Rutinas para la oposición al CNP: Dominadas y suspensión

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Hemos adaptado el artículo a los distintos estados de forma del opositor y así hemos dividido las rutinas de entrenamiento. Es muy importante no engañarse a uno mismo, si te encuentras en un nivel bajo de forma, no comiences por los niveles que requieren experiencia previa, solamente lograrás lesionarte y tu progresión no será la adecuada.



Una oposición es una carrera de fondo, ve poco a poco y la superaras con éxito No es raro que surjan multitud de dudas a cerca de cómo preparar esta prueba, así que aquí os respondemos a las principales dudas que os puedan surgir.


¿Cuál es la técnica correcta a la hora de ejecutar el ejercicio?

Normalmente las personas que desarrollan actividad física en salas de musculación no se fijan demasiado en la técnica de las dominadas. Cuando digo técnica de dominadas no quiero decir que aquellas personas que hacen dominadas en los gimnasios estén haciendo un ejercicio inadecuado o que esté mal hecho, simplemente me estoy refiriendo a que normalmente se centran en el trabajo de la musculatura dorsal y esto no es el ejercicio específico que se pedirá en la oposición.

Este error es muy común en los opositores a Agentes del Cuerpo Nacional de Policía y el final este entrenamiento suele no tener el resultado deseado ya que el día de las pruebas puede que hagas 17, 18 o 19 dominadas y te cuenten menos de la mitad.

La técnica correcta consistirá en colgarse de la barra con los brazos completamente extendidos y mediante la acción mecánica de los brazos levantar nuestro cuerpo ”INMÓVIL” y sin balancearse hasta conseguir que nuestra cabeza sobrepase la barra. Quiero reiterar que la cabeza entera debe de sobrepasar la barra, ya que he podido observar cómo multitud de personas sólo llegaban con la barbilla y en ningún caso eran contabilizadas.

¿Cuántos días por semana debo de prepararla?

En mi opinión yo siempre recomendaría trabajar este ejercicio específico entre un mínimo de 2 días y un máximo de 3 días por semana. 

No es necesario que hagamos 200 series de dominadas, lo que queremos conseguir es un buen aprendizaje y mejora a nivel motor (para que los orgánulos tendinosos de golgi recluten un mayor número de fibras) seguido de un volumen e intensidad suficientes que nos permita agotar y por ende hipertrofiar las fibras reclutadas, para que de esta manera, las fibras que reclutemos sean capaces de imprimir una mayor tensión.

No obstante, pienso que hacer más de 3 días por semana de este ejercicio específico puede llevar a una leve sobrecarga que nos lleve a empeorar, sin mencionar la gran posibilidad de que se produzca un aumento de las lesiones tendinosas o de ligamentos.

¿Qué ejercicios debo realizar para preparar la prueba?

Cómo ya hemos dicho antes, hemos decidido a dividir en 5 niveles los diferentes ejercicios que se pueden desarrollar según sea nuestro estado de forma:

Iniciado: Por iniciado entenderemos a aquellas personas que no han realizado nunca actividad física relacionada con la musculación y que lleven más de 6 meses sin hacer absolutamente nada de deporte. Pudiendo darse el caso de ser personas que hayan empezado a hacer deporte fruto de empezar a opositar.

Para aquellas personas que hayáis decidido empezar por leer este nivel, tenéis que saber que hasta conseguir llegar a hacer un mínimo de 4 dominadas (que sería un 1 de puntuación para pasar la prueba) queda un largo camino. En primer lugar, recomendaros que si consideráis que tenéis sobrepeso o las pruebas médicas determinan que existe, acudir a un nutricionista o endocrino que os ayude a perder peso, dado que en la barra cada gramo de más es un lastre importante.

Si yo me encontrase en vuestra situación, empezaría a realizar trabajo de adaptación general en sala de musculación, es decir, trabajo en circuito con máquinas en los que prime la densidad de trabajo ("Poco descanso") para de esta forma familiarizarme con los ejercicios y conseguir un buen fondo a nivel cardiovascular.

Principiante: El nivel principiante quedará reservado para aquellas personas que han desarrollado ejercicio físico en los últimos 5 meses, aunque sin regularidad. La realidad es que la diferencia entre Iniciado y Principiante es muy poca. La única diferencia significativa que puedo decir respecto a las dominadas sería comentar que en las series de trabajo de musculación deberíamos tratar incorporar la realización de 1 a 3 series de dominadas hasta el fallo en 2-3 sesiones de entrenamiento semanal. Así conseguiremos ir acostumbrando a nuestro cuerpo al trabajo en la barra.

Básico: El nivel básico será para aquellas personas que desarrollen actividad física con regularidad, aunque no hayan realizado nunca un trabajo específico de musculación. Para aquellas personas que hayáis determinado que os encontráis en el nivel básico, el perfíl de persona es aquella que lleva ya un tiempo trabajando su musculatura y está preparada para empezar a hacer otros ejercicios:

- Muy recomendable empezar a realizar entre 5 y 8 series de dominadas cada día de los que entrenemos musculación. El objetivo es ir cogiendo resistencia y amoldando a nuestro cuerpo a las dominadas. La realidad es que para mejorar este ejercicio solo hay una manera: hacer dominadas.

