Westside barbell para flacos (I)

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Esta rutina está enfocada para atletas y gente que quiera entrenar fuerza, no es óptima para fines culturistas.
Es para principiantes-intermedios.


Lunes (Día de esfuerzo máximo de torso)

A. Levantamiento de esfuerzo máximo (Trabaja hasta una serie al máximo de 3-5 reps)

Escoge uno de los siguientes:

-Press de banca
-Floor press
-Press de banca parcial en rack
-Board press
-Press de banca inclinado
-Press de banca agarre cerrado
-Press de banca declinado
-Fondos lastrados

B. Ejercicio suplementario (Realiza 3-4 series de 6-10 reps)

Escoge uno de los siguientes:

-Press plano con mancuernas
-Press inclinado con mancuernas
-Press declinado con mancuernas

C. Remo horizontal (Realiza 4 series de 10-15 reps)

Escoge uno de los siguientes:

-Remo con apoyo al pecho
-Remo con mancuernas o barra
-Remo en cable sentado

D. Deltoides posterior/espalda superior (Realiza 2-3 series de 12-15 reps)

Escoge uno de los siguientes:

-Máquina de deltoides posterior sentado
-Power cleans sentado con mancuernas
-Pajaros en cable (solo 1 brazo al mismo tiempo)
-Facepull de pie
-Tirón de cuerda hasta la garganta
-Pájaros
-Espantapájaros con cable

E. Ejercicio abdominal con peso (Realiza 3-4 series de 8-15 reps)

Escoge uno de los siguientes:

-Twist soviético con barra
-Elevacion de rodillas tumbado con cable
-Elevacion de piernas colgado
-Side bends
-Crunch con peso en bola suiza
-Crunch en polea en bola suiza

Miércoles (piernas)

A.Levantamiento de esfuerzo máximo (Trabaja hasta una serie máxima de 5 reps)

Escoge uno de los siguientes:

-Peso muerto en trap bar
-Sentadillas en caja
-Rack pull
-Sentadilla frontal
-Sentadillas olímpicas con barra alta
-Peso muerto

B.Movimiento unilateral (Realiza 3-4 series de 8-15 reps)

Escoge uno de los siguientes:

-Sentadillas con una pierna
-Step-ups con barra levantando la rodilla
-Zancadas inversas con barra
-Split squat en polea baja
-Zancadas
-Steps-up con barra

C. Femorales/movimiento para la cadena posterior (Realiza 3-4 series de 6-10 reps)

Escoge uno de los siguientes:

-Curl femoral
-Glute-ham raises
-Peso muerto rumano
-Buenos días
-Pull-throughs
-Hiperextensiones inversas

D.Entreno de agarre (Realiza 3 series cronometradas)

Escoge uno de los siguientes:

-Mantenimiento con mancuernas pesadas o barra gruesa
-Agarre de discos
-Captains of crush gripper
-Rodillo de muñeca

Viernes (Esfuerzo repetitivo de torso)

A.Levantamiento repetitivo (Realiza 3 series con el máximo de repeticiones, descansa 60” entre series)

Escoge uno de los siguientes:

-Press de banca con barra (máximas repeticiones con 95,135,185 o 225 libras)
-Flexiones, flexiones en barra o flexiones suspendido en cadenas
-Fondos con peso corporal
-Press con mancuernas en pelota suiza, banco plano o banco inclinado.

B.Ejercicio suplementario de tríceps (Realiza 3-4 series de 5-10 reps)

Escoge uno de los siguientes:

-Extension de tríceps con mancuernas (banco plano, inclinado o declinado)
-Floor press con mancuernas
-Rolling tríceps extensions
-Tirón de cuerda
-Rompecráneos

C. Tirón vertical (Realiza 3 series de 8-12 reps)

Escoge uno de los siguientes:

-Jalón frontal
-Dominadas

D.Deltoides lateral o trapecio (Realiza 3 series de 10-15 reps)

Escoge uno de los siguientes:

-Press de hombros con mancuerna (solo un brazo a la vez)
-Press de hombros con mancuernas
-Elevaciones laterales
-Encogimientos
-Press de Bradford

E.Ejercicio de los flexores del codo (Realiza 3 series de 8-10 reps)

Escoge uno de los siguientes:

-Curl con barra gruesa
-Curl predicador
-Curl con barra
-Curl martillo
-Curl alterno con mancuernas

F.Abdominales en circuito

Escoge algunos ejercicios abdominales y realizalos en circuito sin descanso entre ejercicios.

Los días de descanso se puede realizar GPP, sprints…