Mejora tu fuerza y rendimiento con Creatina y... bicarbonato sódico

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Como cualquier forero medio sabe, el bicarbonato sódico no sólo es más barato que el 99% de los suplementos disponibles en el mercado, sino que además es el que más ayudas ofrece a nivel ergogénico en comparación con cualquier mierda que te intenten vender.



En este estudio, los investigadores reclutaron a un grupo de 13 jóvenes saludables ya entrenados (> 5h de aeróbicos y >2h de HIT por semana) (21,1 ± 0,6 años, IMC de 23,5 ± 0,5 kg / m², VO2Max 66,7 ± 5,7 ml / Kg - min).


De una manera cruzada a doble ciego (lo que significa que cada participante tenía que completar todas las condiciones, es decir, un "crossover", y ni él ni los investigadores sabían si le habían dado el tratamiento activo o el placebo, es decir, "doble ciego", los jóvenes tuvieron que consumir un suplemento que contenía:

- Placebo: 20 g de maltodextrina + 0,5 g / kg de maltodextrina.
   
- Creatina (sola): 20 g de creatina + 0,5 g / kg de maltodextrina.
    
- Creatina + NaHCO3: 20 g de creatina + 0,5 g / kg de bicarbonato de sodio.

Para todos la dosis total se dividió en cuatro dosis más pequeñas, que se tomarían a las 9:00 a.m., a las 12:00 p.m., a las 6:00 p.m. ya las 10:00 p.m; Los sujetos también completaron un recuerdo dietético de 48 horas y se les pidió que consumieran alimentos idénticos durante cada fase.

Previamente se evaluaron la potencia máxima, potencia media, potencia de pico relativa y las concentraciones de bicarbonato durante seis pruebas repetidas de Wingate Sprint de 10 segundos en un cicloergómetro con períodos de descanso de 60 segundos entre cada sprint. Para evitar cualquier efecto retardado de las pruebas anteriores, o más bien de la suplementación, cada experimento fue seguido por un período de lavado de tres semanas. 




Figura 1: Potencia de pico total y relativa (izquierda) y potencia de pico relativa en los ensayos individuales (derecha, datos adaptados de Barber, 2012)

Como se puede ver en la figura 1, Barber et al. fueron capaces de confirmar sus resultados iniciales. Curiosamente, sólo la creatina + NaHCO3, pero no el régimen de creatina sola provocó incrementos estadísticamente significativos tanto en la potencia relativa (en W/kg, p <0,05 para ambos) como en la potencia total (p <0,05 sólo en la creatina + NaHCO3, véase la figura 1, a la izquierda). Además, la suplementación de creatina + NaHCO3 conduce a "una mayor atenuación de la disminución de la potencia de pico relativa en los 6 sprints repetidos". (Véase la figura 1, a la derecha).

Creatina + bicarbonato de sodio: ¿Efectos aditivos o sinérgicos?

Una cuestión interesante que los científicos probablemente ignoraron porque el nutricionista encargado no les habló de la "extraordinaria superioridad de la creatina tamponada", es si los efectos de los ~37g de bicarbonato de sodio que los sujetos ingirieron simplemente se sumaron a los efectos beneficiosos de los 20g de creatina, o si el bicarbonato también disminuyó la descomposición y facilitó la absorción de creatina (véase la figura 2).






Figura 2: Aumento relativo de la creatina en la masa muscular seca de los caballos, después de la suplementación con monohidrato de creatina, Kre-Alkalyn o una mezcla de creatina patentada de Gastner + carbonato de sodio + hidrogenocarbonato de sodio (Basado en Gastner, 2010)

Y aunque puede no ser importante para tus sesiones de HIIT, si el mecanismo detrás del aumento de rendimiento es sinérgico, podría marcar la diferencia de unos kilogramos más en una competición de powerlifting o halterofilia, en el transcurso de las cuales cada molécula de fosfocreatina adicional cuenta.

La acidosis metabólica latente dificulta la pérdida de peso y las ganancias musculares






Figura 3: La contribución de los acidoses latentes a la epidemia de obesidad y tal vez incluso su incapacidad para construir músculo y/o perder peso (Basado en Berkemeyer, 2009).

Incluso si el rendimiento no te importa un carajo de goma, un artículo de 2009 de Shoma Berkemeyer el cual no es el único ni el primer artículo que vincula una mayor concentración de iones de hidrógeno (acidez latente, que puede ser contrarrestada por el bicarbonato dietético) con la epidemia de obesidad (Berkemeyer, 2009, figura 3).

Teniendo en cuenta el hecho de que incluso un superávit de H+ latente podría aparentemente comprometer tus esfuerzos para perder grasa y gamar músculo, debe ser obvio que es mejor asegurarse de consumir una buena cantidad de verduras y frutas (y algo de bicarbonato suplementario opcional, no necesariamente los 20-30g que se usan en los estudios).

Resumiendo

Así que en términos prácticos, ¿qué debo hacer hijo de una perra sarnosa? Dado que no es necesario que hagamos una carga de creatina a menos que tengamos una competición  por delante y esta sea la primera vez que tomamos creatina, sólo es necesario que tomes 3-5 g de monohidrato de creatina con aproximadamente la misma cantidad de bicarbonato de sodio por día.

Ya unas dosis más grandes de bicarbonato de sodio se utilizarían para obtener unos efectos agudos en la mejora del rendimiento (casi con seguridad), pero no son necesarios aumentar la eficacia de la creatina. Si quieres unos efectos agudos, pero sin llevarte una diarrea de regalo, te recomiendo una carga en serie, es decir, dividir la cantidad diaria de bicarbonato en varias tomas diarias con la mayor cantidad de esta tomada en el pre-entrenamiento.

Bibliografía

(1) - http://www.google.de/patents/US20100056633?hl=es&dq=kre+alkalyn
(2) - http://www.medical-hypotheses.com/article/S0306-9877(09)00233-3/abstract?cc=y=
(3) - http://dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e318252f6b7