Protocolo de definición en naturales, parte 2

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Ahora hablaremos de la parte del entrenamiento la cual definiremos a continuación dividiéndolo entre cardio y entreno con pesas, sin más dilación aquí va.


Entrenamiento con pesas

El lunes y el martes se realizará un circuito láctico utilizando la división que recomienda Vin Diesel:

CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)

A1. Ejercicio de empuje horizontal

Flexiones, Press de banca (plano, inclinado, declinado/ con barra, con mancuernas), Aperturas con mancuernas, Fondos

A2. Ejercicio cuadriceps-dominante

Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.


A3. Ejercicio de jalón horizontal

Remo sentado en polea, Remo con mancuerna, Remo invertido, Remo con barra

A4. Ejercicio femorales-dominante

Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma.

A5. Ejercicio abdominal

Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.

CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)

B1. Ejercicio de empuje vertical

Press militar (de pie, sentado), Push press (con barra/mancuernas), Elevación lateral con mancuernas, entre otros.

B2. Ejercicio cuadriceps-dominante

Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.

B3. Ejercicio de jalón vertical

Dominadas (agarre pronado, neutro, supino, mixto), Pullover con mancuerna, Jalónes al pecho


B4. Ejercicio femorales-dominante

Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma

B5. Ejercicio abdominal

Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.

CIRCUITO C  (15-20 repeticiones por serie)

C1. Ejercicio para bíceps
C2. Ejercicio para pantorrillas
C3. Ejercicio para tríceps
C4. Ejercicio abdominal
C5. Ejercicio de aislamiento para hombro

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible).  Se realizará de 3 a 4 vueltas cada circuito.

Los ejercicios seleccionados dependerán de disponibilidad y descompensaciones.

En torno al miércoles, en este día intentaremos entrenar de tarde-noche y entrenaremos nuestro grupo muscular más rezagado o el que menos queremos que empeore, generalmente suelen ser los hombros en varones y glúteos en mujeres. Será simplemente una rutina dividida este día de 14-20 series.

Por último queda Jueves y Viernes, los días que coinciden con la carga, dividiremos el cuerpo en dos días, que puede ser pierna-torso o empuje de torso y tirón de torso + piernas, o empuje + tirón, como más nos guste. Debemos de emplear un enfoque conjugado empezando con ejercicios básicos y a rangos más o menos bajos pero nunca menos de 6 y acabaremos con ejercicios de aislamiento con rangos altos pero no más de 15.

El volumen debe de ser alto, en torno a 10-15 series por grupo muscular, por lo que en total nos sale un buen volumen de entreno.

Sábado y domingo serán días de descanso de pesas.

Aeróbicos

Lunes y martes realizaremos algo de cardio a baja intensidad, 20-30 min al 65-70% de la zona karvonen que es 130ppm aproximadamente.

El miércoles podemos o combinar algo de HIIT con cardio a baja intensidad o podemos realizar solamente cardio a baja intensidad, unos 30-45 minutos a la misma intensidad.

Jueves y viernes se realizará algo de HIIT "cochinero", intervalos de 30"-30" o 30"-60", lo de cochinero me refiero a no matarse, si tuviera que elegir un rango de intensidad de 1-10, sería de 7-8 para los intervalos de alta intensidad. No debe superar los 15 minutos de duración.

Sábado y domingo realizaremos algo de cardio a baja intensidad a ser posibles en ayunas o 3-4 horas después de comer, unos 60 minutos de caminata rápida es más que suficiente.

Con esto ya está todo, a muchos le parecerá mucha caña, pero si os queréis ver bien y tener buenos resultados hay que dejarse los huevos. Por poder se puede definir entrenando 3 veces por semana y unos 20 minutos de cardio 3 veces en semana, pero tirarme 6 meses para poder bajar del 12 al 6-7% no gracias.