La pérdida de músculo y grasa y la ingesta proteica

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Perder músculo durante una dieta hipocalórica es mucho más difícil de lo que pensamos siempre y cuando cumplamos unas bases. Mucha gente piensa que pierde una gran cantidad de masa magra durante una etapa de pérdida de grasa pero sin embargo lo que suele pasar en la mayoría de las ocasiones es que sobreestima la cantidad de masa magra que se posee.



La realidad sobre la pérdida de músculo durante la pérdida de grasa

Durante una dieta de definición es normal que nos veamos más pequeños, vacíos, etcétera... esto es debido principalmente a una pérdida de glucógeno y el agua asocidada fruto de una baja ingesta de carbohidratos, por no hablar de la reducción de líquidos a nivel subcutáneo durante las primeras semanas debido a la ingesta de una baja cantidad de calorías y carbohidratos.

Esto en consecuencia da como resultado a una gran pérdida de tamaño en general que muchos individuos asocian erróneamente a una pérdida de tejido muscular magro, pero para nada es así.

De hecho siempre y cuando mantengamos una ingesta de proteína relativamente alta la pérdida de masa magra es increíblemente pequeña incluso en dietas extremadamente hipocalóricas (40% de déficit) [1], y eso que en el estudio citado utilizan una ingesta de proteína de 2,3 gramos por kilogramo de peso para la dieta alta en proteínas, y en el mundo del culturismo no es raro encontrar dietas de definición que casi duplican esa ingesta de proteína de forma diaria, lo cual unido al uso de suplementación y otras estrategias nutricionales más específicas (recargas de carbohidratos o refeeds por ejemplo) para las etapas de pérdida de grasa darían como resultado una pérdida de masa muscular magra completamente insignificante.

Y es que incluso en personas que no realicen ningún tipo de actividad física, una ingesta "alta" de proteínas unida a una dieta hipocalórica dan como resultado una pérdida bastante pequeña de masa magra incluso a largo plazo [2], pudiendo incluso llegar a incrementar la cantidad de masa magra en lugar de reducirla.

Como en todo siempre hay excepciones, y sí puede darse una gran pérdida de masa muscular magra durante una etapa de definición si se usa una cantidad alta de T3 (50+ mcg ED) para asistir en la pérdida de peso, es por ello que no recomendaría el uso de esta hormona en dosis superiores a los 50mcg diarios incluso si se utilizan esteroides androgénicos en aquellos individuos que deseen reducir su porcentaje graso pero manteniendo toda la masa magra posible, especialmente si se encuentran en un porcentaje de grasa relativamente bajo (cerca del 10%).

Hay opciones más seguras y efectivas como el uso de clembuterol y sí sería inteligente utilizar la T3 en dosis que "reemplacen" nuestra produccion endógena, es decir, alrededor de los 30-35mcg diarios.

¿Qué ingesta de proteína sería la recomendable para mantener la masa magra?

Si nuestro objetivo es el de reducir nuestro percentil graso manteniendo nuestra masa magra, para aquellos individuos que tengan un porcentaje de grasa superior al 15% les recomendaría consumir entre 2,5 y 2,8 gramos de proteína por cada kilogramo de masa magra.

Para los individuos con un porcentaje graso inferior al 15%, les recomendaría consumir al menos 3 gramos de proteína por cada kilogramo de masa magra e ir incrementando dicha cantidad en medida de lo posible conforme nos vayamos acercando al 10% o incluso bajando de este, con un máximo de 4 gramos de proteína por kilogramo de masa magra y día.

Aunque esta cantidad podrá variar drásticamente dependiendo del déficit calórico que se desee emplear.

¿Qué suplementos puedo emplear para perder más grasa y/o ayudar a proteger mi masa magra?

Si estás interesado en la suplementación, además de la triada proteína en polvo, creatina y leucina te recomendaría tomar lo siguiente.

También ten en cuenta que todos los suplementos que ayuden a incrementar y facilitar la movilización y/o oxidación de los ácidos grasos por parte del adipocito nos ayudarán a proteger nuestra masa magra, este es básicamente el mecanismo mediante el cual fármacos como el salbutamol o el clembuterol ejercen efectos anticatabólicos sobre la masa muscular; A mayor facilidad tenga nuestro organismo para obtener energía a partir de la grasa, menos tenderá este a buscar vías alternativas para la obtención de energía. No me enrrollo más:

  • Cafeína
  • Yohimbina
  • Sinefrina
  • Higenamina
  • Capsaicina
  • L-tirosina
  • N-Acetil-L-Tirosina
  • HMB
  • EGCG
  • Flucoxantina
  • Megadosis de niacina

Sin duda existen más suplementos, pero no merecen la pena en relación efectividad-precio.

Bibliografía

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
[2] http://ajcn.nutrition.org/content/78/1/31.full