Medición del porcentaje graso y los pliegues cutáneos

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Tomar medidas antropométricas, apuntar el peso de los entrenamientos, pesarse… todo esto es de suma importancia para mantener un buen control sobre cómo vamos modificando nuestra composición corporal en el tiempo.

Si no realizamos puntos de control será extremadamente difícil saber si lo que estamos está bien o no, por lo que no podremos aplicar las modificaciones necesarias a tiempo, es por esto que hoy hablaremos de la medición del porcentaje graso y su importancia.

indice-de-grasa-corporal

El porcentaje graso

Hay numerosas formas de medirnos el porcentaje graso pero hay sólo una la cual es bastante práctica, exacta y barata y que todo el mundo puede realizarse, y es la medición del porcentaje graso mediante el uso de un calípero.
Hay otros métodos como el uso de básculas de bioimpedancia, pero estas son bastante inexactas para personas deportistas, ya que las fórmulas que aplica internamente están pensadas para la población general (la cual es sedentaria casi en su totalidad) y no para personas con una masa muscular por encima de la media y una grasa corporal por debajo de la media.

Medición del porcentaje graso

Para poder medirnos nuestro porcentaje graso haremos uso de un calípero, el cual podremos adquirirlo por unos 3-4€ en cualquier tienda online, hay otros muchos más avanzados y caros, pero con uno básico es mucho más que suficiente, el más famoso con estas características es el clásico Accu Measure 3000.
Las mediciones de pliegues cutáneos se pueden hacer por uno mismo utilizando el método de los 3 pliegues o si poseemos la ayuda de otra persona, podemos usar el método de los 7 pliegues, esto si somos hombres, en el caso de ser mujer necesitaremos siempre a una segunda persona para poder tomarnos los pliegues, ya que dependiendo del sexo varían los pliegues, y en ambos métodos para las mujeres se debe de tomar el pliegue del tríceps, algo imposible de hacer por uno mismo.
Al principio tomar los pliegues puede ser un poco difícil, pero después de practicar un poco verás que es muy fácil de realizar y que tu técnica mejorará rápidamente. Desafortunadamente, una vez tomes las medidas deberás de realizar algunas ecuaciones un tanto complicadas de entender al principio, pero de todas maneras hay bastantes calculadoras online para medir el porcentaje graso únicamente introduciendo peso, altura y pliegues.
Antes de comenzar debemos de recordar siempre que:
  • A más pliegues necesite la fórmula, más exacto será el porcentaje que nos dé.
  • Debemos de tomar la medición varias veces en un mismo sitio, normalmente serecomienda 3 veces, se halla la media y lo que nos dé será la medida final.
  • Debemos tomarnos las medidas semanalmente y a ser posible en los mismos días y a la misma hora, una semana no es tiempo suficiente para ver cambios notables, pero si es útil para ver una “gráfica” clara de cómo vamos evolucionando constantemente.
  • A menos grasa tengamos, más exacto será este método.
  • Todas las medidas deben ser hechas en el mismo lado del cuerpo. Si bien es probable que no importe tanto, pueden ocurrir pequeñas diferencias entre lados opuestos del cuerpo.
  • Las pinzas se deben colocar 1 centímetro por debajo de donde pellizque el dedo pulgar y el dedo índice, de manera perpendicular al pliegue de la piel y a medio camino entre la cresta y la base (la parte que está más cerca de la yema de tus dedos es la base y la parte que está más cerca de la palma de tu mano es la cresta).

