Consumo de huevos, enfermedad coronaria y colesterol: Mitos y realidades

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Existe una cierta polémica acerca al consumo de huevos semanal, ¿cuántos debemos comer a la semana? ¿al día? ¿es cierto que elevan el colesterol?



Lo triste del caso es que muchas de las creencias instaladas en la mayoría de la población no tienen fundamento científico alguno y, en la mayoría de los casos, las personas hablan sobre aquello que han escuchado vagamente de un amigo, un conocido o alguna web que pudo ver en internet.
Empezaremos aclarando que el consumo de huevos no es nocivo para la salud.


Los huevos y las grasas saturadas

Se suele decir que los huevos tienen una excesiva cantidad de ácidos grasos saturados, pero nada más lejos de la realidad. Cierto es que la yema de huevo posee grasa saturada pero también contiene grasas poliinsaturadas y aún más cantidad de grasas monoinsaturadas.

Por cada 100gr:

- 2,5gr de AGS (ácidos grasos saturados)
- 1,6gr de AGP (ácidos grasos poliinsaturados)
- 3,6gr AGM (ácidos grasos monoinsaturados)

En este artículo no me centraré en hablar de las grasas saturadas, pero, para aquellos que aún creen que estas son las responsables de la mayoría de las patologías coronarias les dejo 3 meta-análisis hechos con datos recopilados en los últimos 40 años. Estos concluyen que no existe relación entre el consumo de grasas saturadas y el aumento de patologías coronarias, puedes leerlos aquí, aquí y aquí.

Mucha gente opta por tirar las yemas, pero tirar las yemas de huevo es otro gran error ya que el consumo de estas no posee ningún riesgo para la salud. Para empezar, diremos que una sola yema de huevo contiene todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) además de casi todas las del grupo B, Fosforo, Hierro, Potasio, Selenio, Zinc, etc...

Así que, el consumo de la yema de huevo nos asegurara un correcto aporte de una cantidad elevada de micronutrientes de calidad.

Asimismo, la yema de huevo contiene DHA, que es un ácido graso poliinsaturado de la serie omega-3 (cardioprotector y antiinflamatorio).

También contiene ácido araquidónico, un ácido Omega-6 precursor de varias moléculas.
Los huevos y el colesterol

La ciencia nos dice que, por cada 100gr tenemos unos 400mg de colesterol, pero también nos dice que esto no eleva el colesterol humano en sangre.

Desde hace años la recomendación de la cantidad máxima de colesterol para prevenir las enfermedades cardiovasculares es de 300 mg día. Un huevo entero tiene 165 mg de colesterol, así que con dos huevos te pasarías. Sin embargo, varios estudios han comprobado que no hay relación entre el colesterol en la dieta y las enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que cuando aumenta el colesterol que ingerimos, nuestro hígado fabrica menos colesterol.

Veamos a continuación que dicen algunos estudios al respecto:

- No existe relación entre el consumo de huevos y niveles de colesterol elevados o riesgos de enfermedad coronaria, puedes leerlo aquí.
- El consumo de 6 o más huevos a la semana no tuvo repercusión en el riesgo de ataque al corazón o isquemia, puedes leerlo aquí.
- Un huevo al día no tiene impacto suficiente en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en sujetos sanos, puedes leerlo aquí.
- Consumir huevos ayuda a elevar el colesterol HDL, puedes leerlo aquí.
- No hay asociación entre el consumo de huevos y una mayor resistencia a la insulina, perfil lipídico o adiposidad, puedes leerlo aquí.
- Meta-análisis no encuentra relación alguna entre el consumo de huevos y afecciones coronarias, puedes leerlo aquí.
- El consumo de 2 huevos al día mejoraron perfiles lipídicos y glucémicos, además de reducir la presión sanguínea en una dieta alta en proteína, puedes leerlo aquí.

Así, como podemos ver en éstos y otros estudios la ciencia nos dice que el consumo de huevos no es peligroso en una persona saludable.

Los huevos y su aminograma

Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, y su valor biológico es de 146 (los alimentos con numeración superior a 100 son considerados de muy alto valor biológico). Pocos alimentos tienen un perfil de aminoácidos tan completo como el huevo entero. 

Tabla 1: Aminograma del huevo.

Curiosamente si le quitamos la yema el valor biológico de la proteína de la clara sola es muy inferior.

Sin embargo, jamás consumas la clara de huevo cruda, la clara de huevo cruda contiene inhibidores de la tripsina, una enzima que se encarga de hidrolizar las proteínas y que puede disminuir la digestión de la proteína de un 90% a casi un 50%. El calor destruye estos inhibidores, puedes leer sobre ello aquí.

Espero que el artículo haya sido de utilidad para aquellas personas que aún creen que comer huevos tiene efectos nocivos sobre nuestra salud, para que así, dejen de tocarle los huevos a los demás.