Un abdomen más plano: La aspiradora abdominal

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El Vacío Abdominal es una técnica que reduce la sección media en poco menos de 3 semanas. Incorporando esta técnica a vuestros ejercicios regulares de abdominales dará por resultado una cincelada sección media.

Pero hay algunos pre-requisitos que son pre-establecidos; como habitos limpios de alimentación, un adecuado consumo de agua y un bajo a moderado porcentaje de grasa corporal. Dependiendo en cuanto uno maneja su peso, de cualquierforma un rango entre 12% a 15%  es aceptable.



Ahora discutamos la razones detrás de ésta técnica especializada. El ejercicio que les estoy hablando es conocido como la “Aspiradora de Estomago” ( The Stomach Vacuum). Esta fue ampliamente usada en los inicios del culturismo con Arnold y Corey [ Yo podría afirmar que inclusive mucho antes desde la época de Steve Reeves o Charles Atlas].

¿Ustedes alguna ves se han enterado cuan esbeltos, recortados, fuertes y definidos eran los físicos a finales de los 70′s y principios de los 80′s? Varios de los mas grandes competidores de hoy en día tienen una sección media abdominal hinchada. Esto podría ser causa del problema de abuso de drogas, pero también esta conectado al hecho de que varios simplemente han omitido tacticas importantes de entrenamiento.

Los abdominales internos y externos

La region abdominal esta compuesta de musculos internos y externos. Los musculos externos son conocidos como Rectus Abdominus y los Obliquos Externos. Los Crunches producen que el recto abdominal se tense. Cuando el Crunch avanza, a un 1/3 de la posición superior, incide en todo el recto abdominal. Una vez que en el movimiento sobrepasas esta zona de activación, los flexores de la cadera entran en juego. Tus oblicuos son reclutados en un grado mayor cuando una acción de giro tiene lugar, tal y como el crunch con giro, en el cual llevar tu codo a la rodilla opuesta.


Los verdaderos abdominales internos


El transverso abdominal y el multífido lumbar son los músculos abdominales internos. Estos son los músculos más desatendidos y de los que menos se hablan. Estos músculos se encuentran por debajo del recto abdominal y los oblicuos externos. Los abdominales internos apoyan a la postura y el control de las respiraciones profundas durante movimientos de power como las sentadillas pesadas. Son los responsables del soporte de la espalda. desde que son raramente reclutados, normalmente suelen
ser los más débiles. Al construir una fuerte pared abdominal interna, se puede limitar y aliviar el dolor de espalda, crear una sección media mas fuerte y aumentar la potencia explosiva de tu entrenamiento.


La aspiradora de estómago – Cómo hacerla


Relájate, no vamos a inflar tu estómago o vaciárlo con una bomba. La aspiradora abdominal es un ejercicio de contracción isométrica (tensar el músculo sin moverlo) del transverso abdominal. Un transverso abdominal más fuerte puede generar una maniobra valsalva más fuerte (la poderosa exhalación necesaria para contraer un músculo durante una carga alta de trabajo). Este es uno de los
mejores ejercicios que puedes realizar para reducir el tamaño de tu cintura en un periodo corto de tiempo. Muchos pueden reducir 2-4 pulgadas de su sección media en tan poco tiempo como 3 semanas con esta técnica. Ademas, trabajar este área del músculo abdominal te ayudará a ganar mas control sobre tus abdominales y te apoyarán mejor en tus levantamientos explosivos. El vacío abdominal necesita práctica, pero son extremadamente efectivos




Para ejecutar “La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal” , mantente parado y coloca tus manos a la altura de tus caderas, debajo del ombligo por el frente y en la espalda baja por detrás, y exhala completamente todo el aire de tus pulmones. Expande tus pectorales, y lleva tu estomago hacia adentro lo mas que puedas y manteniendolo así por algunos segundos. Visualizalo tratando de tocar tu ombligo con el hueso de tu espalda. Una contracción isométrica por “X” segundos es una repetición.

Una vez dominada, “La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal” puede ser practicada en posición parada, arrodillada, sentada u echada. Ahora tu no tienes excusa para evitar el entrenamiento abdominal así estuvieras atascado en medio del trafico.

Como un extra añadido, tu puedes usar “La Aspiradora de Estómago o Vacio Abdominal” cuando realizes tus ejercicios regulares de abdominales. Céntrate en tirar hacia dentro el transverso abdominal. Simplemente hazlo metiendo tu estómago tan adentro como puedas y tensando los músculos de las ingles, como si estuvieras tratando de parar el fluido de la orina.

Guía de entrenamiento

Los días de entrenamiento para “La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal” son: Lunes, Miércoles y Viernes.

SEMANA – EJERCICIO – SEGUNDOS – SERIES

1 – Aspiradora – 20 – 3

2 – Aspiradora – 40 – 3

3 – Aspiradora – 60 – 3

Puedes realizarlos en cualquier momento del día.