Repeticiones por serie para un crecimiento óptimo

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Voy a lanzar una hipotética y extraña pregunta que quiero que los lectores consideren antes de continuar con este artículo: si tuvieras que elegir un único rango de repeticiones para entrenar para tamaño, ¿cuál sería? Imagina una extraña situación en la que sólo pudieras entrenar en un cierto rango (y hagamos que este rango sea algo más preciso que "entre 1 y 20 repeticiones, limitándolo a una diferencia de 3 repeticiones) para el resto de tu carrera como levantador, ¿cuál elegirías?

Solía preguntárselo a mis amigos del sector y salvo excepciones, la respuesta era básicamente la misma. Esto, independientemente de que tuvieran la experiencia suficiente o simplemente hubieran mirado las investigaciones al respecto.
Voy a echar un vistazo a la investigación (incluyendo una serie de temas aparentemente dispares) y os diré con cuál me quedo yo.



¿Qué es lo que causa el crecimiento muscular?

Hice esa pregunta una vez a un supervisor de trabajo; era un tío listo como yo y me contestó "necesita mucha luz solar y agua". Casi, pero no del todo.
El mecanismo del crecimiento muscular ha estado bajo examen profundo durante años y han ido y venido muchas teorías tanto acerca del mecanismo del crecimiento, como sobre cómo estimularlo. Irónicamente, casi el 98% de las respuestas reales ya se conocían en los años 70.
En una publicación excepcional (que recomiendo leer a todos los empollones del sector) titulado "Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle", un investigador llamado Goldspink básicamente llegó a la conclusión de que:

Se sugiere que un incremento en la tensión (tanto pasiva como activa) es crítico en la inicialización compensatoria del crecimiento.
Básicamente, el desarrollo de altos niveles de tensión en los músculos es un factor clave en la inicialiazción del proceso de crecimiento. Debo mencionar que hay otros elementos de la fatiga que quizás contribuyan a lo que "activa" la respuesta de crecimiento.

Finalmente, tengo que decir que con el fin de mantener la estimulación del crecimiento más alla y agudizar el efecto del entrenamiento, tiene que haber un aumento en la tensión. Básicamente, a lo largo del tiempo, tienes que añadir peso a la barra.

Quien es otro gran científico del campo (Ronnie Coleman) resumió en base a esto:



Todo el mundo quiere ser culturista, pero nadie quiere levantar peso pesados de verdad.

El hecho simple es que, dejando de lado a quienes usan esteroides, los culturistas más grandes son los más fuertes. Crecen porque le dan a su cuerpo, a lo largo del tiempo, una tensión de sobrecarga progresiva (por supuestamente, hay más variables de las que estoy diciendo, la carga de trabajo total por sesión, la frecuencia de entrenamiento y la dieta interfieren aquí).

Pero como he estado remarcando durante años y años, si no añades peso a la barra a lo largo del tiempo, simplemente, no crecerás. Puedes centrarte en sentir la congestión y en apretar el músculo todo lo que quieras, que si dentro de 6 meses estás usando el mismo peso que hoy, no serás más grande. Lo que no quiere decir que tengas que añadir peso en todas las sesiones (la falacia del HIT), simplemente que a lo largo del tiempo tendrás que levantar más peso. Pero la progresión a lo largo del tiempo da para un artículo completo aparte.

De cualquier forma, el resumen de esta sesión es que una combinación de sobrecarga de tensión (con la posible contribución de la fatiga) dentro de las fibras musculo-esqueléticas es lo que da la el crecimiento como respuesta. Simplemente recuerda que lo que estimula el crecimiento es la tensión y la fatiga (teniendo la tensión una función más importante en términos de crecimiento contráctil real).
Lo que nos lleva a la siguiente pregunta: ¿cuál es la mejor manera de desarrollar una combinación entre tensión y fatiga en un músculo?

Algunos aspectos sobre neurofisiología

Cuando se trata de la producción de fuerza, el cuerpo tiene esencialmente dos método para incrementar la fuerza de salida, que son:

-Mayor reclutamiento de fibras musculares.
-Aumento de la frecuencia de codificación.

El reclutamiento de fibras musculares es exactamente lo que parece, cuántas fibras dentro del músculo han sido reclutadas. Contrariamente a la tontería que se repite constantemente en libros e Internet, la mayoría de la gente puede reclutar cerca del 100% de sus fibras (un poco menos en el tren inferior, pero en los tríceps por ejemplo, se puede llegar a casi el 100%).
La frecuencia de codificación se refiere a la velocidad a la que el  cuerpo manda las señales eléctricas al músculo. Cuanto más alta sea la frecuencia de codificación, más fuerte arderá el músculo.

Desde un punto de vista culturista, el cuerpo generalmente usará el reclutamiento de fibras para aumentar la producción de fuerza hasta el 80-85% de la fuerza máxima de salida (en el laboratorio, esto se mide mediate la Contracción Isométrica Voluntaria Máxima, que sirve para determinar de forma efectiva el peso máxima para una repetición). Más allá del 80-85% del máximo, el cuerpo dejará de reclutar más fibras y usará la frecuencia de codificación.

Cuando alguien entrena a baja intensidad, conforme se va fatigando, puede llegar a reclutar la mayoría de las fibras musculares, pero éstas no serán reclutadas hasta casi el final de la serie (las últimas repeticiones).

Juntándolo todo

Todo esto nos lleva a la respuesta a mi pregunta original. Para la mayoría de la gente, el 80-85% del máximo son alrededor de 5-8 repeticiones, ya que hay una cierta varianza entre distintos individuos y quizás entre distintos grupos musculares (hay quien es capaz de hacer 12-15 repeticiones con el 85% de su máximo en algunos movimientos de piernas).

Ahora, juntemos todo con mis comentarios de antes sobre la tensión y la fatiga. Imagina que pones el 95% de tu máximo sobre la barra,que generalmente daría para hacer 2 repeticiones. No aumentarás el reclutamiento de fibras (recuerda que el máximo reclutamiento se da entre el 80% y el 85% del máximo), pero reducirás drásticamente la fatiga porque estarás haciendo muchas menos repeticiones por serie (y la mayoría de la genteno puede hacer muchas series con el 95% del máximo, así que el volumen de entrenamiento será mucho menor).

Pongamos ahora que quieres hacer 15 repeticiones, que para la mayoría representan el 70% del máximo. Si llegas al fallo, reclutarás casi todas las fibras musculares. Sin embargo, la mayoría de ellas (especialmente las fibras de contracción rápida, las que tienen mayor potencial de crecimiento) no habrán sido reclutadas hasta el final de la serie. Estas fibras de contracción lenta no habrán sido sometidas a alta tensión y fatiga durante demasiado tiempo.

En contraste, imagina que trabajas en el rango de 5-8 repeticiones con el 80-85% de tu máximo. Para empezar estarás reclutando todas las fibras musculares desde la primera repetición. Además, maximizarás el volumen carga de trabajo y de fatiga metabólica dentro de ese rango. Básicamente, este rango de repeticiones e intensidad es el que dará un equilibrio óptimo de tensión/reclutamiento de fibras y fatiga/trabajo metabólico.

Si tuvieras que elegir un único rango de repeticiones para trabajar y optimizar la respuesta de crecimiento, serían 5-8 repeticiones por serie. Esto no quiere decir que no haya razones válidas para trabajar a otros rangos de repeticiones, por supuesto, pero ese no es contexto original de la extraña e hipotética situación que proponía.


Traducido y adaptado por FGaM a partir del artículo Reps Per Set for Optimal Growth, de Lyle McDonald.