Las series gigantes en el entrenamiento culturista

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Una serie gigante es donde realiza cuatro o más ejercicios uno tras otro con poco o ningún descanso entre ellos. Una vez que una serie gigante se ha completado se realiza un período de descanso de alrededor de dos minutos antes de pasar a la siguiente serie.






Ventajas de las series gigantes

Estas tienen numerosos beneficios, los cuales incluyen pero no se limitan a:
  • Realizar un ejercicio tras otro para un mismo grupo muscular es una gran manera de aumentar el tiempo que los músculos están en tensión. Los ejercicios con un TUT entre 40 a 70 segundos han demostrado producir una gran respuesta a la hipertrofia.
  • Las series gigantes pueden aumentar la intensidad de un entrenamiento y sin la necesidad de usar pesos pesados, además nos permiten introducir una gran variedad de ejercicios.
  • Las series gigantes pueden aumentar drásticamente la cantidad de trabajo que haces en un período determinado de tiempo (densidad de entrenamiento). Este aumento de densidad y volumen de entrenamiento nos ayuda con la pérdida de grasa corporal.
  • Realizar una serie para un mismo grupo muscular con cuatro o más ejercicios significa que puedes utilizar pesos más ligeros para lograr un estímulo. Esto reduce el estrés en las articulaciones y hace que el entreno sea más seguro.
  • Las series gigantes rompen con la monotonía habitual de hacer series normales, una tras otra. Esto hace que los entrenamientos sean más interesantes y, en última instancia, mucho más difíciles.
  • Realizar cuatro o más ejercicios consecutivos sobre todo si son grandes grupos musculares como las piernas aumentará la frecuencia cardíaca, mejorando nuestra capacidad cardiovascular.

Desventajas de las series gigantes

Las series gigantes no son buenas para ganar fuerza, además nos forzará a emplear pesos bajos y esto es algo que a muchos no les llegará a gustar. La razón de esto es las series gigantes causan una gran cantidad de fatiga del sistema muscular y nervioso después de la primera serie.


Diseñar una rutina de series gigantes

Al diseñarlas en lugar de simplemente ir poniendo ejercicios al tuntún puedes maximizar los beneficios en términos de fuerza e hipertrofia considerando lo siguiente:

La seguridad ante todo
Tu primera consideración debe ser la seguridad. Los ejercicios que requieren de equilibrio, estabilización o coordinación siempre se deben realizar primero.

Series gigantes e hipertrofia
Debes tener en cuenta las áreas de los músculos que trabajen los diferentes ejercicios, los ejercicios que selecciones afectarán a tu reclutamiento de unidades motoras.

Por ejemplo, un press de banca trabaja el pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps, mientras que un press de banca inclinado tendrá como objetivo los mismos músculos, pero pondrá más énfasis en los deltoides anteriores y la porción clavicular del pectoral mayor.

Si la hipertrofia es tu objetivo principal, entonces las series gigantes se deben diseñar de una manera que trabajen los músculos específicos desde todos los ángulos. Esto asegurará que un alto porcentaje de fibras musculares sean reclutadas, lo cual conduce a un mejor desarrollo muscular en general.

Otra consideración importante cuando se trata de aumentar la masa muscular son los tres mecanismos de hipertrofia que son la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. Las series gigantes que se diseñen con estos tres factores en mente producirán fantásticas ganancias en el crecimiento muscular.

Tensión mecánica: Se trata de una combinación de la carga que se utiliza y el tiempo que los músculos están en tensión (TUT) durante un ejercicio. Para proporcionar una tensión mecánica óptima debe de haber un correcto equilibrio de estos dos factores.

A mayor carga mayor es la tensión mecánica y a más largo el TUT mayor es la tensión mecánica. Pero los ejercicios que duran más de 60 segundos pueden no estimular la síntesis de proteínas post-entrenamiento en absoluto, o de forma muy baja.

Para optimizar la efectividad de los ejercicios debes de utilizar el mayor peso posible durante unos 30-45 segundos. Esto producirá un estímulo perfecto que activa las vías genéticas que inician el proceso de construcción muscular.

Con las series gigantes es fácil inducir la suficiente tensión mecánica. Por ejemplo, como primer ejercicio de una serie gigante para las piernas puede ser un máximo de 10  reps en prensa de piernas, con un tempo normal, aproximadamente de 1” en la fase concéntrica y 2-3” la excéntrica. Esto te dará unos 30-45 segundos de TUT para, perfecto para una óptima tensión mecánica.

Estrés metabólico: Los músculos producen energía utilizando las vías de metabolismo anaeróbico acumulan subproductos dentro y alrededor de las fibras musculares. Esto provoca un estrés que resulta en un daño muscular local provocando una fuerte respuesta hormonal anabólica que conduce al crecimiento del músculo.

