La progresión en el entrenamiento (Parte 2)

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Primero tenemos las progresiones básicas, que son la base de otras progresiones más complejas o combinadas, estas son como es obvio, bastante simples y fáciles de aplicar y que van muy bien a cualquier persona principiante e incluso a la mayoría de los intermedios.






Dichas progresiones son las siguientes:

Aumentar en peso: Subir el peso conforme pasa el tiempo. Puede subirse en cada sesión, cada 2 sesiones, cada mes, etc. Podemos subir el peso en un porcentaje (por ejemplo un 5% o un 2% más) o en kg fijos (1, 2, 5 o 10kg más).

Aumentar las repeticiones: Subir las repeticiones conforme pasa el tiempo. Lo más básico es subir las repeticiones que se hacen en todas las series de un ejercicio. Ejemplo: Si empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 4×10 en la sesión siguiente.

Aumentar las series: Similar a lo anterior, aunque en este caso se suben las series en lugar de las repeticiones. Ejemplo: Si empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 5×8 en la sesión siguiente.

Disminuir el tiempo de descanso: Consiste en recortar el tiempo de descanso entre series conforme vamos progresando. Ejemplo: Si estamos descansando 90 segundos entre series, pasar a descansar 80 segundos, luego 70, etc.

Si simplemente usamos una de estas progresiones básicas, en unas pocas semanas (si somos principiantes aguantaremos algo más) va a resultar imposible seguir añadiendo peso sin bajar las repeticiones, o añadir más repes, series o bajar los tiempos de descanso. Para extender más el progreso, lo más adecuado es combinarlas.

Las progresiones combinadas

Aumento en Repeticiones-Peso
Esta progresión es una de las más universales y más aplicable a todo tipo de rutinas. Consiste en ir aumentando las repeticiones conforme pasa el tiempo, y una vez llegado a cierto punto (por ejemplo cuando se logra hacer 2 repeticiones más en cada serie) aumentar el peso, disminuir las repeticiones, y empezar de nuevo.

Los aumentos en repeticiones se pueden hacer en todas las series cada vez (más rápido) o en una serie cada vez (más lento). El peso a aumentar al llegar a las repeticiones objetivo dependerá un poco de nuestro nivel y objetivos, pero una buena guía puede ser 1-2 kg para ejercicios de torso y 2-4kg para ejercicios de pierna.

Veamos un ejemplo,  nos centraremos en el press militar, sería similar para el resto de ejercicios:
  • Semana 1: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 40kg
  • Semana 2: Press militar de pie Series: 4. Reps: 13,11,8,6 con 40kg
  • Semana 3: Press militar de pie Series: 4. Reps: 13,11,9,7 con 40kg
  • Semana 5: Press militar de pie Series: 4. Reps: 14,12,9,7 con 40kg
  • Semana 6: Press militar de pie Series: 4. Reps: 14,12,10,8 con 40kg
  • Semana 7: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 42kg
En el ejemplo se suben cada semana 1 repetición en 2 de las series. Primero en las 2 primeras y luego en la 3ª y 4ª. Después de haber llegado a aumentar 2 repeticiones en cada serie, subimos un poco el peso (2kg más) y bajamos las repeticiones al punto inicial para empezar de nuevo.

Aumento en Peso con Repeticiones Objetivo
Actualmente lo de reinventar la rueda está de moda y a este tipo de progresión se le denomina RGS (Rep Goal System). Consiste en mantener el total de repeticiones constante y fijar un número de series objetivo. El peso se va aumentando cada vez que conseguimos las repeticiones en el número de series objetivo. Si no conseguimos las repeticiones en el número de series marcadas, hacemos más series hasta completar el total de repes y mantenemos el peso para la sesión siguiente.

Veamos un ejemplo para clarificar esto:

Peso inicial del ejercicio: 50kg
Repeticiones objetivo: 15
Series objetivo: 3
  • Entrenamiento 1:  Logramos hacer 3×5 con los 50kg. El objetivo de series (3) se ha cumplido. Subimos por tanto 2 kg para la sesión siguiente.
  • Entrenamiento 2:  Empezamos el entrenamiento y logramos hacer 5,5,4 con 52kg. Como el objetivo de repeticiones es 15 y nos hemos quedado cortos, añadimos una serie más y acabamos haciendo 5,5,4,1 para completar el total de 15. No hemos cumplido el objetivo de series (eran 3 y hemos hecho 4), por tanto mantenemos los 52kg para la sesión siguiente
  • Entrenamiento 3:  Logramos hacer 3×5 con los 52kg. El objetivo de series (3) se ha cumplido. Subimos por tanto 2 kg más para la sesión siguiente, que comenzaremos con 54kg. 
Aumento en Peso con Bajada en Repeticiones
Se va aumentando el peso y bajando las repeticiones para acomodar las subidas. Cuando llegamos a un mínimo de repeticiones, disminuimos el peso hasta un poco por encima del nivel inicial y volvemos a aumentar las repeticiones.

