Dietas Detox y sus beneficios para la salud

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Si te sientes un poco mal, como norma general no hay una solución rápida; nutrir tu salud es un esfuerzo que debe realizarse a largo plazo. Pero esto no impide que muchos vendehumos, nutricionistas de palo, chamanes... nos saturen con su diarrea mental de los beneficios de las últimas dietas de moda, y una de las dietas que sigue reviviéndose se llama...


Las dietas de desintoxicación

Dietas detox, dietas limpiadoras.... Ponle la etiqueta que prefieras, ya que te será difícil asociarla con una definición clara. Presumiblemente, el objetivo de una desintoxicación es limpiar el cuerpo de sustancias nocivas, a menudo llamadas toxinas, generalmente a través de algún tipo de dieta altamente restrictiva (con un posible aderezo de suplementos). Algunas dietas detox están dirigidas a órganos específicos, mientras que otras buscan “purificarte” de la cabeza a los pies.

Como regla general, las dietas de desintoxicación son muy restrictivas. La comida se limita comúnmente a zumos de frutas y vegetales u otras bebidas aprobadas por la mafia de las dietas detox, ¿quien no ha escuchado hablar de la dieta del jarabe de arce o la dieta del caballo (1)?

Si bien las dietas de desintoxicación difieren en sus detalles, no vale la pena analizar ningún protocolo específico en detalle, ya que caerá en el olvido tan pronto como aparezca otra que se ponga de moda.

¿Acumula toxinas nuestro cuerpo?


Si nos vamos a la definición puramente médica, una toxina sería: "Sustancias creadas por plantas y animales que son venenosas para los humanos. Las toxinas también incluyen algunos medicamentos que son útiles en pequeñas dosis, pero venenosos en grandes cantidades." (2) (Como veremos, cualquier sustancia puede ser tóxica, dependiendo de la dosis). En el habla coloquial, las toxinas también puede referirse a sustancias tóxicas, que son venenos artificiales que se encuentran en el medio ambiente, generalmente debido a la contaminación.

En el contexto de las dietas de desintoxicación, una "toxina" es cualquier sustancia que se crea que es tóxica o nociva y que se acumula en el cuerpo con el tiempo, por lo que necesitas hacer una desintoxicación ahora mismo para deshacerse de ella antes de que le hagan más daño a tu salud.

Se incluyen metales pesados, contaminantes, pesticidas, conservantes, aditivos alimentarios como colorantes de alimentos y edulcorantes artificiales, azúcares añadidos como el jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS) y otros productos químicos sintéticos en general.

Sin embargo, aunque respirar pesticidas o beber contaminantes es inequívocamente dañino para tu salud, no se puede decir lo mismo de todos los aditivos alimentarios y modificaciones no naturales. En lugar de caer presa de las falacias naturalistas y del miedo, veamos qué puede aportarnos un poco de ciencia sobre estas áreas grises de la nutrición.

Determinando la toxicidad


El contexto es crucial. Natural o sintética, cualquier sustancia puede ser nociva, dependiendo de muchos factores, como la especie objetivo. El cacao, por ejemplo, puede ser consumido de forma segura por las personas, pero su contenido de teobromina lo hace potencialmente letal para los perros. El ácido linoleico conjugado (CLA) provoca hígado graso en ratones, pero no en humanos. Esto es importante tenerlo en cuenta porque los estudios con animales a menudo son citados para "probar" que una sustancia es dañina para los humanos.

La dosis es otro factor a considerar. Incluso el agua puede matarte si bebes demasiado en un período de tiempo demasiado corto, ya que reduce la concentración de electrolitos necesarios para que los músculos (incluido el corazón) funcionen (3). Del mismo modo, esos mismos electrolitos que el corazón necesita para seguir latiendo no son siempre saludables.

Por ejemplo, la ingesta adecuada de potasio para los adultos es de 4,7 gramos al día aproximadamente. Cuando esta cantidad de potasio se consume a través de alimentos, se digiere durante horas, lo que la hace no solo segura sino también saludable. Sin embargo, solo un gramo de potasio puro tomado con el estómago vacío, con o sin agua, puede tener efectos adversos para la salud, por lo que los multivitaminicos y bebidas deportivas están limitados a un contenido en potasio de 99 miligramos (0.099 gramos).

Pero algunas sustancias siempre son malas, ¿verdad? Tabaco, por ejemplo, o... ¿Alcohol? La respuesta es sí para el tabaco, pero el alcohol no es el mal absoluto. Si bien el consumo excesivo puede provocar cirrosis y un mayor riesgo de cáncer, pequeñas cantidades pueden proporcionar beneficios modestos para la salud (por ejemplo, protección contra la enfermedad coronaria) (4).

¿Y qué hay del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS)? Claro, es un extracto muy refinado hecho de maíz, pero este compuesto es muy similar al azúcar de mesa y probablemente no sea peor para tu salud. Ni el HFCS ni el azúcar son intrínsecamente dañinos, y una lata ocasional de refresco no va a joderte tu salud. Sin embargo, el consumo regular de estos azúcares añadidos a través de refrescos y alimentos procesados puede provocar aumentos no intencionales en la ingesta calórica y posibles problemas de salud por la ganancia de grasa resultante.

Algunas sustancias pueden acumularse en los tejidos del cuerpo, lo que lleva a problemas de salud graves a lo largo del tiempo. Esto es bien reconocido con los metales pesados. Debido a que los peces pueden contener mercurio (un metal pesado con una vida media en humanos de aproximadamente 50 días) (5), algunas personas lo han excluido de su dieta, privándose así del consumo de ácidos grasos omega-3. Teniendo en cuenta que la dosis por lo general (pero no siempre (6, 7) hace al veneno, puedes decidir comer pescado con menos frecuencia, variar el tipo de pescado que comes, o centrarte en peces con un menor contenido de mercurio.

