La guía básica del protocolo leangains

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El protocolo se divide en 2 fases, una de ayuno con una duración de 16 horas seguido de otra fase de alimentación de 8 horas. Dependiendo si es un día de entrenamiento o de descanso, el procentaje de macronutrientes es diferente.

  • Para días de entrenamiento: Dieta alta en carbohidratos, alta en proteína y baja en grasas.
  • Para día de descanso: Dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas y grasas.
Dependiendo de la configuración se suelen hacer una, dos o tres comidas al día.
Normalmente la gente usa este método en periodos de pérdida de grasa o cuando quiere mantenerse, aunque también hay gente que lo usa para ganar músculo.
Sea cual sea el objetivo la dieta tiene unas reglas que hay que seguir.

Reglas nutricionales

Para los días de entrenamiento

  • Se rompe el ayuno con carne, verduras y frutas. Si se va a entrenar en 2-3 horas y no quieres entrenar en ayuno, se añaden a la comida carbohidratos almidonados (patatas, pasta, arroz…).
  • Debe de ser una comida pequeña, alrededor del 25% del total calórico.
  • Después del entrenamiento viene la comida más grande del día, debe de ser alta en carbohidratos y proteína y baja en grasas, debe contener alrededor del 50-65% del total calórico del día.
Para los días de descanso

  • Se comen menos calorías que los días de entreno, se reducen los carbohidratos y se come principalmente carne, frutas e hidratos fibrosos.
  • A diferencia del día de entreno aquí la primera comida es la más calórica, por lo menos un 40% del total calórico.
Algunas aclaraciones

  • La última comida del día independientemente de si es día de entreno o descanso debe de estar compuesta por proteína de lenta asimilación (huevos, lácteos…..), también es válida la carne y pescado si se añaden fuentes de fibras, también es conveniente que tenga una buena cantidad de grasa para ralentizar la asimilación.
  • Los alimentos deben de ser preferentemente de fuentes lo menos procesadas posible, y con preferencia sobre los alimentos sólidos.

Horarios


Para entrenar en ayunas

El autor recomienda ingerir al menos 10gr de BCAA antes del entrenamiento, para maximizar la síntesis proteica y aumentar el metabolismo.

Ejemplo de entreno en ayunas:

  1. 11.30-12.00 AM o (5-15’ antes del entreno: 10g de BCAA
  2. 12-1PM: Entrenamiento
  3. 1 PM: Comida post entreno
  4. 4 PM:Segunda comida
  5. 9 PM: Última comida antes del ayuno

Ejemplo con una comida pre-entrenamiento:

  1. 12-1 PM: Comida pre entrenamiento (Alrededor del 20-25% del total calórico)
  2. 3-4 PM: Entrenamiento
  3. 4-5 PM: Comida post entrenamiento
  4. 8-9 PM: Última comida antes del ayuno

Ejemplo con dos comidas pre-entrenamiento:

  1. 12-1 PM: Primera comida, alrededor del 20-25% del total calórico
  2. 4-5 PM: Comida pre-entreno, más o menos igual que la primera comida
  3. 8-9 PM: Comida post entreno, la comida más grande

Puntos clave

  • Durante el ayuno se pueden consumir bebidas sin calorías. Como por ejemplo el café (la cafeína ayuda a estar mas despejados), el te verde, o similares.
  • El ayuno es el mejor momento para ser productivos y hacer cosas. SI te mantienes activo, raramente vas a sentir hambre. 
  • La frecuencia de comidas durante la fase de alimentación es irrelevante. Sin embargo, la mayoría prefiere las 3 comidas.
  • La ventana de alimentación debe mantenerse mas o menos de forma constante, debido a la oclusión hormonal de los patrones de comida. Tener un patrón regular ayudará a que cada vez tengamos menos hambre en el ayuno, y nos venga cerca de la primera comida habitual. 
  • En ciertos casos, hay personas que les gusta cenar fuerte los días de descanso, y que la última comida se la mas potente. No hay problema en hacerlo, pero de ser así, hay que reducir calóricamente las 2 comidas previas a la última. 
  • Los macronutrientes y la ingesta de calorías son siempre re-ciclados durante la semana. Los detalles de estos dependen del objetivo individual: perder grasa, recomposición corporal, o ganar masa. 
  • Para maximizar la pérdida de grasa (y sobretodo para aquellos que tienen grasa antigua acumulada de hace años) es recomendable realizar ejercicio de bajo impacto durate el ayuno. El ejemplo mas típico es caminar durante 45-60 minutos sobre las 100 pulsaciones por minuto. Si se quiere potenciar el efecto, añadir cafeína o algún quemador que contenga Yohibina. 

Los suplementos



Los mas recomendados son un multivitamínico, aceite de pescado, Vitamina D y calcio adicional (a menos que se consuman lácteos de forma regular). BCAA también, sobretodo si el entrenamiento es en ayunas. 

El ayuno y la pérdida de grasa 

¿Como puede el ayuno intermitente apuntar selectivamente a la grasa corporal vieja o rebelde de manera mas efectiva que otras dietas? Para eliminar esta grasa, necesitamos interactuar sobre los receptores adrenérgicos B2 y A2.

  1. El IF eleva los niveles de catecolaminas.
  2. Aumenta el flujo de sangre en la zona abdominal, lo que significa que las catecolaminas lo tendrán mas fácil para llegar a los puntos difíciles de “secar”.
  3. Los bajos niveles de insulina alcanzados durante el ayuno inhiben los receptores A2. 
  4. Las investigaciones indican que el estado ideal de la quema de grasa se alcanza después de 12-18 horas de ayuno. Junto con altos niveles de catecolaminas, el aumento del flujo sanguíneo en las zonas rebeldes, y la insulina baja para los receptores A2. Digamos que este tiempo es la “zona de oro” para la quema de grasa vieja. 


Estrategias para acabar con la grasa antigua


1. El ayuno intermitente. Lógico, ¿no?


2. Aumentar la actividad durante el periodo de ayunas. Las actividades como caminar durante el periodo de 12-16 horas de ayuno es las mas efectiva. 

3. Aunque se puede conseguir sin termogénicos, antagonistas de los receptores Alfa-2 como la yohimbina pueden acelerar el proceso. La cafeína es un termogénico económico y de uso bastante común. Si eres un bebedor de café habitual, serás capaz de consumir mas cantidad (600mg). Para los que quieran ir mas allá, agregar yohimbina o un suplemento que la contenga; Tomar 0,2mg/kg de peso corporal poco antes del cardio en ayunas o durante el ayuno. 

La mayoría de quemadores comerciales tienen 3gr de yohimbina por cápsula. Lo que significaría 5 cápsulas para alcanzar niveles similares. Aunque muchos indican no excederse de 4 cápsulas diarias, es mas prudente empezar con 1-2 e ir subiendo la dosis hasta valorar los efectos sobre uno mismo. 

Hay que tener en cuenta que la insulina elimina los efectos de la yohimbina sobre la inhibición de los receptores Alfa-2. Por lo tanto, hay que tomarla solo en ayunas y nunca entre comidas. Tampoco es buena idea empezar de golpe tomando los 0,2mg/kg de peso corporal. Hay que ir aumentando poco a poco.

Una persona de 80kg podría empezar con el siguiente protocolo: 
  1. 7 a.m.: 6mg de yohimbina.
  2. 9 a.m: 6mg de yohimbina.
  3. 9 a.m.-10 a.m.: 45 a 60 minutos de cardio.
  4. 11 a.m: 6mg de yohimbina.
  5. 1 p.m: Primera comida.