Construyendo mejores gemelos

·

Echa un vistazo a los músculos de la parte posterior de tu pierna, ¿en qué categoría los incluyes?: ¿Son cortos y voluminosos? ¿Largos y voluminosos? ¿Tamaño medio? ¿Largos y delgados? ¿Cortos y delgados? Independientemente del tipo de gemelos que tengas, los puedes modificar, pero si son cortos o delgados es dudoso que alguna vez puedan llegar a ser masivos como los de un culturista . O se tienen o no. Si no los tienes vamos a trabajar de forma dura e inteligente. (Gracias, genética.)

La mayoría de novatos que buscan "unos gemelos bien desarrollados” se concentran en elevaciones de talón y presses con los dedos del pie. Eso tiene sentido ya que los músculos más voluminosos de la parte inferior de la pierna son el gastrocnemio y el sóleo, dos músculos trabajados con esos ejercicios. Pero además de estos dos grandes músculos de la parte de atrás, hay otros que rigen el movimiento de la articulación del tobillo. A menudo se descuidan porque que son desconocidos. Para minimizar los problemas de tobillo y fortalecer la pierna, es prudente prestar atención a estos músculos. Sé que este artículo tiene que ver con el desarrollo de la parte de atrás, pero es importante entender cómo funcionan el tobillo y la parte inferior de la pierna para asegurarse de un desarrollo equilibrado.
Ten en cuenta los cuatro movimientos distintos que se producen en el pie:

  1. Puedes levantarte sobre los dedos (de puntillas)
  2. Puedes levantar los dedos del pie hacia las rodillas.
  3. Puedes girar la parte trasera del pie hacia adentro.
  4. Puedes puede intentar girar el pie hacia fuera.
¿Cuáles son los músculos responsables de cada uno de estos cuatro movimientos?
  1. Levantarte sobre tus dedos de los pies se llama flexión plantar. Se encargan el gastrocnemio, sóleo, plantar y tibial posterior.
  2. Levantar los dedos del pie hacia las rodillas se le llama dorsiflexión. Esto implica al tibial anterior, el extensor largo del primer dedo (dedo gordo), extensor largo común de los dedos y tercer peroneo.
  3. Rotación de la parte trasera del pie hacia adentro se llama inversión. Esto implica al gastrocnemio, sóleo, tibial anterior, tibial posterior, y plantar.
  4. Rotación del pie hacia afuera se llama eversión. Esto implica al peroneo lateral largo, peroneo lateral corto y tercer peroneo.
Una gran cantidad de nombres muy exóticos, lo sé. Pero en tu programa para el desarrollo óptimo de la pantorrilla mediante ejercicios de flexión plantar, no debes descuidar las otras acciones de tobillo. Como en las otras articulaciones del cuerpo, si se realiza un ejercicio de empujón, a continuación, se debe incorporar un ejercicio de tirón (opuesto) para mantener la estabilidad articular. El tobillo no es diferente. Si trabajas la parte de atrás, trabaja la parte de delante. Si trabajas la parte interior, trabaja la externa.
Para desarrollar al máximo las pantorrillas y al mismo tiempo fortalecer el tobillo para evitar lesiones, examina los cuatro movimientos y músculos asociados, es lo más adecuado. Los dos principales plantar-flexores, el gastrocnemio y el sóleo, son el blanco principal para dar volumen. El dorsiflexor principal, el tibial anterior y el principal eversor, el peroneo lateral largo, necesitan atención para una fuerza equilibrada y para una mayor prevención de lesiones. Entendemos que los gemelos y el sóleo son también inversores de tobillo. También ayudarán en la estabilidad articular.
Antes de que avancemos en este debate, aquí hay un poco más de información sobre el origen y la inserción de estos músculos para mostrar la complejidad del sistema muscular de la parte inferior de la pierna en conjunto.
Gastrocnemio:
  • Origen - cóndilos lateral y medial del fémur.
  • Inserción – tendón calcáneo (de Aquiles) en el tobillo.
Soleo:
  • Origen - La cabeza y el tercio superior del peroné y el tercio medio del borde superior de la tibia.
  • Inserción - Al igual que el gastrocnemio, el tendón calcáneo en el tobillo.
Tibial anterior:
  • Origen - cóndilo lateral de la tibia y los 2/3 proximales de la tibia.
  • Inserción - primer metatarsiano del pie.
Peroneo lateral largo:
  • Origen - La cabeza y 2/3 proximales de la superficie del peroné.
  • Inserción - margen lateral de la superficie plantar del primer cuneiforme y la base del primer metatarsiano.

