El bicarbonato sódico

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Una de las sustancias ergogénicas más estudiadas en los últimos años, ha sido el NaHCO3. Las aportaciones realizadas en la literatura científica hasta la fecha indican de forma empírica que esta sustancia tiene efectos positivos sobre el rendimiento físico, más específicamente en el retraso de la aparición de fatiga, por varios procesos que comentaremos con posterioridad.




El bicarbonato es una sustancia de origen natural que evita la excesiva acidez muscular y permite recuperar un entorno alcalino más propicio para el sarcoplasma muscular. Durante el metabolismo anaeróbico, la glucólisis produce un residuo conocido como ácido láctico, cuya acumulación en el músculo produce un cambio de su Ph y aumenta la acidez del mismo, bajando el pH de 7,0 a 6,4.

Ese entorno ácido inhibe una enzima, la fosfofructoquinada, que es un factor limitante en el ritmo de la glucólisis o producción de glucosa a partir de glucógeno, y entonces se produce la aparición de la fatiga muscular.

Esa sensación de quemazón muscular intensa impide seguir contrayendo los músculos con la eficacia necesaria y entonces la intensidad disminuye. Esta situación se origina en aquellas disciplinas donde se requiere un alto grado de esfuerzo el cual se produce repetitivamente durante un breve periodo de tiempo.

El bicarbonato sódico, es el agente alcalinizante más popular, barato y asequible. Administrado antes del esfuerzo, el bicarbonato eleva el pH de la sangre y músculos y eso permite que durante el entrenamiento éste no baje tanto y por consiguiente no se incremente la acidez, lo cual puede contribuir muy favorablemente a mantener el ritmo inicial de esfuerzo durante más tiempo.

Está bien documentado que cuando se inicia una prueba física con una alcalinidad ligeramente superior a la media, la acidez durante el esfuerzo tarda más en sobrevenir y lo hace de forma más moderada, por lo que el rendimiento muscular intenso y repetitivo es más eficiente y su acción puede ser más prolongada.

Las primeras investigaciones sobre los beneficios del bicarbonato de sodio se remontan a la década de 1930. Los estudios más recientes han demostrado que los suplementos de bicarbonato de sodio mejoran el rendimiento atlético durante actividades de corta duración según un articulo publicado en la revista “Food and Nutrition Sciences“. Eventos de esta naturaleza son por ejemplo las carreras de 400 a 1.500 metros, eventos de natación de 100m a 400metros, remo y deportes de equipo que implican acciones repetitivas de alta intensidad.


Dosis recomendada


La dosis recomendada de bicarbonato de sodio es de 0,2 y 0,3g por Kg de peso corporal dividido entre tres y cuatro dosis, siendo una de ellas tomada de 60 a 90 minutos antes del entrenamiento.

No obstante, estas dosis pueden ser relativamente altas, y en algunos casos pueden provocar ligeras molestias gastrointestinales que van desde las náuseas, los vómitos, la diarrea, la flatulencia y en algunos casos se han registrado calambres musculares. Beber abundante agua puede ayudar a evitar esos efectos negativos. Una dosis mas aceptable es de 5 a 6 gr. al día repartidos en tres tomas de 2 gr.
cada una.

Cada persona debe adaptar gradualmente la dosis más idónea y ver si los efectos secundarios son mayores que los beneficios. Puede que el bicarbonato de sodio no te funcione, aunque por otra parte puede ser justo lo que necesitas para conseguir ese extra de rendimiento que necesitabas.

Estudios sobre el bicarbonato sódico


En el organismo humano, los bicarbonatos, tienen una función importante, debido a que forman parte del sistema de amortiguamiento necesario para mantener el equilibrio acidobásico de los fluidos del cuerpo, es decir, se podría mejorar el rendimiento en aquellas pruebas altamente aeróbicas, en las que se forman grandes cantidades de ácido láctico a través del incremento de la capacidad de amortiguamiento del cuerpo mediante la elevación de las concentraciones de bicarbonato en sangre (Wilmore & Costill, 2007).

Sosteniendo diversos autores, el incremento en la concentración extracelular de una sustancia base o tampón por medio de la ingesta de NaHCO3, puede mejorar el reflujo de iones de hidrógeno (H+) fuera de la célula muscular aumentando consecuentemente la capacidad para que el ser humano pueda ejercitarse a alta intensidad y dando como resultados una reducción en los niveles de acidez muscular, pudiendo retrasar la fatiga e incrementar la producción de fuerza muscular.

