Proteína de suero: más efectiva antes que después de entrenar para ganar músculo

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Si tomas un pequeño batido de proteína de suero antes de realizar un entrenamiento con pesas, tus músculos obtendrán mayor provecho que si lo tomas al finalizar el entrenamiento. Científicos deportivos de la Universidad de Birmingham encontraron evidencias del efecto superior de los batidos pre-entrenamiento al realizar un experimento con 17 sujetos de 20-30 años.



Los investigadores suministraron a sus sujetos de prueba un batido que contenía 20 gramos de proteína de suero. Los ocho sujetos del grupo PRE tomaron su batido inmediatamente antes de realizar su entrenamiento en la máquina de extensión de pierna. Realizaron 10 series de 8 repeticiones con el 80%1RM.

Los otros nueve sujetos del grupo POST tomaron su batido 60 minutos después de concluir su sesión.
Los investigadores emplearon catéteres para medir la cantidad del aminoácido fenilalanina que absorbían los músculos de la pierna de los sujetos. Durante las primeras cuatro horas no hubo diferencia (ver gráfica abajo), pero en la quinta hora observaron una diferencia (segunda gráfica):



En estudios previos los investigadores habían suministrado a los sujetos aminoácidos libres antes y después de las sesiones de pierna. Esos estudios indicaban que si ingieres aminoácidos tras una sesión de pesas, los músculos se beneficiarán más de ellos si esperas 60 minutos tras finalizar la sesión que si lo tomas inmediatamente después. Por esa razón los sujetos de prueba esta vez no tomaron el batido inmediatamente tras finalizar sino tras esperar 60 minutos.

En un estudio más reciente [Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.] los británicos suministraron a sus sujetos un batido que contenía 35gr de azúcar y 6gr de aminoácidos libres. En una ocasión 6 sujetos tomaron el batido justo antes de entrenar sus piernas, y en otra ocasión justo al terminar la sesión.

La gráfica inferior indica que los músculos absorbieron más fenilalanina cuando los sujetos obtuvieron sus aminoácidos justo antes de la sesión de entrenamiento.



Examinando estudios anteriores, se observa que los investigadores esperaban detectar un efecto más notable del batido de proteína de suero pre-entrenamiento. Sospechan que subestimaron la cantidad de tiempo que el cuerpo necesita para absorber los aminoácidos del suero.

“Es posible que consumir proteína en otros puntos de tiempo antes del ejercicio (por ejemplo, 30, 45 o 60 minutos antes) hubiera producido niveles mayores de aminoácidos e incrementado la tasa de entrega”, escriben.
 
Con todo, no existe inconveniente en tomar el batido de suero después de entrenar, pero si lo tomas una hora antes de la sesión será algo más efectivo. Y probablemente sea incluso más efectivo sin tomas un batido una hora antes de entrenar y otro después.

Fuente del estudio: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan; 292(1): E71-6.