Nivel de peso inicial: 40kg
Repes iniciales: 12,10,8,6
  • Semana 1: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 40kg
  • Semana 2: Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con 42kg
  • Semana 3: Press militar de pie Series: 4. Reps: 10,8,6,4 con 44kg
  • Semana 5: Press militar de pie Series: 4. Reps: 9,7,5,3 con 46kg
Tras varias subidas en peso, volvemos a las repeticiones iniciales y retrocedemos el peso, añadiendo 2kg al nivel inicial (40) para un total de 42kg.
  • Semana 6: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 42kg
  • Semana 7: Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con 44kg
….

Por supuesto se puede realizar también con otros rangos de series y repes (Por ejemplo empezar en un 4×8 y acabar en un 4×5). Este tipo de progresión resulta bastante más llevadero mentalmente, ya que el entrenamiento aunque más pesado, se hace más corto.

Aumento en Series y Fusión
Esta progresión resulta más adecuada normalmente para series cortas. Además viene de perlas cuando no disponemos de una forma fácil de aumentar el peso (Ejercicios con peso corporal, kettlebells, etc).

La idea es aumentar en una serie, para posteriormente ir fusionando esa serie adicional con las demás hasta hacerla desaparecer. A partir de ahí podemos añadir otra serie y repetir el proceso.

Veamos un ejemplo

Series iniciales: 3
Repeticiones iniciales: 5
  • Sesión 1: Realizamos 3 series de 5 repeticiones
  • Sesión 2: Aumentamos 1 serie y realizamos 4 series de 5 repeticiones
  • Sesión 3: Comenzamos a “fusionar” quitando repes de la 4ª serie y metiéndolas en las 3 primeras. Conseguimos hacer 4 series de 6,6,5,3 (es decir se han cogido dos repes de la 4ª serie y se ha fusionado 1 en la primera y 1 en la segunda)
  • Sesión 4: Seguimos fusionando. Conseguimos hacer 4 series de 7,6,6,1. Ya sólo nos queda una repe de la 4ª serie por fusionar.
  • Sesión 5: Conseguimos hacer 3 series de 7,6,6. Ya hemos fusionado la 4ª serie al completo en las 3 primeras. Para la siguiente sesión añadimos una nueva serie y repetimos.
  • Sesión 6: Hacemos 4 series de 7,6,6,5 (aumentamos una nueva serie de 5)
La serie que se aumenta no tiene por qué ser del mismo número de repes. En el ejemplo empezamos con 3×5 y añadimos una nueva serie de 5, pero podría haber sido de 4, o de 3. 

Progresión Challenger
De fabricación propia y la que sigo, para los que trabajen con el método conjugado.

%RM        Repeticiones        Series

50        5            1
60        4            1
70        3            1
80        2            1
90        1            1
PR        1            1
90         1            1
80         3            1
70         5            1

  • 25 levantamientos
  • Descansos ad-libitum
  • No más de 3 singles por entrenamiento por encima del 90%
  • Ajustate a las repeticiones indicadas
  • Intensidad relativa de 70,4% (Recomendada 69,5% al 72%)
  • 25 levantamientos totales, segun Prilepin al 70-75% de la RM, 3 a 6 repeticiones por serie, rango óptimo 18 alzadas, rango general de 12 a 24 alzadas.
  • En función del cansancio, se puede quitar alguna repetición en las series de 5 y 3.
  • Las challenger estan basadas en el metodo bulgaro de halterofilia, pero la halterofilia al ser esfuerzos maximos de 0,2 segundos y no de varios segundos como en el powerlifting, se limitan las series por encima del 90% a máximo 3 por entrenamiento.

Comentarios finales

Esta lista no es ni mucho menos exhaustiva. Existen cientos de progresiones posibles (ni siquiera hemos mencionado alguna que combine disminuciones en los tiempos de descanso) y el único límite es la imaginación.

Además, una vez se adquiere experiencia, pueden combinarse progresiones según las circunstancias. Por ejemplo puede que estés usando un Aumento en Repes-Peso y prefieras cambiar a un Aumento en peso con repeticiones objetivo, fijando las repes, o viceversa.

También se pueden ralentizar los pasos de la progresión (hacer los aumentos cada 2 o 3 semanas en lugar de cada semana por ejemplo). Pero la clave siempre será ir progresando de alguna forma a lo largo del tiempo; ¿Alguna vez has visto a alguien que haga repeticiones con 200kg de sentadillas y tenga las piernas pequeñas? Pues eso, y así con todos los ejercicios.

Cada uno podrá hacerse las pajas mentales que quiera con que si yo solo busco hipertrofia y no me interesa la fuerza (El ratio de correlación de fuerza y FFMI es de 0.89, pero vosotros a vuestro rollo), con que si meto mucho peso no noto el músculo trabajar y mierdas del estilo.

Con lo del sentimiento muscular tete siempre pongo el ejemplo de la espalda; Vete a una barra de dominadas y ponte a hacer repeticiones al fallo. Ahora si crees que las haces mal y sólo trabajas el bíceps o tonterías del estilo, coge una barra y cárgala con el equivalente a tu peso corporal, a ver si tienes cojones a hacer aunque sea media repetición, ¿no hacía el bíceps todo el trabajo?

Menos huevos en la tortilla y más a la hora de entrenar.