial, la división más concretamente fue posición estrecha, mediana y ancha. Curiosamente, no hubo diferencias significativas en el grado de flexión del tronco entre los grupos.

Sin embargo, se observó una diferencia en el grado de desplazamiento anterior de la rodilla, siendo la posición estrecha la que mayor desplazamiento tenía, siendo esta de 4-6cm mayor en comparación con el grupo de posición ancha.

Teniendo en cuenta las características del deporte, en el Powerlifting nos interesa acortar el ROM todo lo posible para levantar más peso no sólo por el menor recorrido, sino porque si alcanzamos nuestra máxima profundidad a una altura mayor, nos podremos aprovechar mejor del reflejo miotático de cara a superar el punto de estancamiento, el cual está justo en torno a la paralela (4), así que si nuestro ROM es demasiado amplio gran parte de dicha fuerza elástica se habrá disipado para cuando pasemos por dicho punto de estancamiento (3).

Cuando se usa una posición de barra baja en la sentadilla hay en torno a un 5% más de flexión de cadera en cualquier parte del movimiento en comparación con la barra alta, por lo que alcanzaremos nuestra profundidad máxima mucho antes (1)


Imagen 3: Croquis comparando la posición de la barra (barra baja es el segmento del torso más corto, barra alta es el segmento más largo) en diferentes parámetros biomecánicos de la sentadilla (Greg Nuckols)

Sin embargo, cuando usamos zapatos de halterofilia, incrementamos nuestro ROM máximo de cadera en un 3% (Imagen 2), por lo que pueden penalizarnos en cierta medida si nuestra meta es levantar el máximo peso posible en la Sentadilla.

Sé que es un poco rebuscado, pero es algo que puede marcar la diferencia entre quedar el primero o quedar tercero en una competición.

Otro problema que nos puede generar el uso de Zapatos de Halterofilia es que con cargas cercanas al 1RM nos sea más difícil mantener nuestro centro de gravedad en el centro del pie, especialmente para los que usan una posición ancha de piernas.

Este excesivo desplazamiento anterior de la barra incrementará drásticamente las demandas sobre los erectores espinales y la musculatura de la cadera, potenciando la aparición de la conocida “Good-Morning Squat” (una sentadilla que parece un buenos días, que inicialmente se debe a unos cuádriceps débiles).



Imagen 4: Desplazamiento anómalo de la barra con respecto al centro de gravedad durante la sentadilla.

Para solucionar esto, simplemente colocaremos un par de discos en el suelo y nos colocaremos sobre ellos, dejando el centro del pie justo en el agujero. Cuando hagamos la sentadilla, debemos hacerla evitando que los talones o las puntas de los dedos toquen el suelo, una vez conseguido esto, ya habremos arreglado nuestro problema.


Imagen 5: Discos de ejemplo

Para los Halterófilos, como recordarás, usar zapatos de halterofilia hace que haya un mayor desplazamiento anterior de la rodilla, lo que permite una posición más vertical del torso aparte de un menor ángulo de flexión de la cadera en cualquier punto del movimiento.

Al observar a los halterófilos, podemos ver que en la parte baja de los movimientos de competición las rodillas están muy por delante de los dedos de los pies y que el torso está relativamente erguido, por lo que cualquier cosa que les ayude a incrementar el ROM máximo de flexión de tobillo será bienvenida, ya que les permitirá obtener una mayor verticalidad en el torso, mejorando la eficiencia del levantamiento.

Bueno, pero entonces, ¿qué zapatos debo usar?

En el caso de que entrenes para estética o simplemente por salud, te recomiendo entrenar descalzo o con zapatos minimalistas.

Si entrenas para Halterofilia, usa zapatos de halterofilia.

Si entrenas para Crossfit, usa los zapatos que mejor se adapten al WoD que vayas a realizar.

Si entrenas para Powerlifting, usa zapatos minimalistas o una Converse en caso de que hagas la sentadilla con una apertura ancha de piernas y usa zapatos de halterofilia en caso de que uses una apertura de piernas media o angosta.

Y recuerda, citando a Louie Simmons: "No tengas unas zapatillas de cien dólares y una sentadilla de diez centavos".


Referencias