¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?

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Huelga decir que este artículo se va a centrar en alternativas supuestamente más saludables que van desde el aceite de girasol de alto-oleico, el aceite de canola y otro tipo de grasa bastante de moda: El aceite de coco.



Antes de profundizar en la discusión lo que estamos buscando exactamente es el aceite de cocinar "óptimo": El aceite de cocina óptimo debe de...
1. O bien contener una cantidad baja de PUFA fácilmente oxidables o contener cantidades significativas de antioxidantes que protejan a estos importantes pero sensibles ácidos grasos de ser oxidados.

2. Estar libres de colesterol, porque el colesterol en la dieta puede llegar ser un problema, si se consume en grandes cantidades en su forma oxidada pro-aterogénica (que tiende a promover la formación de depósitos grasos en las arterias)

3.Que tengan un punto de humeo elevado, es decir, que se puedan calentar a temperaturas muy altas antes de que surjan del aceite los suficientes compuestos volátiles tales como agua, ácidos grasos libres y productos de la degradación de ácidos grasos de cadena corta, donde un humo azulado se hace claramente visible.


Las tres suposiciones son importantes porque el consumo de AGPIs oxidados, colesterol oxidado (Valenzuela 2003) y otros compuestos volátiles de aceites y grasas "quemados" han sido consistentemente asociados con efectos negativos para la salud.


Figura 1: El consumo de aceite de soja calentado durante 3h se asocia con un aumento en la grasa corporal que es independiente de una mayor ingesta de alimentos (Penumetcha, 2013)


- El consumo de PUFAs oxidados se ha asociado con un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y un aumento de la grasa corporal, de los cuales estudios recientes indican que no es causado por un aumento en la ingesta de alimentos (Penumetcha, 2013). Algunos científicos, creen que la asociación entre el consumo de altas cantidades de aceite de semilla (alto omega-6) se asocia con enfermedades cardíacas y no debido a la composición de estos ácidos grasos per se, sino más bien debido al uso extensivo de estos productos en alimentos altamente procesados, que a su vez contienen altas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados oxidados y por lo tanto impulsan el desarrollo de enfermedades del corazón, diabetes y similares.


- El colesterol oxidado tal como se encuentra en cantidades relativamente altas dentro de alimentos altamente procesados, tiene efectos citotóxicos, mutagénicos, aterogénicos y posiblemente carcinogénicos (Peng, 1985, 1988, Orczewska y Dudek, 2012). Es importante señalar que no todos los productos de animales calentados (por ejemplo, huevos) contienen cantidades significativas de oxiesteroles, ya que la formación de estos subproductos potencialmente insalubres del proceso de calentamiento depende de (a) la temperatura, (b) el tiempo de calentamiento y (c) almacenamiento y embalaje.


En este contexto, los huevos hervidos son más saludables que los huevos duros o los huevos fritos y una leche con chocolate caliente da menos problemas que carnes, huevos y otros productos similares calentados repetidamente y que estén extensamente procesados.



Figura 2: Visión general de los efectos del almacenamiento, procesamiento y calentamiento en los niveles de colesterol oxidado en diversos alimentos (varias fuentes).

¿Por qué? Fácil: Contienen cantidades significativamente menores de colesterol oxidado potencialmente insalubres - un ingrediente dietético que puede convertirse en un problema grave sólo si consumes grandes cantidades dentro de una base regular.






Figura 3: Cambios que ocurren durante la fritura (Fritsch, 1982).

- Los ácidos grasos oxidados y el colesterol son en realidad parte de los compuestos volátiles que surgen, cuando un aceite de cocina/freír empieza a "humear". En su trabajo de 1981 en el Journal of American Oil Chemists 'Society, Fritsch publicó una clara ilustración gráfica de lo que sucede durante el proceso de fritura (ver Figura 3).

