Técnica de la sentadilla

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Antes de nada, un par de observaciones.
Para hacer sentadilla lo mejor es disponer de una jaula de potencia.
Bajas con la barra sola, tomas la medida de las protecciones, las colocas en su sitio y adelante.
Lo siguiente mejor es algún tipo de soporte aunque ni de lejos dé la seguridad de la jaula.,
Si entrenas en casa y no dispones de ninguno de estos elementos, lo mejor es que directamente te olvides de la sentadilla.

Subir el peso haciendo una cargada te limita mucho.
Los inventos de apoyar la barra en un par de sillas son molestos y estás haciendo casi otro ejercicio.
Hay otras opciones para trabajar bien las piernas sin medios. Luego hablaré un poco de ellas en la parte 2.

Como se vá a hablar de ambas cosas, os explico la diferencia de colocación con unas imágenes

Barra alta: más cerca de la base del cuello


Barra baja: más apoyada en el deltoides posterior.




PROFUNDIDAD DE LA SENTADILLA

Cuándo se habla de romper la paralela se refiere a que la intersección del cuádriceps y la cadera quede por debajo de la rodilla.


Esto no son 90º como se dice erróneamente muchas veces, si no más bien unos 110º.







TIPOS DE SENTADILLA TRASERA

Dependiendo de la profundidad de la sentadilla, de la abertura de piernas y de la posición de la barra, yo distinguiría 3 tipos de sentadillas.

-Sentadilla halterófilo

Es una sentadilla muy profunda, llegando hasta ponerse en cuclillas.
La barra es alta, situada casi en la base del cuello.
Muy predominante de cuádriceps. Exige mucha fuerza en ellos y bastante elasticidad.
La abertura de piernas no es muy grande. El torso baja con poca inclinación hacia delante.


-Sentadilla culturista
Muy parecida a la anterior salvo en que se trabaja con mucha menos profundidad.
En ocasiones ni llegando a romper la paralela.


-Sentadilla estilo power

Es una sentadilla con bastante implicación de la cadena posterior (glúteos y femorales). La barra se coloca más baja que en los estilos anteriores.
La abertura de piernas es mayor.
Se baja hasta romper la paralela.


En algunos estilos, como el de la gente del Westside Barbell se inclina todavía más el tronco y se colocan las espinillas casi perpendiculares al suelo, lo que implica aún más la cadena posterior.



Me voy a basar en el libro de Rippetoe Starting Strength para explicar una sentadilla estilo power.
Una sentadilla con una abertura de piernas superior a la de hombros, con implicación de a cadena posterior, barra baja y rompiendo la paralela.

-COLOCACIÓN DE LA BARRA

La posición óptima es colocarla de tal forma que te quede a la altura de la mitad del esternón.
Si la pones demasiado baja es difícil de sacar y si la pones demasiado alta es igualmente incómodo.

Nos ponemos delante de la barra y la cogemos a la apertura deseada.
No hay un medida fija. Hay quien se encuentra mejor con agarres cerrados, quien se encuentra más cómodo con agarres abiertos.
Quien dice que un agarre cerrado te permite una mejor retracción escapular, quien dice que es malo para los hombros.
Decide tú.

Una vez en esta posición, nos metemos debajo de la barra y cuando entremos en contacto con la barra y la coloquemos bien sobre la posición deseada volvemos a hacer una 

-RETRACCIÓN ESCAPULAR

Consiste en juntar los omóplatos sin levantar los hombros.





Sacamos pecho, apoyamos bien la barra en la posición correcta a la vez que juntamos los omóplatos y, cogiendo aire fuerte con el diafragma, la sacamos.

En todo momento hay que mantener los omóplatos juntos y el pecho fuera.
De esta forma la espalda está firme. Bajo ningún concepto podemos perder esta firmeza. Si sucede eso, deja la barra y baja peso.

Damos 1 paso para atrás. Ojo, esto es importante.

NO SE SACA LA BARRA ANDANDO HACIA DELANTE, SINO HACIA ATRÁS.
NO TE DAS UNA CAMINATA HACIA ATRÁS DE 7 PASOS.
DAS 1. LO JUSTO PARA PODER HACER LA SENTADILLA SIN GOLPEAR EL SOPORTE.

Paso atrás y nos colocamos a la apertura deseada de piernas.

