Técnica del press de banca

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El ejercicio favorito en casi todos los gimnasios. El que utiliza casi toda a gente para medir su nivel de fuerza.
Vayas al gimnasio que vayas, siempre hay un rack para hacerlo. No habrá jaula, no abrá soporte para sentadillas, pero sí hay un banco de press. Junto con el banco de predicador son dos elementos indispensables de cualquier gimnasio.

Alguno dirá que todo el mundo sabe hacer el press banca y que no es necesaria explicación alguna.


Pero ¿lo hace bien la gente?

En esta entrada voy a hablar de una manera concreta de hacer press banca: el estilo que podemos llamar powerlifter, en contraposición al que se suele llamar “estilo culturista”. Ojo: quizás debería llamarlo estilo gimnasio porque los culturistas de verdad no hacen esas chapuzas

Aquí podéis ver un video de cada estilo respectivamente.

ESTILO "PSEUDO-CULTURISTA": 

http://www.youtube.com/watch?v=hW_wr0Ht9s4

Con todo el lote: subiendo mucho hombros, agarra muy abierto, tocando casi en la clavícula y brazos en cruz, pies en alto, etc.

ESTILO POWER

http://www.youtube.com/watch?v=uycwsLn2JDU

¿Cuáles son las diferencias?

Aunque son algunas más, las más evidentes a simple vista son:

-Agarre: en el press estilo power el ancho de agarre no rebasa los 80-85 cm, mientras que en el estilo culturista hay gente que llega a tocar los discos o casi

-Postura: en el press estilo power se hace un arco con la espalda baja, de manera que el cuerpo esté apoyado en cuello y nuca, espalda alta, glúteos y pies.
En el estilo culturista ves de todo: poco arco, gente que incluso levanta los pies o los coloca en alto para apoyar por completo la espalda baja en el banco, gente que levanta la cabeza al subir el peso, etc.

-Bajada de la barra: en el estilo power la barra toca en la parte inferior del pecho/ esternón, mientras que en el estilo culturista la barra, dependiendo de cada uno, toca más hacia el cuello.

-Codos: en el estilo power los codos están más pegados al cuerpo, mientras que en el estilo culturista los brazos están casi en cruz.

¿Por qué hacer el press estilo power?

Porque, a la larga, es más saludable para los hombros. 
El agarre demasiado abierto produce una abducción excesiva del hombro que puede dar lugar a problemas en muchos casos. 

Aquí podéis ver una explicación acerca del asunto.

Y para el que sepa inglés, aquí se explica también.

TMUSCLE.com | Shoulder Savers - Part 1

Una vez visto esto, vamos a pasar a explicar paso por paso, cómo se hace este estilo de press banca. Me baso sobre todo en el “Starting Strength” de Rippetoe, un ibro excelente para el que quiera aprender técnica de ejercicios básicos.

-Retracción escapular

Consiste en juntar los omóplatos sin levantar los hombros.




¿Qué se consigue con esto?

-Hacer menos recorrido: haz una prueba. De pie, extiende los brazos. Mira a donde llegas. Ahora, junta los omóplatos y haz lo mismo. Verás que tus brazos se extienden unos cuántos cm menos.

-Colocar los hombros en una posición bien protegida para evitar su excesiva protracción (o sea, que hagan movimiento para arriba) y que, a la larga, es lo que te puede también causar problemas de hombro.

REPITO: SIN LEVANTAR LOS HOMBROS. NO ES UN ENCOGIMIENTO. ES SACAR PECHO Y ECHAR LOS HOMBROS HACIA ATRÁS JUNTANDO LOS OMÓPLATOS

-Cómo colocarse en el banco

Te tumbas en el banco y, a continuación, haces lo siguiente:

Contraes los omóplatos como hemos visto antes, sacando pecho a tope a la vez, pones los pies de puntillas, apoyas la espalda alta, y glúteos y, empujando con los pies, dejas la espalda baja arqueada.
Una vez has conseguido el arco que quieres, apoyas los pies completamente de forma que estén en línea con tus rodillas o un poco hacia atrás SI TE LO PERMITE TU FLEXIBILIDAD (o sea, más próximos al peso visto de perfil) y apoyas la nuca en el banco.

Para mí lo más cómodo es llevar la cabeza hasta que está casi a ras del final del banco. Esto depende de cada banco. Lo que más o menos busco es que la barra me quede como a la altura de la base del cuello. Así es más fácil sacarla sobre todo si entrenas solo.
En otros sitios recomiendan que te quede a la altura de los ojos.
Prueba a ver que te resulta más cómodo.

Nota sobre el arco hay gente que, por serios problemas de espalda baja, no puede hacerlo.
Hablo de herniados o casi.
Evitadlo en casos similares si no podéis hacerlo.


