5 consejos simples para dietas de volumen

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Para todos aquellos que estén con una dieta para aumentar su masa muscular aquí pongo algunos consejos que podéis seguir:

1- No hay alimentos mágicos, simplemente busca que alimentos te sientan mejor e inclúyelos en tu dieta, es una estupidez hincharte a comer alimentos que te sientan mal por el simple hecho de que es muy común verlos en otras dietas.

2- El tipo de grasas a tomar depende de las creencias de cada uno, hay quien prefiere saturadas y otros no saturadas, de todas formas intenta tomar suficientes EFA y las demás pueden venir de la fuentes que quieras, siempre que no sean grasas hidrogenadas, si quieres una guía puedes tomar algo como: 50-60% de saturadas, 30-35% monoinsaturadas, 5-10% poliinsaturadas.



3-Intenta que tener una subida de peso de 200-400gr semanales, si ganas más y no estás usando ningún fármaco lo más probable es que todo ese peso de más sea grasa, aunque si empiezas a hacer una dieta de aumento de peso después de haber estado quitando grasa es probable que ganes algunos kilos rápidamente, pero ese peso extra no es más que glucógeno y el agua asociada a él.

4-El número de comidas y el tamaño de cada una depende de variaciones personales, si ves que por ejemplo con 5 comidas tienes malas digestiones o ves que es demasiada cantidad por comida, divídela en más tomas, si por razones laborales o personales no puedes realizar tantas comidas puedes usar batidos para sustituir esas comidas, por ejemplo un batido con suero, una fuente de carbohidratos con una carga glucémica total baja-media como por ejemplo avena, pan integral, o arroz integral cocido (y luego batido) y si quieres algo de grasas como aceite de oliva, nueces o alguna yema.

5-La división de macronutrientes depende de tolerancias y actividad física, si no eres muy tolerante a los carbohidratos o realizas poca actividad física funcionarás mejor con un ratio 30% prot, 30% grasas, 40% cho, si eres tolerante a los carbohidratos o realizas bastante actividad física algo como 30% prot, 20% grasas y 50% funcionará mejor, si no te gustan los porcentajes puedes usar algo como:

-2,5-3,5 gr de proteína x kg masa magra
-0,7-1,5 gr de grasas x kg de masa magra
-Resto carbohidratos