Sitios donde tomar los pliegues cutáneos

  • Abdominal: pliegue vertical, 1 centímetro a la derecha del ombligo. Este es muy sencillo, puedes hacerlo por ti mismo, simplemente la clave es realizar la medición siempre sobre el mismo punto y con la misma posición de manos.
  • Tríceps: pliegue vertical, línea media posterior de la parte superior del brazo a medio camino entre el olécranon (codo) y el acromion (hueso en la parte superior del hombro). Utilizando tus manos como herramienta de medición, debes encontrar el punto medio de los tríceps. Separa los dedos pulgar y anular de ambas manos lo máximo que puedas colocando un anular de una mano sobre el codo y otro sobre la inserción del tríceps con el hombro  y donde se junten los pulgares una vez estirados los dedos, es el punto sobre el que debes de realizar la medición. Como es obvio esto debe de ser realizado por una tercera persona.
  • Pecho (hombres): pliegue diagonal, a medio camino entre la línea anterior axilar (en la parte frontal del cuerpo, es el punto donde se insertan los brazos y el torso) y el pezón. Aquí no hay mucho que explicar, esta medida es muy fácil de realizar por uno mismo, simplemente debes de asegurarte de que tomas el pliegue en la “esquina” del pectoral, básicamente en la cara lateral externa.
  • Pecho (mujeres): pliegue diagonal, a un tercio de distancia desde la línea axilar anterior hasta el pezón.
  • Axilar medio: pliegue vertical en la línea axilar media (una línea vertical que desciende directamente desde el centro de la axila) a nivel de la apófisis xifoides (el meollo del hueso en la parte inferior del esternón). La “V” invertida que se forma en la parte inferior del pectoral es la apófisis xifoides y la zona donde nacen los serratos es la línea axilar media.
  • Subescapular: pliegue diagonal a 1 centímetro por debajo y en línea con el ángulo inferior (abajo, en el interior) de la escápula. Está aproximadamente por la zona donde se puede ver la inserción de los dorsales con el cuadrado lumbar, cerca de la porción inferior del trapecio.
  • Suprailíaco: pliegue diagonal, en línea con el ángulo natural de la cresta ilíaca (cadera), justo por encima de la cresta ilíaca en la línea axilar anterior  (una línea imaginaria en la parte delantera del cuerpo, que va desde la inserción de los brazos y el torso hacia abajo). Básicamente es la parte protuberante del hueso de la cadera, en la zona de los abdominales oblicuos.
  • Muslo: pliegue vertical en la parte anterior (frontal) de la línea media del muslo, a media distancia entre la rótula y el pliegue inguinal (línea donde se inserta las piernas con el tronco). La pierna debe de estar completamente en reposo sobre una superficie, una vez que hayamos el punto donde coger el pliegue, simplemente los cogemos en vertical y medimos, no tiene mucha historia y se puede hacer por uno mismo.

Otras observaciones sobre los pliegues cutáneos

Las mediciones de pliegues cutáneos cambian principalmente cuando hay un cambio en el espesor del pliegue cutáneo (es decir, cuando ganamos o perdemos grasa). Un problema menor a tener en cuenta es la deshidratación, ya que esto también disminuirá los pliegues cutáneos. Puedes minimizar este margen de error al medir intentando estar plenamente hidratado y midiendo en la misma hora del día cada semana.
accu measure

Fórmulas para calcular el porcentaje graso a partir de los pliegues

No te asustes si no eres muy bueno con las matemáticas, ya que como hemos dicho con una simple búsqueda en Google puedes encontrar calculadoras que automatizan el proceso.

Método de Jackson-Pollack 3 pliegues
Hombres (SUM3 = pecho, abdomen y muslo)
Db = 1,10938 – (0,0008267 * SUM3) + (0,0000016 * SUM3^2) – (0,000257 * Edad)
%GC = [(4,57/Db) - 4,142] * 100

Mujeres (SUM3 = tríceps, suprailíaco y muslo)
Db = 1.0994921 – (0.0009929 * SUM3) + (0,0000023 * SUM3^2) – (0,0001392 * Edad)
%GC = [(4,57/Db) - 4,142] * 100

Método de Jackson-Pollack 7 pliegues
Hombres ( SUM7 = pecho , axilar medio, tríceps, subescapular, abdomen, suprailiaco y muslo)
Db = 1,112 – ( 0,00043499 * SUM7 ) + ( 0,00000055 * SUM7^2 ) – ( 0,00028826 * Edad)
%GC = [(4,57/Db) - 4,142] * 100

Mujeres ( SUM7 = pecho , axilar medio, tríceps, subescapular, abdomen, suprailiaco y muslo)
Db = 1,097 – ( 0,00046971 * SUM7 ) + ( 0,00000056 * SUM7^2) – ( 0,00012828 * Edad)
%GC = [( 4,57/Db) - 4,142 ] * 100

¿Por qué se incluye la edad en estas fórmulas?

Con la edad hay un aumento de la cantidad de grasa intra-abdominal, disminución de la masa muscular total y una diferente distribución ósea, por lo que se tienen en cuenta los cambios en la composición corporal que se sufre a medida que envejecemos, pero esto es algo que no se aplica a personas que entrenen con pesas, por lo que es mejor poner siempre una edad fija en estos casos, en torno a los 20 años.

Resumiendo

La mayoría de los métodos son caros, incómodos, poco fiables y no mejoran la precisión de los pliegues cutáneos. Los pliegues cutáneos permiten realizar un seguimiento de tu composición corporal con la frecuencia que desees sin hacerte un agujero en tu cartera. Sólo recuerda que debes elegir siempre una misma fórmula y aferrarte a ella.