¿Cuál es la frecuencia óptima de entrenamiento para la hipertrofia muscular?

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La frecuencia de entrenamiento es uno de los temas más discutidos en el campo del entrenamiento con pesas. Mientras que tradicionalmente el término frecuencia se ha asociado con cuántos días a la semana se entrenaba, hay una variable potencialmente más importante la cual es el número de veces que se entrena un determinado grupo muscular a la semana.



Internet está lleno de diferentes opiniones en cuanto a la frecuencia óptima de entrenamiento para maximizar la hipertrofia muscular. Algunos predican el "bro-split" típico del bodybuilding que implica el entrenamiento de cada grupo del músculo una vez a la semana con volúmenes altos por sesión, mientras que otros proponen entrenar cada músculo hasta 6 días a la semana con volúmenes mucho más bajos por sesión. 

El problema es que todas estas opiniones son en gran parte anecdóticas con un apoyo científico limitado. Parece difícil de creer, pero no ha habido mucha investigación sobre el tema, y ​​los estudios que se han llevado a cabo han utilizado una variedad de diseños metodológicos que hace que sea difícil de clasificar una conclusión a su valor nominal.

En un intento de lograr una mayor claridad sobre los efectos de la frecuencia de entreno en el crecimiento muscular, recientemente Brad Schofield ha colaborado en un metanálisis con sus compañeros James Krieger y Dan Ogborn. En caso de que no lo sepas, un metanálisis agrupa los datos de todos los estudios sobre un tema dado para proporcionar mayor poder estadístico y, por lo tanto, aumentar la capacidad de extraer inferencias prácticas, puedes leer el metanálisis completo aquí.

Lo que hicieron

Se realizó una búsqueda bibliográfica para localizar todos los estudios que compararan directamente las medidas a nivel de hipertrofia para diferentes frecuencias semanales de entrenamiento usando programas tradicionales. Sólo se consideraron los estudios en humanos con sujetos sanos, y la duración mínima de cada estudio tenía que ser de como mínimo cuatro semanas. 

Se identificaron un total de 10 estudios que cumplieron con los criterios de inclusión. En 7 de los estudios, que comprenden un total de 200 sujetos, se investigó los efectos de la frecuencia de entrenamiento en los diferentes grupos musculares, mientras que los otros 3 estudios evaluaron la frecuencia de las sesiones de entrenamiento cuando el número de veces que se entrenaba un determinado grupo muscular coincidía.

Lo que descubrieron

Primero se miró los efectos de la frecuencia como un predictor binario. En pocas palabras, esto significa que la condición de mayor frecuencia en un estudio se comparó con la condición de frecuencia más baja, independientemente de cuántos días a la semana el grupo muscular fue entrenado.

Por lo tanto, un 2 días a la semana vs 1 día a la semana se trató igual que un 3 días a la semana vs 1 día a la semana. En este modelo, hubo un beneficio claro para la mayor frecuencia de entrenamiento de un grupo muscular. El tamaño del efecto - una medida de la significación de los resultados - fue un 48% mayor para las condiciones de mayor frecuencia (0,49 vs 0,30, respectivamente), lo que se tradujo en un aumento de la hipertrofia promedio de 6,8% vs 3,7% para las frecuencias más altas vs bajas, respectivamente. 

Por otra parte, como se muestra en el gráfico adjunto, cada estudio sobre el tema mostró un claro beneficio para el entrenamiento con frecuencias más altas.

Tabla 1: Se muestran los estudios y los efectos en la hipertrofia según la frecuencia de entrenamiento. El tamaño de los cuadrados muestra el peso estadístico de cada estudio (Así, “Carneiro et al. (12)” es el más importante estadísticamente, mientras que “McLester et al. (15)” resulta ser el menos importante). Como se puede observar, las frecuencias altas resultan en un mayor efecto a nivel de hipertrofia inducida por el entrenamiento.

Debido a un número insuficiente de estudios en el entrenamiento de 1, 2 o 3 días por semana, no pudieron producir estimaciones confiables sobre los efectos hipertróficos de frecuencias de entrenamiento específicas. De manera similar, con sólo 3 estudios analizando la frecuencia de las sesiones de entrenamiento cuando los grupos fueron emparejados con una misma frecuencia de entrenamiento por grupo muscular, los datos eran insuficientes para producir estimaciones confiables de los efectos sobre la hipertrofia.

¿Cuáles son las implicaciones prácticas?

La principal conclusión del metaanálisis es que parece haber un beneficio bastante claro para los grupos musculares con mayor frecuencia de entrenamiento semanal, es decir, entrenar con frecuencia 2 proporciona mejores resultados que entrenar con frecuencia 1, por lo que para maximizar los resultados a nivel de hipertrofia, la 2 sería la idonea. 

Desafortunadamente, no hay suficientes estudios para hacer determinaciones más concretas en cuanto al número exacto de veces que un músculo debe ser entrenado cada semana para un crecimiento óptimo.

Sin embargo, una frecuencia de entrenamiento de sólo una vez a la semana para cada grupo muscular demostró promover un sustancial aumento del crecimiento. Así que las afirmaciones hechas por algunos de que la “bro-split” típica sólo funciona para culturistas que usan fármacos son patentemente falsas.

Es importante percatarse de que los estudios de investigación son relativamente cortos, por lo general duran de 6 a 12 semanas. El problema es que no se puede necesariamente extrapolar que los resultados encontrados continuarán con el tiempo. Esto es particularmente cierto en una variable como la frecuencia, ya que altas frecuencias de entrenamiento pueden conducir en última instancia a un estado sobreentrenado y por lo tanto tienen un impacto negativo en el desarrollo muscular.

Dada esta posibilidad, puede ser prudente periodizar la frecuencia de entrenamiento, variando el número de veces que un músculo es entrenado cada semana de manera sistemática. También indica un potencial beneficio para los periodos regulares de descarga, donde se introduce de forma estratégica una semana de frecuencia, volumen y/o intensidad reducidas en tu programa cada mes o así para facilitar la recuperación y regeneración.

Es importante destacar que las investigaciones reportan respuestas promedio, pero generalmente hay grandes diferencias interindividuales en los resultados. Algunos pueden responder mejor a las frecuencias más altas, mientras que otros pueden hacerlo mejor con frecuencias más bajas. 

Utiliza las investigaciones para guiarte en tu programación y, después, experimenta para ver qué es lo que funciona mejor para tu caso en particular.