Guía de la suplementación específica

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Como ya va siendo casi una costumbre, hoy toca hablar de nutrición en el Jueves de nutrición. Cualquiera que me lea sabe que siempre intento en medida de lo posible aportar información que sea fácil de aplicar en la práctica por cualquier tipo de persona y que sobre todo, le sea útil.


De poco vale cometer el mismo “error” que el resto de Blogueros, podcasters, Influencers... e incluso autores de libros que se dedican a hablar de cómo los azúcares son el diablo, que el Gluten es peor que Hitler, de suplementos que nadie usa ni van a usar, de pruebas de laboratorio que poquísima gente podría hacerse o costearse y mucho menos interpretar los resultados y/o sacarles provecho, protocolos que ni ellos mismos han probado ya sea en sí mismos o en otros sujetos, etc... 

En resumidas cuentas, información poco útil y práctica que sí, que puede ser muy interesante escucharlo, pero de qué cojones te va a valer si a los 2 días ya ni te vas a acordar y aunque lo hagas, no va a poder hacer nada de provecho con dicha información.

Hoy, hablaremos de la suplementación específica.

¿Qué es la suplementación específica?

Si buscamos la definición de suplementación en el diccionario, esta sería:

Añadir un complemento a una cosa para hacerla mejor, más completa, efectiva o perfecta.

Ejemplo: Suplementar la dieta con vitaminas

Por ello, suplementación específica no sería más que un tipo de suplementación enfocada a una determinada persona o situación específicas (valga la redundancia), de cara a obtener los máximos beneficios, o al menos, obtener beneficios y no tirar el dinero tontamente en suplementos que no nos vayan a ayudar.

Un ejemplo fácil de comprender sería por ejemplo el de la vitamina C; En aquellas personas que padezcan de escorbuto, la suplementación con vitamina C sería mágica ya que supliría la avitaminosis (deficiencia vitamínica) y por lo tanto erradicaría todos los problemas en un santiamén.

Sin embargo, si no tenemos ningún tipo de deficiencia de vitamina C, pues la suplementación con ella no nos valdría de mucho.

Tras esta breve definición, pasaremos a exponer una serie de reglas o principios a seguir de cara a optimizar y personalizar nuestro régimen de suplementación.

Primera regla: Restricción

El primer objetivo que tiene la suplementación específica no es otro que simplemente restringir la cantidad de suplementos que tomamos, básicamente lo que has de tener en cuenta es que en la mayoría de casos no es necesario tener que tomar 15 suplementos diferentes por la mañana y otros tantos al mediodía y luego otra vez por la noche.

Es por ello que la primera regla no es otra que la Restricción, es decir, limitar la cantidad de suplementos que tomamos e ir analizando constantemente cuáles de ellos necesitamos de cara a suplir una deficiencia o que nos sirvan para alcanzar nuestras metas actuales.

Aquí tomaremos el ejemplo de un multivitamínico: Si hace algunos años solías ser activo por los foros o si conoces a Lyle McDonald, probablemente conocerás su protocolo Rapid Fat Lost Protocol (también conocido simplemente como dieta PSMF).

Este tipo de dieta al ser tan extremadamente restrictiva, prácticamente hacia necesario el uso de un mulvitamínico-mineral de cara a suplir las posibles carencias que pudieran surgir durante la misma, sin embargo una vez que se volvía a seguir una alimentación normal, rica en nutrientes y con gran variedad de alimentos de calidad, el uso del multivitamínico se vuelve casi obsoleto, por lo que siguiendo el primer principio de la suplementación específica, necesitaríamos en la mayoría de casos, eliminarlo de nuestro régimen.

Esto, nos lleva directamente a la segunda regla.

Segunda regla: Especificidad

Menuda porquería si un artículo de suplementación específica no hablara de la especificidad, ¿no? Debemos en todo momento seleccionar suplementos de acuerdo a nuestras necesidades individuales y objetivos específicos para un determinado momento.

Por ejemplo, sería de subnormal profundo el continuar con el uso del quemagrasas a base de estimulantes que te ayudó a eliminar los últimos vestigios de grasa corporal si ahora mismo estás en una etapa de “volumen”.

