Autoregulación: Programación Flexible

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En un mundo ideal, todos seríamos robots y podríamos hacer todos nuestros entrenamientos sin estresores externos y similares interfiriendo. Pero, hasta donde se, somos seres humanos con responsabilidades ajenas al gimnasio; Por lo tanto, en lugar de tener que bajar forzosamente el peso de los ejercicios si las cosas no van según lo planeado, te encuentras muy cansado ese día... puedes elegir una sesión de entrenamiento de la semana en función de cómo te sientas ese día. 



Puedes usar la escala PRS (1) para esto (PRS = siglas de Estado de Recuperación Percibida en inglés).



Así que digamos que haces sentadillas 3 veces por semana, el lunes es Día de hipertrofia (HT), el miércoles es tu día de potencia (PWR, tu día más fácil) y el viernes es tu Día de fuerza (ST). En 4 semanas, son 12 sesiones diferentes de sentadillas. Ahora solo tienes que asegurarte de que todo se haga dentro del período de tiempo establecido. Podrías repartir esto a lo largo del mes, personalmente no creo que sea muy buena idea, por lo que lo mejor es hacerlo de forma semanal.

Entonces, por ejemplo un día en el cual tu PRS es alta (te sientes de puta madre), podría realizar tu sesión más difícil de la semana; especialmente si sabes que más adelante dentro de la misma semana vas a estar destrozado por el trabajo o la universidad y no estarás al 100%. Por lo tanto, no solo podrías elegir qué sesión hacer basándote en la preparación diaria, sino también de manera avanzada, según tu cronograma y las exigencias de tu vida.

De hecho, se realizó un estudio donde compararon exactamente el protocolo de la infografía, y los resultados en la fuerza y ​la hipertrofia fueron los mismos, pero la plantilla flexible puede aumentar la adherencia (2). Esto demuestra cuán útil puede ser esta estrategia. Yo te sugeriría tener un orden semanal de entrenamiento en tu rutina pero permitir cierta flexibilidad para aumentar la adherencia, mejorar la preparación diaria y el rendimiento en los días más difíciles. Eso es exactamente lo que hago con mi propio entrenamiento. Hay un millón de formas de hacerlo, así que no pienses que esto solo se aplica a una rutina de sentadillas de frecuencia 3 por semana. Estoy seguro de que muchos de vosotros ya usáis una programación flexible en vuestra rutina sin siquiera saberlo. De todos modos, espero que esto os ayude.

Referencias
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581704
[2] http://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2017/02000/Comparison_of_Powerlifting_Performance_in_Trained.1.aspx