Dormir para crecer

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La mayoría de los atletas y deportistas saben que descansar lo suficiente después del ejercicio es esencial para mantener un alto nivel de rendimiento y una progresión constante en fuerza y velocidad, pero muchos de nosotros todavía sobreentrenamos, ya que nos sentimos culpables cuando tomamos un día libre de ejercicio.

El Estudio

Un reciente estudio analizó las respuestas hormonales de atletas durante siete días después de haber completado un entrenamiento de alta intensidad para la parte inferior del cuerpo. El entrenamiento consistió en 6 series de 10 repeticiones en el press de piernas y 4 series de 10 repeticiones de sentadillas. Dos días después de esta sesión, se produjo un aumento en la testosterona, dolor muscular e inflamación, así como la creatina quinasa, un marcador químico que aumenta cuando hay un daño muscular. La fuerza y la percepción subjetiva de la aptitud física no se recuperaron de vuelta a la normalidad hasta cerca de seis días después de la sesión intensa.

Este estudio no sólo demuestra que el descanso es importante para su cuerpo para recuperarse fisiológicamente, pero la percepción de la condición física también muestra que es importante mentalmente. El cuerpo necesita repararse a sí mismo físicamente, los músculos en crecimiento, la reconstrucción y la adaptación al estrés y las exigencias de ejercicio. Sin tiempo suficiente para reparar y reponer el cuerpo, se continuará a degradarse debido a las las intensas exigencias de un programa de entrenamiento. Si su cuerpo no está descansando lo suficiente entre sesiones de entrenamiento, se empezará a sentir estancamiento, cansado, deprimido, y experimentará una disminución en el rendimiento y un aumento en  el riesgo a las lesiones.
En general, los grandes grupos musculares tardan más tiempo para recuperarse del ejercicio, es por eso que la mayoría de los programas de entrenamiento sólo trabajan la parte inferior del cuerpo de uno o dos días a la semana. Pequeños grupos de músculos, como los bíceps y tríceps, se puede trabajar más veces a lo largo de un ciclo de entrenamiento (para la mayoría de la gente eso sería una semana de tiempo), ya que se produce menos daño a estos músculos durante una sesión.

Conclusion

Aunque la mayoría de los deportistas cuidan su entrenamiento y su nutrición, muy pocas veces controlan y cuidan su descanso. Usted debería llevar un registro de cuántas horas de sueño estás consiguiendo todas las noches y tomar nota de cómo se siente, tanto físicamente como mentalmente. Sea flexible con su programa de entrenamiento de modo que si no está completamente recuperado, puede cambiar su trabajo programado de la jornada, ya sea trabajando un grupo muscular diferente, haciendo algo de cardio en su lugar, o simplemente tomando el día libre. Aunque es importante seguir una programa de entrenamiento para seguir su progreso, es más importante que reciba la cantidad adecuada de descanso entre sesiones pará que pueda entrenar con todo su potencial la próxima vez.
Fuente: Journal of Strength And Conditioning Research, 25: 767-777, 2011