¿Necesitamos limpiar nuestro organismo?

Incluso si una sustancia es realmente nociva, una dieta detox no va a ayudarte. La toxicidad aguda constituiría una emergencia médica, mientras que la toxicidad crónica se aborda mejor con un cuerpo bien alimentado, no uno debilitado por una dieta a base de limonadas e infusiones. El hígado, los riñones, los pulmones y varios otros órganos trabajan día y noche para eliminar sustancias dañinas y excretar los productos de desecho del metabolismo. No necesitan ayuda de las dietas detox.

De lo que te puedes beneficiar es de una dieta saludable con una suplementación inteligente. Los sistemas de desintoxicación del hígado, por ejemplo, se benefician enormemente de comer vegetales crucíferas como el brócoli, que proporciona sulforafano, un compuesto que regula positivamente los procesos de desintoxicación del hígado (8). Estos efectos pueden extenderse también a otros compuestos bioactivos en las plantas (9). En términos de suplementos, los compuestos como la N-acetilcisteína y el cardo mariano tienen una fuerte evidencia que respalda su uso en la mejora de la salud hepática.

De acuerdo, la dieta del jarabe de arce o la del cabello no funcionan ¿Pero qué pasa con los productos comerciales? Desafortunadamente, una investigación de 2009 descubrió que ni una sola compañía detrás de 15 suplementos de desintoxicación podría suministrar ninguna forma de evidencia de su eficacia (o seguridad). Peor aún, las empresas ni siquiera podían nombrar las toxinas que tratan sus productos o simplemente acordar una definición para la palabra "desintoxicación" (10).

El hecho de que ninguna compañía pueda nombrar la toxina que sus productos tienen como blanco revela cuán poco efecto tienen. Para determinar científicamente la eficacia de un tratamiento, los investigadores primero deben identificar la toxina, a fin de medir con precisión su acumulación en el cuerpo. Solo entonces podrán investigar los efectos de diferentes compuestos, y si encuentran uno que afecte a la toxina, exploren una hipótesis con respecto a su modo de acción.

Por ejemplo, los científicos que investigan los efectos de los plaguicidas organoclorados, que se acumulan en los mamíferos (11) no solo conocen el nombre de la toxina que están investigando, sino que también han determinado que su acumulación puede estar limitada por Orlistat, un fármaco antiobesidad (12). De hecho, el mecanismo detrás del efecto de este producto farmacéutico se comprende en gran medida: Orlistat confina estos pesticidas particulares a los intestinos, a través de los cuales se eliminan como desechos. De manera similar, la intoxicación por metales pesados se trata con agentes quelantes que se unen al metal y previenen una mayor absorción (13).

Lo que dice la ciencia


Los estudios sobre “limpiezas” son escasos y, según una revisión de 2015, poco convincentes, ya que sufren de "muestras pequeñas, sesgo de muestreo, falta de grupos de control, confianza en el autoinforme y mediciones cualitativas en lugar de cuantitativas" (14).

Pero muchas personas no consideran la evidencia (o la falta de ella) y simplemente notan la bajada de peso y la pérdida de grasa por comer mucho menos de lo normal. Por lo tanto, las dietas de desintoxicación siguen siendo populares.

¿Una persona perdiendo peso en una dieta extremadamente restrictiva? Esto no necesita ninguna explicación. ¿Examinar la evidencia y analizar los estudios en profundidad? La persona promedio no tiene ni el tiempo ni el conocimiento para empaparse en toxicología y en revisiones de evidencia sistemática (Excepto el lector habitual de SuplementosyCulturismo ;] ). 

De vez en cuando, surge un informe de caso sobre los riesgos potenciales, como el daño renal causado por batidos de greens (15) o la insuficiencia hepática causada por té detox (16). Pero, una vez más, la audiencia de estos documentos generalmente se limita a los investigadores, no a los que regularmente emplean protocolos de desintoxicaciones y limpiezas.

Explicación de los beneficios anecdóticos


¿Por qué la moda de las dietas detox se propaga a través del boca a boca a pesar de la probada falta de beneficios? Una respuesta sería: pérdida de peso rápida. Lo cual sería estupendo... si la pérdida de peso siempre significara pérdida de grasa.

Para almacenar un gramo de glucógeno en el hígado y los músculos, el cuerpo usa tres gramos de agua. Las reservas de glucógeno se agotan fácilmente en 24-48 horas si el cuerpo no recibe suficientes carbohidratos, lo que da como resultado una pérdida de peso de varios kilos (17). Sin embargo, una vez que se reanuda el régimen de alimentación regular, el glucógeno y el agua vuelven rápidamente.

Sin embargo, la pérdida de peso temporal lleva a muchas personas a atribuir beneficios sobre la salud a la limpieza que acaban de completar.

Además, la mayoría de la gente come mal, y las dietas de desintoxicación generalmente giran en torno al uso abundante de verduras y frutas. Por lo tanto, para la mayoría de las personas, una dieta de desintoxicación significa consumir menos calorías pero, paradójicamente, más vitaminas y otros micronutrientes. En ese caso, la dieta podría verse como beneficiosa, pero aún así no sería tan buena opción como simplemente comer mejor, especialmente porque la dieta de desintoxicación es más temporal que sostenible.

Por lo tanto, en lugar de hacer una "detoxificación", céntrate mejor en seguir unos hábitos saludables que puedas mantener, como comer alimentos nutritivos a diario. Una gran cantidad de proteínas, verduras de hoja verde y alimentos con una buena cantidad de nutrientes, que no solo saben mejor que los empleados en una limpieza, sino que también son mucho mejores para tu salud (18, 19).

Referencias