Ejercicios:

El gastrocnemio y el sóleo, naturalmente, ocupan la mayor parte del espacio en la parte inferior de la pierna. Para conseguir unas pantorrillas más grandes, es necesario trabajarlos al máximo, especialmente si tu genética te desafía aquí. Estos son los ejercicios de flexión plantar e inversión del tobillo que se pueden servir para conseguirlo:
  • Elevaciones de talón en máquina de pie (gastrocnemio y sóleo)
  • Elevaciones de talón de pie con mancuernas o barra (gastrocnemio y sóleo)
  • Gemelos en prensa con rodillas extendidas (gastrocnemio y sóleo)
  • Máquina de gemelos sentado (sóleo)
  • Gemelos en prensa con rodillas flexionadas (sóleo)
El tibial anterior es ese músculo crucial de la parte frontal de la pierna baja que proporciona balance articular, ya que la mayoría de las personas machacan sus gastrocnemios y sóleos a muerte, como un coche de alquiler. Por favor devuélvale el favor al tibial anterior con estos ejercicios :
  • El aparato DARD
  • Resistencia con bandas o manual en la dorsiflexión del tobillo
El peroneo lateral largo se puede entrenar en su papel de eversión del tobillo. Se trata de un músculo con un corto rango de movimiento. Este entrenamiento se puede realizar de manera óptima con una banda de resistencia, como se muestra aquí .
Ahora ya sabes los ejercicios para el desarrollo óptimo de los gemelos y la pantorrilla en ¿Cuáles son las prescripciones a seguir de ejercicios más efectivos según la composición del tipo de fibra muscular? Presta atención a estos promedios:
  • Gastrocnemio, cabeza medial: se compone de 51% de fibras lenta y 49% de fibras rápidas
  • Gastrocnemio, cabeza lateral = compuesto por 46,5% de fibras rápidas y un 53,5% de fibras lentas
  • Soleo: compuesto de 89% fibras rápidas y un 11% de fibras lentas
  • Tibial anterior: se compone de un 73,4% de fibras rápidas y un 26,6% de fibras lentas.
  • Peroneo lateral largo: compuesto de 62,5% de fibras rápidas y un 37,5% de lentas.
En base a estos datos, deberías utilizar estas directrices de repeticiones para los ejercicios indicados:
  • Elevaciones de talón de pie de en máquina, con mancuernas/ barra, y gemelo en prensa con rodillas extendidas (para el gastrocnemio y el sóleo): utiliza un rango de repeticiones de 15 a 25.
  • Máquina de gemelos sentado y gemelo en prensa con rodillas flexionadas (para solo el sóleo): utiliza un rango de repeticiones de 50 a 75.
  • El aparato DARD o bandas/resistencia manual de dorsiflexión del tobillo: utiliza un rango de repeticiones de 25 a 50.
  • Ejercicios de resistencia con banda para el peroneo lateral largo: utiliza un rango de repeticiones de 20 a 40.

Haz el ejercicio de forma adecuada

Todos los movimientos del tobillo tienen rangos relativamente cortos de movimiento. A diferencia de otras articulaciones del cuerpo que permiten un movimiento a lo largo de muchos centímetros, te mueves una distancia mínima en el tobillo, especialmente con inversión y la eversión. Por ello, realiza cada repetición a su punto extremo (pero seguro) del rango de movimiento, una extensión segura en un extremo de movimiento y una dura contracción estática en el otro.
Para aumentar al máximo el tamaño de tus gemelos, trabaja todos los músculos de la pantorrilla tanto como te sea posible, los cuatro rangos básicos de movimiento: la flexión plantar del tobillo (los músculos más grandes de la pantorrilla), dorsiflexión, inversión y eversión sabiendo que cada uno tiene un rango de movimiento limitado.