Anteriormente, se ha expuesto que “el incremento en la concentración extracelular de una sustancia base o tampón por medio de la ingesta de NaHCO3, puede mejorar el reflujo de iones de hidrógeno (H+)”. La explicación correcta de este suceso, se debe a que el organismo produce continuamente iones H+ provenientes de diversas fuentes como: el catabolismo de carbohidratos durante la vía anaeróbica que proporciona ácido láctico; los lípidos que suministran ácidos grasos y cuerpos cetónicos; el metabolismo de proteínas que libera ácido fosfórico y ácido sulfúrico o el dióxido de carbono (CO2), el cual se combina con el agua (H2O) para crear ácido carbónico. Este ácido es inestable y de forma rápida libera un ión hidrógeno (H+) y forma un ión de bicarbonato.

A pesar de la producción continua de iones H+, la concentración permanece relativamente constante gracias a la existencia de tampones fisiológicos, los cuales están encargados de mantener el pH del organismo en valores muy estrechos.

El pH sanguíneo puede variar de forma considerable, en función de la realización de actividades con intensidades entre moderadas y altas. El pH neutro es aquel que se encuentra en los valores de 7.0, si ese pH es mayor de 7.0 es ácido alcalino o básico, y si es menor de 7.0 es ácido. De forma general, en reposo el pH de la sangre arterial permanece constante a alrededor de 7.4 (ligeramente alcalino). Manteniéndose constante ese valor al pasar de un estado de reposo al de ejercicio de una intensidad menor a la del 50% de la capacidad aeróbica máxima. En cambio, cuando esta intensidad aumenta por encima del 50%, el pH comienza a reducirse al mismo tiempo que la sangre se vuelve más ácida. La caída se acentúa en función del agotamiento y del cansancio, detectando valores de pH sanguíneo de 7.0 o menores después de la realización de un ejercicio de esprín máximo. Pudiendo disminuir incluso hasta 6.5 o menos.

En algunos estudios revisados, se muestran valores de pH tras el tratamiento, observándose en todos ellos, que tras la ingesta de NaHCO3 los valores se mantenían o ascendían, en vez de descender tras el agotamiento.

Los tampones fisiológicos que utiliza el organismo para la regulación continua del pH son el sistema fosfato a nivel intracelular y a nivel extracelular el sistema bicarbonato-ácido carbónico que tapona la producción de iones H+ a través del plasma sanguíneo gracias al uso del ácido carbónico (H2CO3), como donador de protones y del ión de bicarbonato (HCO3-) como receptor de protones.

Llegando a jugar el sistema bicarbonato-ácido carbónico un papel importante en el equilibrio ácido-básico (debido a que representa el principal sistema extracelular de protección al pH tanto en la sangre como en el líquido intersticial) ya que amortigua dentro del eritrocito el CO2 producido por el metabolismo endógeno, contribuyendo al transporte de CO2 de los tejidos a los pulmones y proporciona sustrato para la secreción de ácidos a través del riñón.

Estos, dos sistemas anteriores, de forma conjunta con la hemoglobina, conforman el grupo de amortiguadores inmediatos que posee el organismo.

Como idea general, se puede exponer que la ingesta oral de NaHCO3 eleva las concentraciones de bicarbonato en sangre, afectando levemente a las concentraciones intracelulares de bicarbonato en los músculos. Tradicionalmente se creyó que esto limitaba los beneficios para sesiones de actividad anaeróbica de más de 2 minutos, debido a que en sesiones de menor duración, serían demasiado breves para permitir que muchos H+ (procedentes del ácido láctico) saliesen de las fibras musculares hacia el fluido extracelular para ser amortiguados, pero estudios de Wilmore & Costill, 2007 demostraron mejoras en esfuerzos anaeróbicos breves de menos de 2 minutos.

Concluyendo, los autores hacen las siguientes afirmaciones:

  • La acidosis metabólica es causada por un aumento del ATP no-mitocondrial.
  • La producción de lactato es fundamental en el músculo para producir NAD+ cyto-sólico y continuar la regeneración del ATP glucolítico.
  • La producción de lactato consume 2 protones y consecuentemente, retarda la acidosis.
  • El lactato facilita la eliminación del protón del músculo a través de los MCTs (monocarboxiladores transportadores).