Consejos para cuando estés a dieta

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A continuación se ofrecen una serie de consejos a seguir durante la dieta, que espero sirvan tanto a los principiantes como a los más experimentados; y es que muchas veces con tanta información que hay disponible a día de hoy, perdemos un poco el norte.



1.- Si tienes mucho peso que perder no intentes hacerlo todo de una vez. El tiempo máximo que recomiendo estar con una dieta hipocalórica es de 6-12 semanas, como máximo 16 semanas si se está preparando para algún tipo de evento. Si dentro de este periodo de tiempo no has llegado a tu objetivo, lo mejor es que te tomes un pequeño “descanso” de 1-4 semanas en el que incrementes las kcal a nivel de mantenimiento principalmente mediante un incremento de los carbohidratos. Esto permitirá a tu metabolismo reponerse y darte un descanso mental y físico de la dieta.


2.- Las dietas de choque (restricción calórica extrema) raramente funcionan, a excepción de alguna (PSMF, UD..). Todo lo que hacen es ralentizar tu metabolismo en un periodo corto de tiempo tras empezar la dieta, y/o provocar la pérdida de una buena cantidad de masa magra. Lo suyo es realizar una dieta con un déficit de unas 400-600kcal diarias y esto, junto con una cantidad razonable de actividad física, te permitirá mantener un buen ritmo de bajada, que recomiendo que sea de entre un 0,5 a un 1% del peso corporal total por semana.


3.- Si no estás ni pesando ni apuntando tus comidas al menos algunas veces, simplemente estás tratando de adivinar tu enfoque dietético. Adivinar está bien, pero únicamente si quieres dejarle los resultados al azar. Una persona promedio simplemente no es capaz de “adivinar” qué cantidad de calorías está consumiendo, así que si quieres progresar, lo mejor será asegurarte pesando siempre los alimentos y asegurándote de que cumples con tus requisitos diarios, así si no obtienes los resultados que deseas, ya sabes dónde estás fallando.


4.- Sé creativo con tu comida y cúrratelo un poco cuando sea el momento de elegir y condimentar la comida. Mucha gente se atascan comiendo siempre las mismas cosas que saben igual día tras día y no es de extrañar que renuncien a sus dietas. Hará falta hacer sacrificios, eso tenlo por seguro. Pero no tienes que hacerlo de manera tan espartana que todo el tiempo a dieta sea un ejercicio de depravación.


5.- Tómate tu temperatura corporal por la mañana recién levantado durante 4 días seguidos antes de empezar una dieta de pérdida de grasa (Esto significa hacerlo antes de comer o de realizar alguna actividad). La temperatura corporal debería no ser inferior a los 36,3ºC, aunque como la gente no sabe ni medirse la temperatura corporal o utiliza termómetros de mierda, una cifra de hasta 36ºC está bien. Si está mucho más bajo que esto, puedes tener el metabolismo ralentizado sobre un 15-25% e intentar crear un déficit calórico con un metabolismo así de jodido pues va a ser un poco putero. Por favor, recuerda que algunas personas tienen una temperatura corporal basal baja, por lo que lo que parece bajo para una persona normal será la norma para una persona con una temperatura corporal baja. Esas personas no son la regla pero si la excepción. Intentar hacer dieta con un metabolismo ralentizado raramente funciona y las calorías y nutrientes terminan siendo tan bajas que normalmente se pierde una gran cantidad de músculo y se disminuye y mucho el rendimiento físico. Continua monitorizando la temperatura mientras estés a dieta. Si tu temperatura corporal se desploma, puedes asegurarte de que tu tasa metabólica también se ha desplomado. Unas medidas cuidadosamente tomadas le pueden decir a una persona experimentada cuando reducir calorías o descansar de la dieta por un periodo corto de tiempo para proteger su metabolismo y ponerlo a funcionar correctamente.


