Todo sobre la autorregulación

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La programación tradicional basada en porcentajes tiene bastantes fallos. El quid de la cuestión es que la mayoría falla principalmente debido a que hacen dos falsas suposiciones: Primero suponen que el 1RM es bastante estable de sesión de entreno a sesión de entreno y segundo asumen que conociendo cuánto volumen trabajo ha hecho una persona, sabrán qué efecto ha tenido la sesión de entrenamiento sobre ellos. 

 
Ambas suposiciones son falsas debido tanto a las diferencias individuales como al fenómeno de "preparación".

Introducción a la autorregulación


Primero, abordemos la preparación. Se denomina “preparación” a la capacidad de rendir a un determinado nivel en un día cualquiera.

Si tienes algo de experiencia entrenando, indudablemente habrás experimentado lo que todos hemos llegado a conocer como “días buenos” y “días malos”. Por alguna razón inexplicable, a veces eres capaz de levantar pesos mucho más altos de lo habitual. 

En otros días, pasa todo lo contrario, y no puedes siquiera igualar tus pesos promedios. Ahora, esto puede deberse al estrés de la vida externa, como una ruptura, una mudanza, una pelea o incluso algo más trivial, pero lo que realmente importa es que "hay cosas que pasan".

Esta es la razón por la cual aquellas personas que han estado entrenando durante muchísimos años te hablarán sobre la importancia de escuchar a tu cuerpo. Estas personas han internalizado todos estos conceptos sin darles nombres potentes como autorregulación, preparación o gestión de la fatiga.

Con la autorregulación y sus principios, en lugar de "escuchar a tu cuerpo", simplemente entrenarás de una forma en función de tu rendimiento para un determinado día. Cualquiera puede aprender a autorregularse de forma fácil y puede implementarlo relativamente rápido en lugar de tener que años y años hasta que se aprenda a escuchar al cuerpo.

La fatiga importa

Tenemos que diferenciar entre fatiga y volumen. La fatiga es la cantidad de estrés que hemos acumulado en un entrenamiento. El volumen es la cantidad de trabajo que realizamos en el entrenamiento.

Ahora, esto está muy correlacionado, pero tampoco son sinónimos. Cuanto mayor sea el nivel de tolerancia al volumen que posea un individuo, menos fatiga producirá una cantidad dada de volumen. 

Debido a que la "fatiga" es la mejor manera de cuantificar el estrés que le hemos provocado al cuerpo, estamos más interesados en conocer la cantidad de fatiga que ha causado un determinado entrenamiento en lugar de la cantidad de volumen que contenga.

La preparación también es muy importante cuando se trata de consideraciones de fatiga. Es decir, incluso para el mismo individuo, diferentes niveles de volumen causarán diferentes niveles de fatiga en ciertos días. 

Digamos que, hipotéticamente, solo pudiste dormir dos horas la noche anterior, te comiste un atasco de camino del trabajo a casa y cuando llegaste tu mujer se estaba zumbando a un negro. ¿Crees que vas a poder manejar la misma cantidad de volumen que de costumbre? Incluso si puedes, ¿crees que causará la misma cantidad de fatiga? Por supuesto que no.

Debido a estos problemas, la programación preescrita y pre-planificada basada en porcentajes es muy defectuosa. Lo que realmente necesitamos es una forma de regular nuestros pesos y volumen en cualquier sesión de entrenamiento para garantizar que coincida con nuestro nivel particular de preparación de ese día.

Déjate de rollos, ¿Cómo hago uso de la autorregulación?


Mientras que lo del RPE dentro de un contexto de entrenamiento se mencionó por primera vez en el libro de Superentrenamiento, en realidad fue Mike Tuchscherer con su libro Reactive Training Systems el que popularizó el concepto entre los levantadores de pesas. RPE significa tasa de esfuerzo percibido. 

