Secretos para la una mayor recuperación

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El uso adecuado de las medidas para recuperación deberá:

-Aumentar la cantidad de los progresos realizados en cada sesión
-Reducir el riesgo de lesiones
-Ayuda para hacer frente a pequeños dolores y molestias
-Te permite entrenar con más intensidad, más a menudo y con más regularidad.

En este artículo voy a discutir sobre algunos métodos de recuperación que uso que han resistido la prueba del tiempo. No tienes que aplicarlos todos a la vez, sin embargo, la literatura soviética demuestra que un enfoque periodizado de recuperación es mejor que un enfoque holístico.


En primer lugar, echemos un vistazo a las 7 técnicas diferentes de restauración:

1. Baños de sales epsom
2. Restauración por pulsos de electromioestimulación
3. Crioterapia
4. Duchas de contraste
5. Bebidas para la resíntesis de glucógeno y proteína
6. Masajes

Baños de sal epsom


Las sales epsom también son conocidas como sulfato de magnesio. Nuestra primera técnica restaurativa consiste en bañarse durante 10-20 minutos en un baño templado/caliente con 200-400 gr de sales epsom añadidas.
Esta es una manera muy simple y efectiva de relajar tus músculos y disminuir la inflamación. También es una buena manera de aumentar los niveles de magnesio en sangre y prevenir la hinchazón debido a la retención excesiva de líquidos.




Un estudio reciente llevado a cabo en la universidad de Birmingham encontró que los baños en agua templada con sales epsom pueden aumentar significativamente los niveles de magnesio en sangre (la mejora media consistió en el logro de unos niveles de 140,98 ppm/ml desde un valor inicial de 104.68 ppm/ml en un periodo de siete días). Esto es debido a que el magnesio puede ser absorbido por la piel. Sabemos que el magnesio es un mineral muy importante para los atletas, y uno de los que normalmente estamos deficientes. Entre otras cosas, ayuda a la relajación muscular y a la producción de testosterona.

Los baños con sales epsom aumentan la transpiración, lo que ayuda a eliminar toxinas e impurezas. Además el sulfato de magnesio estimula la vasodilatación, facilitando el riego sanguíneo a los músculos y reduciendo la inflamación. Como resultados, estos baños pueden incrementar significativamente la tasa de recuperación después de una dura sesión de entrenamiento, y como extra, reducen los dolores musculares y articulares asociados a una excesiva respuesta inflamatoria.
El estudio de Birmingham encontró que hasta 600 gr de sales de baño epsom pueden ser diluidos en un baño de tamaño normal sin ningún riesgo. Sin embargo, encontraron que cantidades de 300-400 gr eran más que suficientes. Esta técnica podría ser usada desde 2 a 3 veces por semana por 10-20 minutos después de sesiones agotadoras de entrenamiento.

Restauración por pulsos de electromioestimulación


La EMS sub-tetánica (no-máxima) utilizada a baja intensidad de una manera pulsante puede actuar como un masaje deportivo. Puede estimular el flujo sanguíneo a lo músculos mediante la creación de un efecto de bombeo. También puede inducir a un estado de relajación en los musculo y ayuda a la descomposición de adherencias entre las fibras musculares.


 Una frecuencia de descarga de 1 a 8 Hz es recomendad para este propósito y la duración del tratamiento debe ser de 15 a 20 minutos. La intensidad (amperaje actual) debe de permanecer baja. Sin embargo, otros beneficios de este tipo de EMS son un efecto analgésico o una disminución del dolor. Esto se logra mejor con una frecuencia de 5 Hz.
Un método de recuperación que encuentro particularmente efectivo es tomar un batido de proteínas y carbohidratos y tener una sesión de EMS 15 minutos después.  Esto traerá una gran cantidad de aminoácidos y glucosa a los músculos, acelerando su reconstrucción y supercompensación.

Crioterapia

Esta técnica se refiere a hacer masajes de hielo. Pon algo de aceite de bebé  (Para prevenir el golpe de frio) y pon hielo en el centro del músculo. Comienza con un suave masaje al musculo con movimiento circular. Gradualmente aumenta el diámetro de los círculos. Realiza esta acción durante 5 o 10 minutos. Esta estrategia es muy efectiva disminuyendo el dolor y la inflamación excesiva y puede ayudar a prevenir lesiones por sobre uso.



Los masajes de hielo también pueden ser usados en combinación con una terapia de calor (una bolsa caliente, ducha/baño caliente o sauna). Usa el masaje de hielo primero, luego la terapia de calor. Esto aumentará drásticamente el flujo de sangre hacia el musculo. El masaje de hielo contraerá el flujo de sangre y la terapia de calor facilitará el flujo de ésta, creando una especie de efecto de bombeo.

No uses esta técnica de hielo/calor si estas lesionado ya que podría incrementar la inflamación. Para temas de dolor y reducción de lesiones por sobre uso e inflamación, usa solo los masajes de hielo.