Sin embargo nuestros objetivos actuales no son lo único que debemos tener en cuenta, la especificidad de la suplementación también dependerá de nuestra edad, composición corporal, alimentación, patologías, historial familiar de enfermedades, estado del entrenamiento, tipo de entrenamiento, estado endocrino...para que tengas una idea mejor, te pondré algunos ejemplos:

  • Antonio, de 16 años, no necesita suplementación con DHEA, sin embargo su abuelo Manuel, de 62 años, podría obtener grandes beneficios a través de su uso tal y como nos muestran las investigaciones más recientes.
  • Cristina, de 22 años, sigue una dieta vegetariana y consume una elevada cantidad de alimentos con compuestos bociógenos los cuales además consume sin procesar (el calor elimina hasta el 80% de estos compuestos), en este caso, Cristina podría beneficiarse del consumo de Sal yodada.
  • Pedro, de 32 años, es un deportista competitivo de Fitness de la categoría Mens Physique y está ahora mismo envuelto en una preparación con el uso de AAS, en este caso, Pedro podría beneficiarse del uso de ácido nicotínico.

Como lector habitual de mi Blog ya sé que tu inteligencia es significativamente superior a la de la media de los mortales y por lo tanto, te habrás percatado de los “podría” de los ejemplos, lo cual nos lleva a la tercera y última regla.

Tercera regla: Experimentación

Lo primero es que debemos descartar automáticamente cualquier evidencia que no sea demostrada en humanos, por lo que los resultados de los experimentos en roedores, gatos o gitanos te deben dar absolutamente igual.

Asimismo, también debes ignorar los testimonios de las personas que no aporten ningún tipo de evidencia sobre el uso de X o Y suplemento... o fármaco.

Debes experimentar con aquellos suplementos que tengan buenas razones para corregir cualquier deficiencia, problema o que creas que puedan ayudarte a cumplir tus objetivos actuales. La idea es realizar un experimento N=1 cuidadosamente planeado y bien conducido, lo cual significa:

  1. Seleccionar un suplemento según el criterio de especificidad
  • Nunca tomes más de un suplemento nuevo a la vez ya que si lo haces, no serás capaz de discernir los efectos ya sean positivos o negativos de uno de ellos; por ejemplo si combinas 3 compuestos nuevos no serás capaz de saber cuál es el que te está causando molestias a nivel GI o cual es el causante de tu ganancia de fuerza.
  • Además, asegúrate de que todos los demás parámetros permanecen estables, por ejemplo si comienzas a tomar un nuevo suplemento quemagrasas y al mismo tiempo incrementas tu actividad física y además reduces las calorías, no serás capaz de conocer el efecto que está teniendo dicho suplemento en tu pérdida de grasa actual.

  1. Seleccionar un marcador el cual tomarás como criterio de efectividad de tu nuevo suplemento
  • El marcador debe ser lo más directo posible, por ejemplo medir nuestros niveles de triglicéridos si estamos probando con la suplementación de aceite de pescado para mejorar este marcador, medir nuestros niveles de vitamina D y testosterona total en suero si queremos ver si la suplementación con ella nos puede ayudar a incrementar nuestros niveles de testosterona, etc... Por ejempo si lo costeamos de nuestro bolsillo, cada marcador aislado nos costaría unos 10€, aunque por ejemplo podemos solicitar una bioquímica general la cual tiene más de 20 marcadores y nos cuesta tan solo unos 30€.
  • Es obligatorio que dicho marcador sea un marcador objetivo, no subjetivo, es decir, que sea algo medible y que no esté sujeto a tu estado emocional/anímico actual, para de esta manera descartar el efecto placebo (o nocebo).
  • Sé sincero contigo mismo y si ves que no consigues los resultados deseados, descarta automáticamente el suplemento y admite que te han metido el dedo en la oreja y has perdido dinero.
  1. Asegurarte de recopilar toda la información necesaria acerca de dicho suplemento
  • Si tomas el suplemento fijándote en los esquemas de dosificación y timing sugeridos por el fabricante, pues vas listo. Que la dosis y el timing estén ajustadas acorde a lo que sugieran las investigaciones más recientes realizadas en humanos, lo que digan los demás te debe sudar las pelotas.
  • Realiza un seguimiento exhaustivo del marcador seleccionado en el punto anterior, si tras un tiempo prudencial no ves ningún tipo de cambio, debes considerar que el suplemento no te está funcionando.
  • Si se produce algún tipo de efecto secundario, debes realizar un análisis de costes-beneficios para decidir si realmente vale la pena seguir tomando el suplemento.

  1. Seleccionar un punto de control final para la finalización del experimento
  • Una vez pasado un tiempo prudencial debes realizar un cuidadoso inventario para ordenar toda la información recopilada y evaluar si dicho suplemento realmente te merece la pena en un determinado momento.

Obviamente puedes hacer lo que te de la gana, pero sin duda si sigues lo anteriormente descrito te ahorrarás mucho dinero a la larga, podrás realizar un perfil de suplementación personalizado acorde a tus necesidades mejorando por ende los resultados y por último y menos importante para la mayoría de las personas, ganarás en salud.