Entrenamiento abdominal sin tonterías (Ben Bruno)

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Hace unos pocos meses escribí un artículo llamado My Favorite Exercises: Muscle by Muscle donde compartía, lo adivinaste, mis ejercicios favoritos para cada grupo muscular… salvo que deje fuera los abdominales.
Lo deje fuera porque, honestamente, no me gusta entrenarlo mucho. Encuentro que la mayoría de los ejercicios tradicionales de abdominales son aburridos, y por lo tanto, busco cualquier excusa para evitarlos. Y normalmente me los salto.




Sin embargo, por mucho que no me guste trabajar el core, este tiene un gran valor en términos de estética, rendimiento y la prevención de lesiones y me he dado cuenta que he obtenido mejores resultados cuando los he incluido que cuando los he dejado fuera- mis abdominales se destacan más, mis dorsales son más fuertes, y mi espalda se siente mejor.
Así que yo creo que el trabajo abdominal es una buena idea por las razones antes mencionadas, pero también creo que una vez has desarrollado una buena base de fuerza, los ejercicios básicos más elementales son simplemente demasiado fáciles y se convierten en una pérdida de tiempo.
Una Buena regla de oro es que si no te sientes como si estuvieras haciendo algo, probablemente no lo estés haciendo. Con esto en mente, aquí hay algunos ejercicios para poner en marcha tu entrenamiento de abdominales a un nivel superior.

Bodysaw

En el último año más o menos, los bodysaws han suplantado a la ab Wheel como mi ejercicio de abdominales favorito.
Son muy similares a los rollouts en que el objetivo de ambos ejercicios es resistir la extensión de la columna lumbar (es decir, evita arquear la espalda demasiado), pero me gustan más los bodysaws por varias razones:
  • Siento más mis abdominales.
  • No fatiga los hombres como los rollouts, por lo que son más fáciles de juntar con ejercicios para el tren superior.
  • Son más fáciles de usar para personas con lesiones en el hombre preexistentes o con una pobre movilidad del hombro.
  • Algunas personas con las que trabajo se quejan de dolor de espalda en los rollouts, pero me he dado cuenta que la mayoría pueden mantener la forma mucho mejor con los bodysaws y por lo tanto lo toleran mejor.
Para hacerlo, empieza poniéndote en la posición de plancha con los pies sobre algo resbaladizo como Vals lides, slideboard, etc. A partir de ahí, maten la posición de cuerpo y empuja hacia atrás y hacia delante con tus brazos, así:


Vuelve solo a la medida que puedas manejar, manteniendo la posición de la columna. Si empiezas a arquearla excesivamente y/o sientes demasiado la espalda baja, has ido demasiado lejos. Son mucho más difíciles de lo que parecen, por lo que no te hará falta hacer un movimiento muy amplio para sentirlos trabajar.
Una vez que lo tengas y te resulte fácil, puedes progresar haciéndolas solo con una pierna, o si quieres hacerlas realmente dinámicas, hazlas con los brazos rectos empezando desde el principiode una posición de flexión, la cual aumenta la palanca de los brazos y hace que sean brutales.

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