El RPE es un indicador que nos proporciona una manera de cuantificar la dificultad de una serie de forma subjetiva.



Y eso, ¿de qué me vale?

El RPE nos permite asegurarnos de que estamos trabajando en la zona de intensidad adecuada durante cualquier entrenamiento dado. En lugar de prescribir a alguien un porcentaje fijo, que puede o no correlacionarse con su preparación para ese día, podemos prescribir repeticiones y RPE.

Uso práctico del RPE


Por ejemplo, sabemos que el 5RM es aproximadamente el 85% del 1RM . En lugar de decirle al tío que haga una serie con el 85% de su 1RM, simplemente les decimos que hagan una serie de 5 repeticiones con un RPE de 10 (x5 @10). Dependiendo de su preparación para ese día, dicho peso será diferente. Esto es la autorregulación; la selección del peso a utilizar está determinado por cómo te sientes en ese día en particular. En lugar de ajustarte al programa, el programa se ajusta a ti.

A continuación podemos usar la siguiente tabla para tener una idea de lo que nos dará el combo RPE-Repeticiones en términos de intensidad relativa al 1RM: 



Por ejemplo, un triple con un RPE 9 equivaldría aproximadamente al 89% del 1RM. Una serie de 5 con un RPE 8 equivaldría aproximadamente al 81% del 1RM, simplemente busca la fila para un determinado RPE dentro de la columna para el número de repeticiones dado.

Con una sólida comprensión del RPE (que es lo jodido al fin y al cabo), puedes ver que ya no necesitamos tirar de porcentajes fijos. Con el RPE, siempre podemos trabajar en el rango de intensidad con el que teníamos la intención de trabajar.

En lugar de que nuestras ponderaciones se basen en un máximo teórico que podría haberse dado hace tres o cuatro meses, nuestra selección de peso está completamente autorregulada por nuestro rendimiento durante cada entrenamiento. En los días buenos, aprovecharás y partirás la pana. En los días malos, evitarás tirar demasiado pesado, evitando comer polla en los ejercicios y evitando acumular demasiada fatiga que perjudique de forma negativa a la recuperación.

Manejo de la fatiga


Como recordarás, el segundo problema son las recomendaciones fijas de volumen. No necesariamente nos importa cuánto volumen está haciendo una persona, nos importa qué efecto está teniendo ese volumen. En otras palabras, necesitamos una forma de medir la fatiga versus simplemente medir el volumen.

Usando el RPE, podemos hacer eso a través de un concepto llamado "porcentajes de fatiga". Por ejemplo, digamos que nos toca hacer un x5 @ 9 (cinco repeticiones con un RPE de 9, es decir, nos guardaremos una repetición).

En lugar de decirle al parguela que haga un 5x5 @ 8-9 o algo así, podemos prescribirle un "5% de fatiga" en su lugar.

Así es como funciona:

1) Calientas poco a poco hasta llegar a digamos a hacer 100kgx5 @9.
2) Ahora le restas un 5% para obtener 95.
3) Hecho esto, te liarás a hacer series con 95kg hasta que en una de las series llegues a un RPE de 9. Esto puede tomarte una serie o puede tomarte 10.
4) Una vez que se alcanza un RPE 9 a 95kg, sabemos que se ha producido un "5% de fatiga" porque ahora estás trabajando con un 5% menos de peso pero con la misma dificultad con la que hiciste los 100kg. En términos simples, tu rendimiento ha disminuido un 5%

Ejemplo teórico

85 × 5 @ 7
95 × 5 @ 8
100 × 5 @ 9, este es el "inicial"
95 × 5 @ 8, 5% de peso sustraído
95 × 5 @8.5
95 × 5 @ 9, se alcanzó un 5% de fatiga, a otra cosa Manuel

Esta autorregulación del volumen es crítica por muchas razones. Como ya hemos mencionado, no importa necesariamente cuánto volumen hagas, importa qué efecto tenga el volumen. Gestionando la fatiga en lugar del volumen, el volumen se autorregula hasta que tenga el efecto preciso que queremos que tenga.

