Guía básica para dietas cetogénicas

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Aquí pongo una guía básica creada por el forero pablo23 de es.fitness.com, son unas dietas basadas en una cantidad alta de proteínas y grasas y baja o nula en carbohidratos, para forzar al cuerpo a entrar en un estado de cetosis, vienen bastante bien para etapas de reducción de grasa corporal, aunque se puede hacer una fase de aumento de masa muscular con ella, no lo recomiendo.



Requisitos de calorías

Definición: 26-29kcal x kg de peso magro
Mantenimiento: 30-33kcal x kg de peso magro
Volumen: 34-38kcal x kg de peso magro

Macronutrientes

Proteínas: Mínimo 2g por kg de peso, en etapa de definición se puede aumentar hasta 4g

Grasas: Lo necesario para el resto de las calorías según el objetivo (Definición, mantenimiento o volumen)

Carbohidratos: Si se desea, 25-50g antes de los entrenamientos (2-3 frutas)

Cargas/comidas libres

Las cargas no son nada obligatorio, se pueden realizar si se desea.

Si se desea realizar una carga, la ingesta de grasa debe de estar por debajo de los 80g y la duración más recomendable es de 24 horas.

Alimentos

Preferentemente aquellos de origen orgánico. Si el dinero no dá, tampoco hay por qué abatirse. La dieta más sana es aquella con la menor cantidad de alimentos procesados posible.

-Todos los tipos de carne y embutidos
-Verduras de todo tipo (cuidado patatas, maíz y zanahoria cocidos)
-Huevos
-Pescados
-Quesos curados duros (manchego, camembert, mozzarella...) y mantequilla
-Frutos secos y semillas (cuidado alergias, tampoco es recomendable un consumo muy alto por los omega-6)
-El único aceite aceptable es el aceite de oliva virgen, mejor si es virgen extra

-Todos los alimentos derivados de esta lista (como por ejemplo tu deliciosa mayonesa, pero cuidado con los carbohidratos de los productos procesados).

Adaptación a la dieta

Convertir tu cuerpo tras una vida entera de quemar azúcar a una máquina de quemar grasa y ahorrar músculo lleva un cierto trabajo al cuerpo. La primera semana siempre es la más dificil con esos famosos mareos y pérdidas de energía y fuerza (pero no músculo). Recomiendo que se ingiera como mínimo 150g de proteína al día durante las 3 primeras semanas para minimizar el catabolismo. Tras la 3ª semana el cuerpo ya ahorra la glucosa y las proteínas de forma muy eficiente y no hace falta preocuparse demasiado.

Ayunos y frecuencia de comidas

La frecuencia de comidas debe de obedecer a nuestro hambre. Ya se ha demostrado que no hay ventaja alguna en comer más veces al día.

Tras la adaptación a la dieta se pueden realizar ayunos de manera libre. Esto puede ser algo tan simple como saltarse una comida o hacer un dia entero de ayuno. No recomiendo ayunos de mayor duración de 36h porque se observa una disminución de la termogénesis.

El ayuno implica muchísimos beneficios para la salud: longevidad, mejoras en el sistema inmune ..

También es una herramienta muy útil para las comidas muy calóricas. Se puede realizar un ayuno antes o después de una gran comilona para no ganar grasa.

Recordar que la mayor ingesta de proteína y calorías en general se debe de dar después de los entrenamientos cuando la síntesis proteica se encuentra más alta.

Ejercicio

Lo mejor es ejercitar la fuerza. Pesos duros con un rango de entre 4-8 repeticiones es lo ideal.

Suplementación

Multivitamínico: suelo recomendar BION, una cápsula 2-3 veces en semana durante un ayuno, no más.
Aceite de pescado: si comes atún, salmón, sardinas, caballas o algún pescado rico en omega-3 al menos 2-3 veces en semana el suplemento no es necesario, es importante que cocinéis poco el pescado porque el omega-3 se oxida y se convierte en perjudicial.