Los pies en la misma línea que las piernas. O sea, NO MIRAN HACIA EL FRENTE COMO HACEN ALGUNOS, SI NO QUE SIGUEN LAS PIERNAS.

La cabeza mira hacia el frente. Ni hacia el cielo, ni hacia el suelo.
Al bajar tenemos dos opciones

- Seguir mirando al frente
- Mantener la cabeza en línea con la columna (posición neutral)

Cada uno que elija la que más rabia le dé.

En esa posición COGEMOS AIRE CON EL DIAFRAGMA y bajamos.

Lo importante no es pensar en flexionar las piernas, si no pensar en sentarse. Como si tuviéramos un asiento detrás. Como cuando te sientas en la taza del water. Pensando en bajar la cadera, no en flexionar las rodillas.
Bajas de manera controlada hasta el punto deseado y, al llegar a él, subes, espirando el aire cuando hayas pasado la paralela o un poco más alto. La idea es no perder tensión abdominal.

Esto es una repetición.

En todo momento hay que notar el peso más bien en los talones. Si lo notas demasiado en la punta de los pies seguramente quiera decir que te estás inclinando demasiado hacia delante.

OTROS CONSEJOS

- ¿Rodeo o no la barra con el pulgar?

Yo no la rodeo. Me resulta incómodo. Más bien apoyo la base de la mano en la barra.
Prueba y elije.

- Un estiramiento útil y que ayuda a coger la postura correcta:

- Calzado aconsejado

En el momento que empiezas a mover pesos un poco altos es aconsejable utilizar un calzado plano. Si tu flexibilidad de tobillos te limita, pueden venirte bien unas botas con talón elevado y puntera baja, al estilo de las de halterofilia.

Lo que no es nada aconsejable es utilizar calzado deportivo (de correr) porque se comprime y te puede producir balanceos.

-POSIBLES PROBLEMAS

-Al bajar hasta el punto más bajo la espalda baja se me redondea.

Esto suele ser falta de elasticidad de los femorales. Procura hacer estiramientos de forma habitual.

También puede ser debilidad de la espalda baja y/o abdominales.
Actúa en consecuencia con ejercicios específicos para fortalecerlos.

-Me inclino demasiado para adelante.

Esto suele ser falta de elasticidad del gemelo. Procura hacer estiramientos de forma habitual.

Otra solución es poner una tablilla debajo de los talones, pero eso es algo provisional y que hay que evitar en la medida de lo posible.

-Al subir se van las rodillas hacia dentro

Reduce el peso y practica más. Suele indicar debilidad del cuádriceps y abductores.

-EJERCICIOS DE AYUDA

Para aprender la posición correcta, aparte del estiramiento que hemos visto, a mí me parecen útiles estos dos ejercicios.

-La sentadilla goblet
-La sentadilla sin peso


AÑADIDOS

-Barra baja y barra alta
En este post he descrito la técnica de la barra baja.
Quería hacer unos comentarios

A/ Barra alta.

Se hace la retracción escapular y, la diferencia, es que se coloca la barra encima justo de los trapecios SIN QUE TOQUE NINGUNA VÉRTEBRA.
Si está en contacto con alguna vértebra produce molestias.

B/ Barra baja

En general es la posición en la que no se apoya sobre los trapecios.
A partir de aquí, hay variaciones.
Hay quien se la pone justo encima de la parte de arriba del omóplato (yo mismo), quien baja más (por ejemplo el de la foto con la que ilustro la posición), y quien baja aún más (algunos competidores)

¿Es mejor un estilo que otro?

No.
En general, con la barra baja se mueven pesos mayores, ya que se produce una mayor inclinación del tronco e intervienen en mayor medida los femorales.
Aparte, al tener las espinillas casi perpendiculares al suelo se rompe la paralela con menos flexión de rodilla.

Este dibujo refleja más o menos las diferentes posiciones de la barra y los efectos sobre la inclinaciòn del tronco (ojo, la inclinación del tronco depende de otro factor: la separación de las piernas. A más separación, más bajo es nuestro centro de gravedad y nos permite inclinarnos un poco más hacia adelante en el caso de la barra baja. Esto lo usan mucho los competidores para tener las espinillas casi perpendiculares al suelo y romper la paralela con menso grados de flexión de rodilla)




Es una cuestión un poco personal el estilo que elija cada uno.
Hay quien no soporta la barra baja, quien no soporta la barra alta, y quien practica ambos estilos indiferentemente.

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