Baños y duchas de contraste


Alternando entre 30 segundos de agua fría y 2 minutos de agua caliente. Realiza este ciclos entre 3 y 4 veces. Esta técnica es muy efectiva incrementando el flujo sanguíneo periférico, además de facilitar la recuperación. De nuevo, no uses este método si sufres una lesión por sobre uso o una inflamación excesiva.
Recuerda que el tiempo de uso de agua tibia y agua caliente varia su efecto. Debes asegurarte de seleccionar la temperatura adecuada para tu objetivo. Por ejemplo, agua muy caliente (104-113ºF o 40-45ºC) baja la tensión muscular y disminuye la neuralgia. Agua tibia (90-95ºF o 35-38ºC) tendrá un efecto de relajación general.
Siguiendo a Kurz (2001), el tipo de baño/ducha que uses debe variar de acuerdo a tu actividad. Usar un baño tibio o caliente después de una sesión de fuerza o fuerza/aceleración. Usa agua fría después de un entrenamiento de resistencia.
Para el caso de duchas de contraste y entrenamientos de fuerza relativa, hago la siguiente recomendación:

1) después de un entrenamiento de alta intensidad (fuerza o fuerza-aceleración), alterna entre 30 segundos de agua fría (pero no demasiado fría) y dos minutos de agua caliente.

2) después de un entrenamiento de alto volumen (hipertrofia o fuerza-resistencia), alterna entre 30 segundos de agua fría (tan fría como puedas aguantar) y dos minutos de agua tibia.

Bebidas para la resíntesis de glucógeno y proteína


Citando a nuestro buen Dr. Berardi: “para una rápida recuperación del ejercicio, inmediatamente después del entrenamiento (fuerza o resistencia), debemos:

1. reponer rápidamente las bajas reservas de glucógeno en nuestros músculos.
2. disminuir rápidamente la degradación de la proteína muscular ocurrida por el ejercicio.
3.forzar rápidamente el incremento de síntesis proteica en el musculo.


Fallar en alguno de estos objetivos resultará en una baja velocidad de recuperación. Y mientras más lenta sea la recuperación, menos crecimiento podrás estimular!
Estudios han encontrado que retardar el consumo de nutrientes (proteínas y carbohidratos) después de un entrenamiento, puede reducir en gran medida el ratio de síntesis proteica y restauración de glucógeno. De hecho, la velocidad de síntesis de glucógeno se reduce en un 50% si los nutrientes no son consumidos inmediatamente después de un entrenamiento (Maehlom et al. 1977, Blom et al. 1987, Ivy et al. 1988).

Además, es importante entender que la síntesis proteica post-entrenamiento (lo que nos proporcionará masa muscular) es aumentada en parte por el ratio de síntesis de glucógeno, que eleva los niveles de insulina, y eleva la sensibilidad a ésta producto del entrenamiento (Garetto et al. 1984, Richter et al. 1984, Cortee et al. 1989). Tal como hemos visto, retardar la absorción de nutrientes post-entrenamiento disminuye drásticamente la velocidad de síntesis de glucógeno, lo que afecta negativamente la síntesis proteica.

Por otra parte, algunas horas después del entrenamiento, la sensibilización insulínica derivada del entrenamiento, será mucho más baja: hay dos o tres horas de aumento en la sensibilidad insulínica inmediatamente después del entrenamiento. Después de dos o tres horas, esta baja solo a un 44% respecto de la línea de base (Levenhagen et al. 2001).
Así que básicamente, si esperas demasiado tiempo después de tu entrenamiento para consumir un batido de proteínas y carbohidratos de alto IG, la cantidad de musculo que tú podrás construir en respuesta a tu entrenamiento, se verá significativamente disminuido.

Otro punto interesante es traído a colación por un estudio de Tripton et al. (2001), el que ha demostrado que la suplementación pre-entrenamiento con proteínas y carbohidratos aumenta el ratio de síntesis proteica después del entrenamiento que simplemente habiendo consumido la misma suplementación inmediatamente después de tu sesión de entrenamiento.
Una formula ideal post-entrenamiento puede incluir proteína de rápida absorción, carbohidratos de alto IG, y una porción adicional de BCAA`S (el que ha mostrado aumentar drásticamente la síntesis proteica y disminuir la degradación proteica).

Masajes

Contrario a lo que la mayoría de la gente cree, la terapia de masaje no aumenta el flujo de sangre al musculo (Shoemaker et al. 1997), por lo que este no es el principal mecanismo de acción para esta técnica de recuperación. No obstante, los masajes nos proporcionan algunos beneficios.
Primero que todo, los masajes incrementan la circulación linfática y pueden reducir la inflamación (especialmente el masaje en profundidad). De hecho, la Técnica de Liberación Activa, que es una forma de masaje profundo, es probablemente el tratamiento no-farmacéutico más efectivo para la inflamación por lesiones tales como la tendinitis. Los masajes pueden también aumentar la elasticidad de los ligamentos y músculos. También tienen un efecto de relajación general sobre el cuerpo.
Los masajes tienen un significativo impacto en el sistema nervioso vía activación de un mecanismo reflexológico (Mierzejewski, 1988). Dependiendo del tipo de masaje que se use, puedes disminuir una excesiva estimulación del SNC, o aumentarla.
Masajes en el cuello/trapecio tienen un efecto de relajación/calma: bajando el ritmo cardíaco y metabólico, aumentando la vasodilatación. Masajes en la espalda baja (especialmente utilizando la técnica de golpes) tiene el efecto opuesto (Kurz, 2001). En otras palabras, masajear en el área del cuello pone al cuerpo en estado de restauración, mientras que los masajes en la espalda baja ponen al cuerpo en estado activo.