Como puedes ver, es una serie compleja de cambios y reacciones que producen numerosos productos de descomposición. Como señala Fritsch, "la calidad funcional, sensorial y nutricional de las grasas para freír cambia y puede llegar a un punto en el que ya no se pueden preparar alimentos de alta calidad", a medida que estas reacciones avanzan. Al final, el aceite será desagradable.

Por desgracia, los efectos negativos en tu salud se producirán mucho antes de que se pueda detectar los cambios en la viscosidad, el color, el sabor (específicamente si los aceites se utilizan en los productos elaborados, donde todos los sabores se cubrirían con aromas artificiales de todos modos) o veas el humo. Es también por eso que el punto de humeo de una determinada grasa/aceite no es exactamente el mejor criterio para juzgar su idoneidad como "aceite de cocina óptimo".
Ahora que eres consciente de que no es suficiente con mirar el "punto de humeo" en un artículo de Wikipedia no referenciado, vamos a llegar a la pregunta que has estado orando en tu mente; ¿Qué aceite, si no las supuestamente superiores grasas animales, debo usar para cocinar y freír?

¿Cuál es el aceite de cocina óptimo?

Ahora que sabemos que queremos un aceite relativamente bajo en PUFAs, rico en antioxidantes (naturales), libre de colesterol y que tenga un alto punto de humeo, sólo nos quedan algunos candidatos:

Aceite de girasol de alto contenido en ácido oleico o semilla de colza: Ambos contienen una cantidad baja de PUFAs, no tienen colesterol y tienen unos puntos de humeo relativamente altos de 194 °C y 200 °C, respectivamente.


Tabla 1: Clasificación de los aceites probados por Bertrand Matthäus; 1 indica rango #1 = primer lugar, 4 indica rango #4 = último lugar (Matthäus, 2006).

En consecuencia, no es sorprendente que los aceites de colza y de girasol de alto contenido en ácido oleico salgan los primeros en la comparación de Betrand Matthäus, en la que el investigador comparó la formación de oligómeros triacilglicerólicos, compuestos polares y ácidos grasos libres, así como los resultados de una encuesta sensorial en la fritura de unas patatas fritas con aceite de semilla de colza alto oleico (HORO), aceite de girasol de alto contenido en ácido oleico (HOSO), aceite de colza parcialmente hidrogenado (PHRO) y, la peor opción, oleina de palma (PO).

Si se comparan las variedades de aceite de girasol de alto contenido de ácido oleico y aceite de colza que se hacen a partir de semillas con un bajo contenido de PUFA y un alto contenido de MUFA, te darás cuenta de que el aceite de girasol, el cual es a menudo ridiculizado, es en realidad el más estable. El aceite de colza, por otra parte, produjo las patatas fritas más sabrosas (según el texto completo del estudio). Dado que "sólo se encontraron pequeñas diferencias en los parámetros químicos de todos los aceites" y "el resultado total de la evaluación de PO fue significativamente peor que los resultados de los otros aceites" (Matthäus, 2006) , el aceite de colza sobresale por encima de esta comparación.

El uso de aceite de colza con alto contenido en MUFA no sirve sólo para freír, sino también como una excelente fuente de grasa que conduce a mejoras significativas en los lípidos en sangre en sujetos hipercolesterolémicos (Gillingham, 2011)

Si se mira objetivamente a la evidencia existente, es discutible si esto no puede ser superior a la utilización de aceite de oliva u otros aceites altos en MUFA, pero sin duda es superior a la utilización de otros aceites de fritura o grasas animales.

Ahora, ser resistente a la oxidación es una cosa. Tener efectos benéficos en general sobre la salud, sin embargo, es algo totalmente diferente. En un estudio de 2005, por Allman-Farinelli et al. los investigadores demostaron que la sustitución de grasas saturadas en la dieta con aceites de alto contenido en ácido oleico como el aceite de girasol alteraba favorablemente la lipoproteína de baja densidad, los triglicéridos y la actividad coagulante del factor VII de hombres y mujeres sanos y, por lo tanto, presentan "otra fuente útil de MUFA para dietas dirigidas a la prevención de enfermedades del corazón" (Allman-Farinelli, 2005).





