Cómo diseñar una rutina dividida para aumentar la masa muscular (Parte l)

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Si estáis en la situación de que queréis aumentar vuestra masa muscular y no sabéis que rutina realizar o queréis diseñar una pero no sabéis, continuad leyendo este artículo donde explicaremos cómo diseñar una rutina dividida para aumentar la masa muscular.


¿Qué es una rutina dividida?

Es una rutina en la cual dividimos el cuerpo en diferentes días, y trabajamos esas partes musculares en esos días concretos.

¿Qué ventajas tiene este tipo de entrenamiento para aumentar la masa muscular?

-Al poder utilizar una gran variedad de ejercicios para cada parte muscular se pueden corregir descompensaciones.
-Debido a la fatiga acumulativa se genera una mayor cantidad de ácido láctico, lo que produce una mayor elevación de la hormona del crecimiento.
-Se está más concentrado al entrenar sólo un músculo por sesión.
-Se puede provocar un gran microtrauma, por lo que es muy bueno para aquellas personas muy avanzadas.

¿Y sus desventajas?

-No hay tanta ganancia de fuerza debido a la poca frecuencia.
-Si te saltas un entreno o entrenas mal debes no puedes volver a entrenar hasta la semana que viene.
-Se producen menos ganancias en personas principiantes e intermedias, ya que estas no necesitan un gran microtrauma para crecer y la síntesis proteica(proceso de aumento de masa muscular) únicamente dura elevada unas 36 horas, por lo que les es mejor entrenar con mayor frecuencia ya que se pueden recuperar al levantar menos peso, entre otras cosas, aunque esto se puede arreglar aumentando la frecuencia de la dividida.

Divisiones musculares

Hay múltiples formas de dividir los músculos, yo daré dos opciones, una de baja frecuencia y otra de alta, cabe destacar de que hay muchas más combinaciones, usad la que os venga mejor.

Baja frecuencia

 baja frecuencia


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Alta frecuencia

 alta frecuencia


¿Cuántas series debo realizar?

Dependiendo de vuestra capacidad de recuperación, tolerancia al volumen, y capacidad para aumentar la masa muscular puede variar el rango.

Series semanales para la baja frecuencia

Espalda: 14-16
Pectoral y cuádriceps: 12-14
Hombros: 10-14
Bíceps, tríceps, gemelos y femoral: 7-10
Trapecio: 4-8
Antebrazos: 0-8

Series semanales para la alta frecuencia

Para decidir aquí importa mucho la genética del individuo, pero como punto de comienzo se puede utilizar:
Cuádriceps, femoral, espalda y pectoral: 10-12 series por día.
Bíceps, tríceps, trapecio, abdomen, deltoides, gemelos y lumbares: 6-9 series por día.

¿Cuántos ejercicios por músculo?

Por norma general intenta utilizar de 2-4 ejercicios por músculo, 4-6 en el caso de la espalda, e intenta que sean unas 3 series máximo por ejercicio, de en forma de pirámide ascendente de peso (10-8-6).

En la próxima entrega pondremos qué ejercicios son los recomendables, cuántas repeticiones dependiendo del grupo muscular y cómo estructurar los ejercicios dentro de la rutina, aparte de un modelo de progresión, todo esto para ayudaros aaumentar vuestra masa muscular.
Si además deseas desarrollar un buen abdomen plano te recomiendo leer este artículo.