Guía de entrenamiento para ganancias musculares

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Si hiciéramos una selección al azar de los culturistas con más éxito de todos los tiempos, no sería probable que encontráramos dos con rutinas idénticas. Arnold usó el sistema de gran cantidad de volumen para conseguir sus siete Mr. Olympia. Ronnie Coleman, ocho veces Mr. Olympia prefería el peso masivo. Dorian Yates era ahorrador y lo daba todo en unas pocas series demoledoras. Todos han sido grandes jugadores del deporte del culturismo y el resultado de su esfuerzo es una guía variada y completa del mejor anabolismo muscular.

Construcción de la masa

 
A pesar de que estos exponentes del físico tenían programas de entrenamiento, filosofía y genética distintos hay algunos puntos básicos comunes que todo el mundo puede aplicar para avivar el crecimiento cuando el resto de métodos ha fracasado.

Descanso. Quizá os parezca extraño que comencemos por el descanso, pero el crecimiento se produce cuando estamos relajados lejos del gimnasio, no haciendo sentadillas. Debéis considerar que el sueño es importante porque el organismo libera la hormona del crecimiento en mayor concentración durante la noche. Además, cuando cada zona corporal descansa una semana entre entrenamientos se aceleran las ganancias. La impresión inicial es que cuanto más se ejercite una zona, mejor será el resultado; sin embargo, de este modo sólo conseguiréis sobreentrenaros. Permitid que el cuerpo se recupere y reparare el daño causado durante los entrenamientos intensos, pues es imprescindible para conseguir la hipertrofia.

Intensidad. Os vais a tener que ganar el descanso. Lo peor que podéis hacer es poneros cómodos en el gimnasio. Cuando el crecimiento se detiene suele ser porque se utiliza la misma rutina con los mismos pesos y ejercicios durante meses. Si queréis llenar la camiseta tenéis que incorporar técnicas de intensidad que ayuden a que los músculos avancen a fuerza de trabajar más. Lo magnífico del sistema de adaptación es que el cuerpo responde fabricando las fibras musculares, que es como mandar más tropas al frente, porque quiere estar preparado para la siguiente sesión agotadora.

Peso. Debéis alcanzar el fallo entre la repetición 8 y la 12 para incentivar el crecimiento. Aunque no se trata de un concepto nuevo, debéis recordar que llegar al fallo significa no ser capaces de completar ni una repetición más con una buena ejecución y sin ayuda. Si hacéis seis repeticiones, pero os queda energía para dos o tres más, os estáis engañando, pues si no lleváis a los músculos hasta el punto del fallo temporal no causaréis el mayor estímulo posible para crecer. Seamos sinceros: todas las series deberían terminar en el fallo muscular. Así, la elección del peso es determinante. Intentad aumentar un poco el peso cada semana, aunque sólo sean dos o cinco kilos, porque el cuerpo se verá obligado a crecer y con el crecimiento se gana fuerza.

Además, la progresión del peso debe corresponder a un esquema piramidal inverso. Después de la serie de calentamiento viene la primera serie de trabajo, en la que utilizaréis el mayor peso posible y llegaréis al fallo. Si no descansáis mucho, en la siguiente serie estaréis más cansados, así que reduciréis un poco el peso, pero completaréis un par de repeticiones más. Cuando se utiliza una progresión de repeticiones ascendente (6, 8, 10, 12) no se puede mantener el peso, sino que hay que reducirlo. En resumen, fijaos en la variación de las repeticiones porque es lo que os indica si tenéis que aumentar o disminuir el peso.