Estrategias nutricionales para definir

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En este artículo discutiremos cómo evitar algunos errores dietéticos para que puedas mantener tus músculos y perder grasa de forma efectiva. Primero hablare un poco sobre el impacto negativo en las hormonas al hacer dietas estrictas o muy bajas en calorías…

• La función tiroidea

La hormona tiroides regula el cuerpo. En concreto, la tiroides ayuda a regular la cantidad de calorías que tu cuerpo quema cada día. También afecta el crecimiento muscular, acelerando o frenando la síntesis de proteínas. Una dieta muy estricta puede ser contraproducente, ya que puede causar que los niveles de la hormona tiroidea caigan. El resultado es que el cuerpo quema menos calorías.

• Los niveles de testosterona

Cuando las calorías se cortan con demasiada agresividad, la testosterona (la hormona que apoya el crecimiento muscular) disminuye dando lugar a una capacidad comprometida de “aferrarse” a la masa muscular que tanto nos ha costado ganar. Es crucial mantener niveles altos de testosterona para que puedas mantener la masa muscular. También es importante mantener los niveles de testosterona elevados porque al hacerlo ayuda a reducir la grasa corporal. La testosterona lo hace a través de dos procesos. En primer lugar, aumenta el número de receptores beta (las partes de una célula de grasa que ayudan a descomponer la grasa almacenada) y en segundo lugar inhibe la actividad de la lipoproteína lipasa (una enzima que “chupa” la grasa de la sangre y la almacena ) cerca de las células grasas. Lo que menos queremos como culturistas es una disminución en nuestros niveles de testosterona.
Para evitar esta disminución en los niveles de testosterona recomiendo cortar 300-500 calorías a la semana. Por ejemplo: si estamos haciendo una dieta de volumen de 5000 calorías y de un día a otro queremos definir, no podemos cortar 3000 calorías en un día, lo más recomendado serían 300-500 a la semana. Así tardaríamos uno o dos meses para llegar a 2000 calorías. Con esto mantendremos casi todas las ganancias musculares ya que nuestros niveles de testosterona se mantendrán en niveles normales.

• El sistema inmune

El sistema inmune de tu cuerpo es como una patrulla de seguridad que te protege de los gérmenes, bacterias, virus y cualquier otra cosa que pueda dañar tu cuerpo. Dietas muy estrictas o las que disminuyen las calorías demasiado rápido o demasiado tiempo, pueden tener un efecto negativo sobre el sistema inmunológico. Un sistema inmune débil tiene un impacto directo en la capacidad de tu cuerpo para mantener los músculos. El deterioro de la función inmune también puede causar aumentos en el cortisol, una hormona del estrés que destruye músculo y tiende a disminuir la testosterona.

Estrategias inteligentes al hacer una dieta de definición

 

1. Come menos carbohidratos en los días de descanso

 

¿Qué pasa con los días de descanso? Normalmente debes aspirar a la recomendación de al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y hasta un poco más cuando estamos en este tipo de dietas, siempre y cuando tu consumo de carbohidratos sea suficiente. Después de todo, necesitas carbohidratos para entrenar y ayudar a los niveles de soporte de la tiroides. Sin embargo, en los días de descanso, puedes disminuir drásticamente los carbohidratos. Consume aproximadamente 50-100 g en tus días libres de entrenamiento pero aumenta tu ingesta de proteínas a 3-4 g por kilo de peso corporal en estos días. Aumentar temporalmente la proteína mientras que disminuyes los carbohidratos puede mejorar la capacidad de los músculos para la captación de glucosa.

2. No exageres con el cardio

 

No hay duda de que el ejercicio cardiovascular es una estrategia efectiva para la pérdida de grasa. Se quema calorías y mucho de lo que se quema es la grasa corporal. Pero el exceso de cardio sin embargo puede ser aún más destructivo en nuestra masa muscular que la reducción de las importantes hormonas ya mencionadas.
En otras palabras, si tiras todo por la borda tratando de quemar calorías con cardio, puedes disminuir los niveles de hormonas que ayudan a quemar grasa y a fortalecer los músculos. El resultado es que terminaras terrible. Lo recomendado para que no pase esto son 4 sesiones a la semana de no más de 40 minutos de cardio.

3. Reducir los carbohidratos en no más del 20%

 

Si normalmente comes 300 gramos (g) de carbohidratos todos los días, no dejes caer la cantidad a menos de 150-200 al día. Una caída del 50% en carbohidratos es más que suficiente para fomentar la pérdida de grasa. Saltar directamente a una dieta extremadamente baja en carbohidratos puede ser contraproducente. Recuerda el problema no son los carbohidratos, sino las calorías. Esto quiere decir que si tenemos una dieta baja en carbohidratos pero alta en calorías ¡jamás quemaremos grasa!

4. Hacer trampa en una comida

 

El consumo de alimentos de comida rápida o altos en calorías-carbohidratos-grasas una vez por semana no es perjudicial para nuestro objetivo de quemar grasa, pero solo si sabemos cómo hacerlo. Lo más importante es conocer cuantas calorías estamos comiendo aproximadamente en esa comida para luego no comer tanto en las próximas comidas… Así mantendrás el máximo de calorías del día establecido.
Por ejemplo: Si todos los días como 2200 calorías y me salgo de la dieta metiendo una pizza de 1500 calorías, en las otras comidas que haga ese día solo meteré 700 calorías más, el problema es cuando me como la pizza y sigo comiendo como si fuera un dia normal. Esto me daría 3500+ calorias.

Conclusión

Hacer dieta implica una cascada de procesos metabólicos y, como culturistas, debemos prestarle atación a los procesos que apoyan la reducción de grasa corporal y desalentar aquellas que tienden a reducir la masa muscular. Para hacer esto, es mejor una dieta moderada durante un período de tiempo más largo que una dieta severa durante un periodo corto de tiempo.