Usando los porcentajes de Fatiga

Hay algunas pautas importantes en términos del uso de porcentajes de fatiga en el mundo real: Primero entender el efecto de diferentes rangos porcentuales y Segundo los límites de tiempo.

Estos rangos de porcentaje de fatiga están determinados completamente por la experiencia práctica de Tuchscherer entrenando a cientos de atletas. No obstante, la experiencia práctica siempre está sujeta a error.



Porcentajes de fatiga y pautas de límites de tiempo


En lo que respecta a los límites de tiempo, obviamente, podrás hacer más series si descansas quince minutos entre series. 

Necesitamos mantener los entrenamientos con una duración razonable porque primero, no somos atletas profesionales, segundo, esto nos permite agregar más volumen a lo largo del tiempo sin tener que lidiar con problemas de programación, y tercero un límite de tiempo nos da una forma de estandarizar cada sesión; cuando las condiciones son muy diferentes en términos de límites de tiempo, el % de fatiga pierde algo de valor porque no se puede comparar el 5% de fatiga acumulada en descansos de 3-5 minutos con el 5% de fatiga acumulada en descansos de 15-20 minutos; hay que comparar manzanas con manzanas.

El límite de tiempo comienza tan pronto como comienzas el calentamiento muscular específico para el ejercicio, para cada ejercicio:


Si bien Tuchscherer analiza muchos medios y métodos diferentes para usar porcentajes de fatiga en el Manual de RTS, voy a familiarizarte con solo dos de ellos porque son los más comunes.
 
El primer método se llama "descenso de carga". Ya hemos discutido este método sin nombrarlo. Con el método de descenso de carga, simplemente trabajas hasta un máximo inicial, sustraes un % prescrito y luego realizas series con el peso reducido hasta que alcances el mismo RPE que en la serie inicial.

Otro ejemplo:

90 × 3 @ 7
95 × 3 @ 8
100 × 3 @ 9, 10% de descenso de carga
90 × 3 @ 7
90 × 3 @7.5
90 × 3 @ 8
90 × 3 @8.5
90 × 3 @ 9, 10% de fatiga alcanzada

Porcentajes de fatiga y repetición de series


El método de repetición de series es similar a las cargas descendentes, excepto que no trabajamos hasta nuestro RPE máximo del día. En vez de eso, empezamos con un peso inicial más bajo y repetimos más y más series con ese peso hasta que pase a ser de un RPE más alto. 

Esto generalmente da como resultado un mayor volumen general a una intensidad mucho menor. Esto lo hace ideal para cuando estás interesado específicamente en realizar un entrenamiento de alto volumen.

Por ejemplo:

90 × 3 @ 7
95 × 3 @ 8
95 × 3 @ 8
95 × 3 @8.5
95 × 3 @8.5
95 × 3 @ 9, se alcanzó un 3% de fatiga

Para calcular la cantidad de fatiga que estás acumulando a partir de las series repetidas, debes consultar la tabla de porcentajes de RPE, la de arriba con los cuadraditos amarillos y rojos.

En este caso, la diferencia entre x3@8 y x3@9 es un 3% de fatiga.

Finalizando


Bueno, pues eso es todo amigos, espero que os haya aclarado más o menos los principales conceptos del entrenamiento. Sin duda todo el tema de la autorregulación, que no sólo incluye esto, sino también incluye cosas como plantillas de entrenamientos flexibles, entrenamientos prioritarios, etctétera... en la web de Mike Tuchscherer podéis encontrar bastantes artículos sobre ello.

Lo más probable es que este sea el futuro del entrenamiento con pesas, así que dale caña a esa Autorregulación del copón, hijo de puta. Sé que esto puede ser un tema complicado de dominar. ¡Si tienes dudas, por favor pregunta!