Las series gigantes son muy buenas para el incremento de este estrés metabólico porque trabajan un mismo grupo muscular con una serie de ejercicios en un corto período de tiempo. Esto conduce a una severa acumulación de ácido láctico y produce una gran hiperemia en los músculos específicos.

Daño muscular: Todos hemos experimentado dolor después de un entrenamiento. A veces, este dolor muscular es agradable porque te permite saber que los músculos al menos han trabajado. Este daño muscular inicia un proceso de supercompensación muscular para que las fibras musculares puedan regenerarse y crecer más grandes y fuertes.

Una gran manera de causar este daño muscular durante las series gigantes es hacer algo que no te sea familiar, tal como cambiar tu rango de repeticiones o seleccionar otros ejercicios. Otra manera de causar daño muscular es aumentar la duración de la fase excéntrica de la contracción muscular.

Las curvas de fuerza
Una curva de fuerza es la cantidad de fuerza que puede ser producida por un grupo de músculos en un rango de movimiento. Por ejemplo, unas sentadillas tienen una curva de fuerza ascendente que significa que puedes generar más fuerza mientras estiras las piernas.

Ahora, todos sabemos que es más beneficioso hacer movimientos de rango completo con buena técnica. Pero si tuviéramos que mirar la curva de fuerza de las sentadillas, podemos ver que se pueden usar cargas más pesadas en la parte superior del movimiento en comparación con la parte inferior del movimiento.

De hecho, la cantidad máxima de peso que puede ser usado en este ejercicio para un número determinado de repeticiones sólo es igual al peso que puedes manejar en la parte más débil del movimiento, que es en la parte inferior.

Esto significa que las unidades motoras con un umbral más alto que sólo son estimuladas por pesos pesados en la parte superior de las sentadillas no se activen.

Las series gigantes son un sistema de entrenamiento fantástico para variar la resistencia para las diferentes fases de un movimiento. Por ejemplo, los dos primeros ejercicios de una serie gigante de piernas podrían ser prensas pesadas seguidas de sentadillas profundas.

Las prensas pesadas se dirigen las unidades motoras de alto umbral cuando las piernas están en su posición más fuerte y las sentadillas profundas usarían pesos más ligeros para realizar toda la gama de movimiento.

Curvas de resistencia
Cada ejercicio que haces tiene una curva de resistencia. Por ejemplo, un curl de bíceps de pie se hace más difícil y luego más fácil a medida que progresas en el movimiento. La curva de resistencia de este ejercicio hace hincapié en el rango medio del movimiento.

Diseñando unas series gigantes que sobrecarguen los tres rangos de la curva de resistencia dará lugar a máximas ganancias de fuerza e hipertrofia.

Un ejemplo de serie gigante para los brazos y más específicamente, para los bíceps podría incluir curl de bíceps de pie para trabajar la gama media, curl de bíceps sentado en banco inclinado para la gama baja y un curl araña la gama alta.

Consideraciones y experiencias

El papel como siempre lo aguanta todo, pero la práctica es otra.
Desde mi experiencia usando este programa y usándolo en otras personas como preparador, es que si no usamos nada de química:

  • Para definir: Si lo adaptamos correctamente y antes de realizar las series gigantes añadimos un ejercicio básico o dos para cada grupo muscular enfocado a un trabajo de tensión (repeticiones bajas y cargas altas respecto al RM) o alternamos semanas de series gigantes con semanas de entrenamientos más convencionales, son una buena herramienta tanto para personas principiantes, intermedias y avanzadas. Aunque para principiantes prefiero otro tipo de métodos y quizás para intermedios también, por lo que lo dejaría para individuos avanzados principalmente y en determinadas ocasiones.
  • Para aumento de masa magra: ¿Sin química? Ni en broma. Puede ser útil en breves periodos de tiempo como 2-3 semanas donde se quiera crear cierto shock y por ende la posterior supercompensación, pero nada más.

Si usamos química:

  • Para definir: Si usamos química quizás sea uno de los mejores tipos de entrenamiento para poder reducir nuestro porcentaje graso, ya que la pérdida de masa magra y/o fuerza no es un motivo de preocupación siempre que la proteína dietaria esté alta y usemos al menos 300-400mg de testosterona semanales pero no para principiantes, sino para intermedios o avanzados.
  • Para aumento de masa magra: Si usamos solo AAS… ni fú ni fá, personalmente lo he usado tanto para definir como para aumentar masa magra, y aunque da resultados, personalmente creo que hubiera obtenido mejores ganancias con otros enfoques más tradicionales. Ahora, si usamos AAS + Insulina, sin duda usaría este tipo de sistema de entrenamiento debería de estar en tu lista de prioridades.