Pérdida de grasa en mujeres: Consejos de dieta y entrenamiento - Parte l

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A continuación se aportarán una serie de consejos sobre suplementación, nutrición y entrenamiento pensado para aquellas mujeres que deseen tonificar o perder grasa, aunque también es válido para aquellas que deseen ganar masa muscular y/o fuerza.



Obviamente el artículo está orientado a aquellas mujeres que no empleen (ni deseen) ningún tipo de fármaco. El artículo se dividirá en dos partes, una orientada a la parte de nutrición y otra a la de entrenamiento.

Consejos de nutricionales para la pérdida de grasa en mujeres

Primero respecto a la dieta, por lo general muchos suelen recomendar utilizar una cantidad moderada de carbohidratos, no es una sugerencia mala para aquellas mujeres que tengan problemas a la hora de mantener una buena adherencia (no saltarse la dieta), cada uno tiene sus experiencias y recomienda lo que a ellos les ha ido mejor o han visto mejores resultados en personas cercanas. 

En mi experiencia las mujeres necesitan más grasas que los hombres en su dieta para funcionar bien, además, las mujeres utilizan más las grasas como sustrato energético durante el ejercicio, puedes leerlo aqui y aquí. Aparte las grasas en las mujeres no afectan tanto a la sensibilidad insulínica como a los hombres, puedes leerlo aquí.

Luego hay que tener en cuenta que a mayor sea la cantidad de grasa que consuman, mayor y más optimizada será su producción hormonal, puedes leer sobre ello aquí.

Un dato importante para aquellas mujeres que sufran del síndrome de ovario poliquístico (PCOS), es que estas pierden mucha más grasa con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que viceversa, a igualdad de calorías obviamente, puedes leer sobre ello aquí.

Es por ello que si eres mujer y deseas perder la mayor cantidad de grasa posible, te recomendaría realizar una dieta cetogénica, sin embargo si no puedes vivir sin algunos carbohidratos, puedes o realizar una TKD, es decir, una dieta cetogénica con algunos carbohidratos en torno al entrenamiento, o puedes seguir simplemente una dieta baja en hidratos (~1 a 2gr x kilogramo de peso al día), pero no tan restrictiva en ellos como una cetogénica.

A la hora de calcular las calorías de la dieta, te recomendaría empezar por aproximadamente tus calorías de mantenimiento, es decir, aproximadamente unas 30kcal por kilogramo de peso corporal, y semanalmente o cada 2 semanas, en función de la variación del peso, ajustar las calorías de la dieta, bajándolas o subiéndolas en función de ello.

Por norma general, recomiendo una baja de peso corporal de aproximadamente un 0,5% a un 1% del peso corporal TOTAL cada 7 días.

Ahora, en cuanto a la suplementación para mujeres, si deseas emplearla, te recomendaría emplear cosas simples y efectivas, por ejemplo:

- Cafeína, EGCG y L-tirosina pre-entrenamiento
- Creatina y Bicarbonato sódico
- Calcio
- Yohimbina
- Ácidos grasos omega-3 (si no se consume suficiente pescado azul)

Quitando los suplementos de esta lista, poco más te va a ayudar a perder grasa y que sea efectivo.

En el segundo artículo hablaremos sobre el entrenamiento en mujeres y proporcionaremos una rutina genérica de entrenamiento. Si te ha gustado, comparte el artículo!