Figura 4: Evidencia del efecto del aceite de canola en los factores de riesgo relacionados con la salud.

En una vena similar, se ha demostrado que el aceite de colza, también disponible como aceite para cocinar con alto contenido de ácido oleico, reduce las concentraciones de TC en individuos sanos o hipercolesterolémicos, en comparación con las dietas altas en SFA u occidentales típicas. Los estudios también indican que "puede promover una mejora de la salud inmune y cardiovascular a través de su efecto antitrombico y antioxidante" (Lin., 2013). Para los otros beneficios enumerados en el resumen de la figura 4, los resultados son a veces menos equívocos.

En general, Lin et al. cuya revisión de la literatura obviamente fue financiada por la industria del aceite de canola todavía afirma que "el aceite de canola puede ahora ser considerado como uno de los aceites vegetales comestibles más saludables en términos de sus funciones biológicas y su capacidad para ayudar a reducir los factores de riesgo relacionados con la enfermedad cardiovascular y mejorar la salud "(Lin., 2013) - una afirmación que suena un poco hiperbólica, a pesar de que su revisión de la literatura apoya muchas de las afirmaciones.

Dentro de este contexto me limitaría a usar la canola, o si vives en Europa y puedes vivir con su sabor, usaría aceite de oliva virgen extra en su lugar.

El milagroso aceite de coco, ¿no es ideal para cocinar?

No hay duda de que el aceite de coco virgen pertenece a los "aceites saludables" - a pesar, o más bien debido a su bajo contenido de PUFA. La pregunta es: ¿Es también ideal para cocinar? Si vamos a través de nuestra lista de comprobaciones, como indicamos previamente...

- Contiene solo un 1,7% de PUFA, 85,2% de grasas saturadas y 6,6% de grasas monoinsaturadas, lo que significa que está más o menos libre de PUFA y, por lo tanto, no es propenso a la oxidación inducida por calor.

- Está libre de colesterol, por lo que el problema del desenfrenado colesterol oxidado en las grasas de los productos de origen animal no es un problema.

- Su punto de humeo es relativamente bajo, a tan sólo 163 °C, incluso el aceite de coco desodorizado y congelado formará suficientes compuestos volátiles para que el humo azulado se vea en tu sartén (Man. 1998).

La pregunta que tenemos que responder es la siguiente: ¿El punto de humeo comparativamente bajo es suficiente para abstenerse de usar aceite de coco como aceite para cocinar? Para el aceite de coco virgen, la respuesta puede ser sí, para la versión refinada, blanqueada y desodorizada de aceite de coco, los niveles de peróxido se mantienen estables dentro de una ventana de tiempo relativamente estrecha (menor de 1h) que se usaría cuando comiences a cocinar los alimentos (Ver Figura 5).





Figura 5: Tras 30 horas de la fritura, el aceite favorito de EEUU, el aceite de soja, tiene unos valores de peróxido que exceden la capacidad de medida del estudio (Yuki, 1979).

Desafortunadamente, sus valores comparativamente bajos de peróxido no te dicen toda la verdad sobre la utilidad del aceite de coco. En comparación con el aceite de palma blanqueado y desodorizado, el aceite de coco tendrá un mayor porcentaje de niveles de FFA, que son indicativos de una mayor oxidación e hidrólisis de ácidos grasos y son responsables del sabor a "jabón" que hizo el producto de ensayo en un estudio de 1998 por Man , Et al. apenas palatable.

Desde la perspectiva de la calidad del producto, la fritura con aceite de palma sería (y para la mayoría de las empresas) la opción preferible. Sin embargo, desde una perspectiva meramente saludable, freír o cocinar con aceite de coco, especialmente en calores inferiores que no excedan el punto de humo de 163 °C (frente a 229 ° para el aceite de palma), es una opción buena y sabrosa.

