Minimizar la pérdida de músculo en la dieta

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Las referencias citadas abajo son sobre estudios de casos en culturistas naturales a dieta, así que no toquéis la moral con la extrapolación a casos “reales”. Tampoco entraré en detalles y números exactos, pero daré recomendaciones prácticas basadas en los hallazgos de dichas investigaciones.



Minimizar la pérdida de músculo en la dieta

La tendencia es que a cuanto más rápida sea la pérdida de peso, mayor será la cantidad de masa muscular que perdamos. Obviamente, lo de los estudios eran culturistas que estaban haciendo dieta para bajar hasta niveles de grasa extremadamente reducidos, pero se puede aplicar a cualquier persona que esté a dieta. 

Por esta misma razón, se recomienda mantener una tasa de pérdida de peso semanal de aproximadamente un 0,5-1% por semana (1, 4).

También es plausible que una cantidad excesiva de cardio continuo a media intensidad (MISS) pueda incrementar aún más la pérdida de masa magra debido a la interferencia que se crea con el entrenamiento concurrente, aunque sesiones cortas de HIIT o algo de LISS (que al fin y al cabo la intensidad aquí sería demasiado baja como para causar interferencia alguna) no tendrían efecto alguno sobre esto (2).

Otro punto muy importante es la ingesta de proteina, como norma general todas aquellas personas que hacen dieta tienen una ingesta suficientemente alta (2,3 a 3,1gr/kg FFM), a veces incluso demasiado alta, pero si sin embargo la ingesta es muy baja, probablemente las pérdidas de masa magra durante una dieta sean mucho mayores (3), obviamente cuando nuestro principal objetivo es la retención de masa magra durante las etapas de dieta restrictiva, es mejor pasarnos que quedarnos cortos, además a menor sea el porcentaje graso que deseemos adquirir, mayores serán nuestras necesidades proteicas.

También influye mucho el nivel de actividad y el mayor predictor de pérdida de masa magra es la ingesta calórica y no la proteica (5), cuando el déficit es muy elevado y el porcentaje graso muy bajo, uno se podrá aprovechar de ingestas proteicas más altas, de hasta 4,4gr/kg, siempre y cuando el mantenimiento de la masa magra sea el objetivo principal (McDonald), aunque hay que tener cuidado con esto, ya que los carbohidratos también nos pueden ayudar bastante a amortiguar la pérdida de masa magra durante la dieta por sus efectos sobre el glucógeno y la secreción de insulina, así como ya sabéis, en el punto medio está la virtud, mantén una ingesta de proteína alta, pero que ello no signifique bajar los hidratos a niveles anormalmente bajos, en algunas situaciones, nos interesará más eliminar grasas que hidratos de carbono para acentuar el déficit calórico.

Yo, como estrategias adicionales, recomiendo:
  • 4-5 comidas al día más batido pre e intra entreno.
  • 2,6 a 4gr de proteína por kg magro y día, en función de necesidades individuales.
  • Nunca entrenar en ayunas, y al haber consumido un intra-entreno, no es necesario correr a consumir algo después de entrenar, por lo que se puede retrasar la ingesta de 1-3 horas.
  • Antes de ir a dormir, consumir una fuente de proteína "lenta", es decir, lácteos o caseína micelar. Caseinato calcico o similares no ofrecen beneficios.

Vuelta a la calma

Después de la dieta (especialmente si bajaste aun porcentaje graso extremadamente bajo), es mucho mejor comenzar a ingerir suficientes alimentos y volver a un nivel de grasa corporal saludable en lugar de ir súper lento, lo que exacerba todos los problemas hormonales que ocurren durante la dieta (baja leptina , grelina más alta, testosterona más baja, cortisol más alto, etc...).

Además, no podrás desarrollar mucho músculo si tienes muy poca grasa corporal, por lo que es mejor volver a un porcentaje de grasa corporal saludable para que así poder volver a progresar. Sin embargo, si acabas de hacer una definición estándar para prepararte para las vacaciones, la playa, o para sentirte/verte mejor, es algo completamente diferente y es probable que no se hayan producido muchas adaptaciones hormonales en relación con las que pueden ocurrir con un culturista de competición.

Referencias

[1] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517
[3]
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133123/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28253030
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28344742
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901578
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25949233
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685