6.- Si no te estás volviendo más fuerte mientras estás a dieta – al menos en pequeños incrementos – lo más probable es que haya algo que falle como por ejemplo demasiado volumen de trabajo, cardio, un déficit calórico excesivamente alto, un perfil incorrecto de macros y micronutrientes... a no ser que estés muy por debajo del 10% de grasa o seas extremadamente avanzado. Principiantes e intermedios deberían mejorar su marcas durante una definición a no ser que estuvieran rajados hasta las encías, en cuyo caso no estarían leyendo este artículo.


7.- Si estás a dieta para perder grasa y no haces entrenamientos con cargas, lo más probable es que buena parte del peso que pierdas sea tejido muscular. Cualquier tipo de entreno es válido, hasta la calistenia es mejor que nada y simplemente para mantener, tampoco hace falta mucho volumen de entrenamiento, con unas 5 series semanales por grupo muscular es más que suficiente para mantener lo que tenemos.


8.- Generalmente, enfocar el uso del entrenamiento de pesas como medio para quemar calorías extras es un error. Muchas veces la gente empieza a hacer dietas de definición e incrementan el volumen y la frecuencia de entrenamiento para “quemar más calorías”, y esto es realmente una mala idea, en todo caso habría que mantener el volumen y frecuencia de entreno o incluso, disminuirlo. Si quieres incrementar el gasto calórico con el entrenamiento, añade sesiones de aeróbicos a baja intensidad, circuitos de acondicionamiento general (GPP), etc...


9.- Si “parece” que la pérdida de grasa se ha estancado no te asustes y disminuyas las calorías drásticamente o incrementes el cardio. La mayoría de las personas pierden la grasa cíclicamente y también, a diferentes etapas de pérdida de grasa, la “apariencia” de la reducción de grasa se nota mucho más que en otras etapas. Espera al menos dos semanas sin mejoras en el peso o espejo para disminuir las calorías o aumentar el cardio. Esta regla no se aplica a las personas haciendo dietas pre-competición.


10.- La pérdida de grasa de las zonas de las que la gente más se preocupa no se elimina en las etapas iniciales de una dieta. Para los hombres, generalmente se elimina la de las extremidades primero y después la de la cintura. Para la mayoría de las chicas, lo primero en irse es la grasa del torso, y después la de la parte inferior del cuerpo (piernas y culo). Como entrenador tengo a gente que me dice frecuentemente que no piensan que estén perdiendo mucho peso durante las fases iniciales de una dieta, pero después de ver fotos o verlos en personas me fijo en sus brazos, piernas (para los hombres) y la parte superior del pectoral y de repente se dan cuenta de toda la separación que hay en estas zonas y la pérdida de grasa que han conseguido en ellas y en la que no se habían fijado anteriormente. La gente tiende a centrarse únicamente en las zonas que quieren reducir al mismo tiempo que no entienden que el cuerpo ve las zonas de almacenamiento más grandes como un combustible de emergencia y usan esa grasa en lugar.


11.- El ejercicio cardiovascular de alto impacto como correr tendrá un efecto negativo mucho mayor a nivel muscular y de recuperación que si se realiza a la misma intensidad pero en elíptica, andando o en la bicicleta. Además, si estamos en una dieta para perder peso, lo más normal es que tengamos algún grado de sobrepeso u obesidad, así que las desventajas son aún mayores.


12.- Cuando se está en las fases finales de una dieta, con poca grasa, baja ingesta calórica/nutrientes... es mejor incrementar el gasto calórico que disminuir la ingesta.


13.- Durante una dieta hipocalórica, incrementa el consumo de proteínas. Además la suplementación con HMB, BCAA y EAA es bastante útil durante estas fases especialmente para aquellas personas con un porcentaje graso relativamente bajo (15% para los hombres y 20% para las mujeres).


14.- Las calorías no son siempre sólo calorías, isocalórico no es igual a isometabólico. No es lo mismo consumir 1000kcal de las cuales 600 provengan de las proteínas, 200 de los carbohidratos y 200 de las grasas que consumir 1000kcal de las cuales 200 provengan de las proteínas, 100 de los carbohidratos y 700 de las grasas.


15.- Quejarse no vale de nada, al igual que “intentar” ponerse a dieta. Hazlo o no lo hagas, pero no lo intentes. Échale huevos, coño.