- Podremos ir incorporando pequeñas cantidades de peso adicional en nuestras series, con el sentido de que si somos capaces de levantar nuestro cuerpo +5Kg, esto supondrá que cuando lo hagamos sin peso, iremos mejor.

Una recomendación será ir dejando cada vez menos y menos tiempo de descanso entre las series. De esta manera conseguiremos aumentar el número de fibras musculares con las que trabajamos (por el agotamiento de las ya reclutadas) y por tanto, cuando hayamos conseguido una recuperación total seremos capaces de hacer mayor número de repeticiones de dominadas.

Avanzado: Por nivel avanzado entenderemos a aquellas personas que además de realizar actividad física con regularidad, hayan desarrollado en los últimos 6 meses trabajo de musculación tanto general como específica de la musculatura dorsal. Estas personas ya llevan una gran base por delante:

- Muy recomendable, comenzar a realizar series de dominadas en las que nos vayamos incorporando peso adicional. Podría ser: 1ª Serie peso corporal, 2ª Serie + 5kg, 3ª serie + 10Kg, 4ª Serie + 15Kg y esto lo podríamos repetir otra vez desde el principio.

- Otra manera de aumentar nuestro rendimiento consistiría en hacer el conocido método Alemán (10 x 10). Evidentemente en estos momentos podría decir que es casi imposible que consigamos hacer 10 series de 10 repeticiones cada serie con descansos de 1′ 30” entre serie y serie, ¡Pero hay que intentarlo y que salgan las que tengan que salir!

- Podremos mezclar nuestros ejercicios habituales de nuestra musculatura dorsal y nuestra musculatura pectoral,  con la realización de alguna serie de dominadas. Esta práctica sería recomendable hacerla no más de 2 meses y en los meses previos a la prueba, dado que nos enseñará a trabajar las dominadas con una fatiga previa. Ejemplo: Hacer una serie de press banca y sin dejar transcurrir más de 15 segundos hacer una serie de dominadas al fallo.

Empezaremos haciendo esto en las 4 primeras series y cuando vayamos adquiriendo forma lo podremos aumentar hasta un máximo de 8 series.

Experto: El nivel experto será considerado para aquellas personas que entrenen con regularidad de 3 a 6 días por semana y que lleven más de 6 meses desarrollando trabajo de musculación en gimnasio tanto de la musculatura general como específica.

Para estas personas pocos son los conocimientos que ya se les puede aportar, dado que son gente madura en lo que a la musculación se refiere. Mi pequeña aportación será única y exclusivamente que recorten al máximo los tiempos de recuperación.

La prueba de suspensión para mujeres

La prueba de suspensión consiste en colgarnos de la barra con las manos en agarre supino (con las palmas de las manos mirando hacia nosotros), flexionar los brazos de modo que nuestra barbilla quede por encima de la barra y mantenernos en esa posición el mayor tiempo posible. Las piernas deben mantenerse completamente extendidas, y nuestro cuerpo no debe tener contacto con la barra más allá de las palmas de las manos

Puede parecer una prueba muy sencilla, pero os recomiendo probarla porque es bastante exigente. Al igual que en las dominadas, es necesario que fortalezcamos la musculatura de la espalda, los hombros y los bíceps, aunque en esta prueba ganan mucho más protagonismo los antebrazos, que además suelen ser una zona que muchas chicas pasan por alto al entrenar.

Para trabajar los antebrazos necesitaremos mejorar nuestra fuerza isométrica de agarre, por lo que ejercicios como el peso muerto o el uso de fat gripz pueden sernos de ayuda a la hora de mejorar el agarre. No podemos olvidar fortalecer las muñecas con ejercicios de flexión y extensión, siempre realizados despacio y con cuidado y con poco peso.

Los remos pesados realizados con barra olímpica para mejorar a la vez nuestro agarre son necesarios para mejorar en esta prueba. Sobre todo es importante que nos colguemos de la barra mínimo tres veces por semana y que realicemos series al fallo y con recuperaciones incompletas: de este modo y poco a poco, iremos aumentando nuestra resistencia. Utilizar lastre también mejorará nuestro desempeño.

Consejos para las pruebas de dominadas y suspensión

- No generar tensión en todo el cuerpo: debemos centrarnos en el trabajo del tren superior. Nuestras piernas deben mantenerse relajadas.

- Realizar un buen agarre en las dominadas: por ejemplo Explosivo en este vídeo da algunos consejos de cómo realizar un correcto agarre de dominadas que podrá ayudarnos a mejorar instantáneamente nuestro rendimiento.

- Puedes utilizar guantes, magnesio o esponjas, aunque la mayoría de opositores coinciden en que las barras de dominadas de las pruebas son de las mejores que han probado. Las suelen tener forradas con esparadrapo para mejorar el agarre.