Aceite de aguacate, la alternativa exótica: Lamentablemente hay poca investigación sobre los efectos a largo plazo para la salud del uso del aceite de aguacate para freír o cocinar.



Tabla 2: Composición de los ácidos grasos del aceite de aguacate prensado en frío y refinado no difieren (Haiyan, 2007)

Como se puede ver en la Tabla 2, el aceite de aguacate, independientemente de si es refinado o prensado en frío (virgen), tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-9. Conjuntamente con los ácidos grasos saturados resistentes a la oxidación, constituye aproximadamente el 84,7% de los ácidos grasos.




Tabla 3: Comparación de las propiedades seleccionadas, como el valor basal de FFA y peróxido (PV| ambos indicativos de la presencia de subproductos no deseados de almacenamiento o procesamiento de oxidación inducida), contenido de antioxidantes, pesticidas & similares en aceite de aguacate y aceite de oliva (Reed 2001).

El riesgo de consumir cantidades exuberantes de ácidos grasos oxidados es por lo tanto relativamente bajo, a pesar del 12,6% de ácidos grasos con una mayor susceptibilidad a la oxidación.

No hay colesterol en el aceite de aguacate, por lo que este no será un problema. En comparación con el aceite de oliva, el aceite de aguacate contiene una mayor cantidad de antioxidantes, es naturalmente menor en peróxidos y ácidos grasos libres (esto no significa que habrá necesariamente menos después del procesamiento) y normalmente es como el aceite de oliva sin pesticidas. (Reed, 2001).

En este contexto vale la pena echar un vistazo a los resultados de un estudio de 2012 de la Universidad de Navarra en España, que encontró que...

"El aceite de aguacate era más rico que el aceite de oliva en fitoesteroles totales en el momento 0h (339,64, 228,27 mg/100 g) y a las 9 h (270,44, 210,30 mg /100 g) de su calentamiento. El TARAR fue mayor en el aceite de oliva después de 3h, alcanzando los valores máximos en ambos aceites a las 6h del tratamiento térmico. La vitamina E fue mayor en el aceite de oliva (35,52 frente a 24,5 mg /100 g) y desapareció antes en el aceite de aguacate (a 4 vs 5h). La estabilidad del aceite de aguacate es similar al del aceite de oliva." (Berasategi 2012)

Puesto que ningún consumidor regular cocinará sus alimentos por más de 3h con el mismo aceite, la evidencia previamente presentada indica claramente que el aceite del aguacate es una alternativa alegada más costosa, aunque ligeramente superior al aceite de oliva, el último aceite en nuestra lista.

Aceite de oliva, refinado o, incluso mejor, extra virgen: Si no fuera por el precio y el sabor, el mundo entero se habría pasado al aceite de oliva como aceite para todo. No voy a (re) citar la plétora de evidencia epidemiológica en favor de sus efectos beneficiosos para la salud aquí. En su lugar voy a repasar brevemente nuestros tres elementos de la lista presentada inicialmente.

El aceite de oliva tiene un contenido de omega-6 relativamente bajo y virtualmente ningún ácido graso omega-3 (10.5g PUFA total por 100g). Su perfil de ácidos grasos, por sí solo, nos indica que podría ser un candidato adecuado para el aceite de cocinar "óptimo".




Figura 6: Efecto del aire, luz y cocinado en p-AV de aceite de oliva, maíz y soja (Naz. 2004). Por favor, ten en cuenta que un almacenamiento inadecuado también aumentará el daño oxidativo a tus aceites de cocina.

El aceite de oliva está libre de colesterol, por lo que la oxidación del colesterol durante el proceso de cocinado tampoco será un problema; Y cuando se calienta, produce una cantidad relativamente baja de productos de peroxidación no deseados (véase la figura 6). Esto haría que el aceite de oliva o, como he examinado anteriormente, el aceite de oliva virgen extra, es el aceite de cocina perfecto, si no fuera por su sabor, que no es compatible con cada plato que puedas estar cocinando.

Referencias

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