-Ancho de agarre

Después de lo visto, vamos a ir a un agarre que sea siempre inferior a la anchura de hombros x 1,5 y, como tope, que sea superior o igual a la anchura de hombros.
Como consejo, a mayor longitud de tus brazos se ha de tender a un agarre más estrecho, de forma que tus brazos no experimenten una abducción excesiva (O SEA, QUE NO LOS FUERCES HACIA ABAJO EN EXCESO)

-Posición de las manos

La cuestión es, una vez que estamos tumbados y en posición, se comienza apoyando la parte carnosa de la base de la mano que está debajo del meñique, un poco por encima del cúbito.
Una vez hecho esto, ya rodeamos con la mano. Agarrando CON FUERZA.
De esta forma no se nos vá la barra hacia los dedos (algo que fuerza en exceso las muñecas) y además, hemos de sentir en todo momento que empuejamos con el cúbito.
Cuando hacemos esto bien las manos quedan levemente giradas hacia el interior.







Aparte y repito, hay que procurar que la barra no se os vaya demasiado hacia los dedos, ya que eso te la va a flexionar en exceso y acabarás con dolores de muñeca.

-El contrabanco

Acto seguido sacamos la barra sin perder la retracción escapular.
Bajamos de manera controlada hasta tocar el corte inferior del pecho.
ESTO ES MUY IMPORTANTE PORQUE ASÍ TENEMOS LOS CODOS MÁS PEGADOS AL CUERPO Y FORZAMOS MUCHO MENOS LOS HOMBROS
Y, en ese momento, para subir el peso, hacemos el contrabanco.

¿En qué consiste?

En hacer fuerza con la espalda alta y piernas simultáneamente contra el banco y suelo.
Pero sin despegar los pies del suelo ni levantar los glúteos del banco.
Tienes que hacer A LA VEZ fuerza con la nuca contra el banco (esto arrastra a la esplada alta) y los pies (sin despegar las plantas del suelo).

Ojo: esto lleva su tiempo cogerle el truco, pero una vez que sabes hacerlo es extremadamente efectivo y te permite mover pesos mayores.

Imagínate que sentado en el suelo tienes que mover una carga empujándola con las piernas. Como en una prensa horizontal.
¿Cómo harás más fuerza? ¿A pelo o apoyando la espalda en una pared?
El contrabanco se basa en el mismo principio. Hacer fuerza con la espalda a la vez que empujas la barra hacia arriba.


Preguntas y dudas

-Me es imposible hacer la retracción escapular.

Practica más y haz ejercicios como remos para fortalecer tu espalda alta.

-¿Hay que rodear la barra con el pulgar?

Sí. En inglés llaman "suicide grip", o sea, "agarre suicida", a no hacerlo.
Es la causa de accidentes más frecuente en el press banca.
Busca en youtube "bench (press) accident" y lo verás.
Por ejemplo, en las competiciones de la IPF (federación internacional de powerlifting) ESTÁ PROHIBIDO UTILIZAR ESE AGARRE. Por el peligro que tiene.

-No tengo flexibilidad para hacer el arco con la espalda baja.

Practica ejercicios como la cobra.
No es necesario forzar el arco si tu flexibilidad no te lo permite. Llega hasta donde te sientas cómodo.

-No llego bien con los pies al suelo porque el banco es demasiado alto.

Pon discos debajo hasta conseguir un buen apoyo.

-Mi soporte es demasiado alto, yo no, y pierdo la retracción escapular al sacar la barra.

Pide a alguien que te ayude a sacarla.

-No creo que de esa manera se aisle bien el pecho

Te equivocas

1.- Al sacar pecho, el pectoral experimenta un estiramiento. Eso hace que el recorrido sea mayor para el pectoral.
Lee el post sobre el ancho de agarre que he puesto en el cuál se han hecho mediciones eléctricas de la actividad del pectoral. Me fío más de ellas que de las sensaciones subjetivas.

2.- Aunque hagas menos recorrido en términos absolutos, la protracción excesiva de hombros no añade trabajo alguno al pectoral si no al deltoides anterior.
Al evitar la protracción mucha gente tiene más sensación de trabajo del pectoral (confirmada por mediciones mioeléctricas), sobre todo gente que es muy fuerte de hombros y que los mete en exceso en este ejercicio.

3.- El press de banca es un ejercicio complejo y multiarticular en el que intervienen (sobre todo) pectoral, tríceps y deltoides anterior.
Si de verdad quieres aislar un músculo, cómprate un aparato de electroestimulación y deja las pesas.

LINKS INTERESANTES

-Un video de Niko el Piko explicando esta técnica


- Un video cortesía del forero Andre en el que se vé don de tiene que caer la barra y cómo colocar los codos.


-Para el que sepa inglés


NOTA:

Al principio esta técnica pude resultar rara.
Incluso moverás menos pesos que como lo has hecho toda la vida. 
Pero con la práctica se coge.
Como cualquier cosa en la vida, es todo cuestión de práctica y de interiorizar la técnica hasta que te sale de forma automática.
Aunque sólo sea por la salud de los hombros merece la pena.

APÉNDICE

Un hilo excelente de Niko el Piko en el que se explican a la perfección las cosas que hay que tener en cuenta a la hora de hacer bien el press de banca

¿Qué pienso mientras hago un press de banca?

Realizado por el forero Pureta del foro es.fitness.com