La duración del tratamiento de masajes variará dependiendo del tamaño del atleta y si es un masaje de cuerpo completo o uno localizado. Kurz, colaborando con Geselevich (1976), nos dan las siguientes recomendaciones:

Peso desde 132 lbs. O menos: todo el cuerpo = 40 minutos; localizado = 20 minutos.
Peso desde 133-165 lbs: todo el cuerpo = 50 minutos; localizado = 25 minutos.
Peso desde 166-220 lbs: todo el cuerpo = 60 minutos; localizado = 30 minutos.
Peso desde +220 lbs: todo el cuerpo = mas de 60 minutos; localizado = 35 minutos.
Los masajes localizados pueden ser realizados como un auto-masaje (excepto para los músculos de la espalda, salvo que seas un artista del circo del sol, mientras que masajes para todo el cuerpo es mejor utilizarlos dos veces por semana. 
La mayoría de los atletas no debería de tener mas de dos sesiones de masajes de cuerpo completo por semana, a no ser que estén en un estado de sobreentrenamiento.

Uso adecuado de los métodos restaurativos

Aprender acerca de los variados métodos de recuperación es la parte fácil. Lo difícil viene cuando es tiempo de usar el método adecuado en el momento adecuado. Como ves, el cuerpo se va adaptando a los métodos restaurativos tal como lo hace con los métodos de entrenamiento. En otras palabras, lo que funciona ahora quizás no funcione por mucho tiempo si lo usas permanentemente.
Siempre digo que cuando estas partiendo en el entrenamiento debes mantenerte alejado de las técnicas avanzadas. Por que? Porque el principiante simplemente no los necesita: progresará con los programas más básicos, si es que están bien estructurado. Además, como el cuerpo se adapta a cualquier técnica de entrenamiento, usando métodos avanzados muy pronto (cuando aún no es necesario), resultarán mucho menos efectivas en el futuro, cuando realmente las necesites para progresar.
Lo mismo sucede con los métodos restaurativos. No uses los métodos más efectivos después de un entrenamiento de bajo-stress o bloques de entrenamiento de bajo-stress. Guárdalos para cuando realmente los necesites: durante periodos de entrenamientos demoledores!
Sin entrar en muchos detalles, aquí les dejo una pequeña guía que les ayudará a hacer un mejor uso de las técnicas restaurativas anteriormente mencionadas:

Métodos para usar todo el tiempo

El único método que se debería usar después de cada entrenamiento es el de la bebida de proteína y carbohidratos.

Métodos para usar después de una sesión de alta intensidad

Cuando digo “alta intensidad” me refiero a entrenamientos que requieran una gran cantidad de fuerza. Desde que la fuerza es igual a masa x aceleración, las sesiones de alta intensidad serán a las que o uses una gran cantidad de peso con respecto al máximo o realizaras levantamientos explosivos.
Para estas sesiones usa la ducha de contrastes si fue excesivamente agotadora, si la sesión fue dura pero no demasiado usa simplemente un baño de agua tibia/caliente. Un masaje localizado en la zona del cuello/trapecio al menos una hora después del entrenamiento ayudara a reducir la excitación.

Métodos para usar después de una sesión de alto volumen


Si la sesión fue muy dura usa una ducha de contrastes, si no fue muy dura toma simplemente un baño de agua fría

Métodos para usar semanalmente (1-2 veces por semana)

Un masaje de cuerpo completo seria ideal.
Dos días consecutivos de baños con sales epsom te supercargaran para la próxima sesión.
Métodos para usar cuanto tienes dolor en los tendones
La crioterapia aplicada en la zona puede ser usada de 3 a 5 días seguidos.
La EMS sería ideal aquí.

Estimulación, recuperación, repetición


Esto es meramente una introducción a la utilización de métodos naturales para acelerar tu recuperación. Podría escribirse todo un libro acerca de esto. Sin embargo, si tú usas adecuadamente estos simples métodos, de seguro tus ganancias se verán drásticamente aumentadas!
Recuerda que el progreso depende de la cantidad de estimulación puesta en tu cuerpo y de la capacidad de tu cuerpo de manejar esto y recuperarse de dicha estimulación. Utilizando técnicas de restauración, tú estarás trabajando en ambos factores: recuperándote más rápido y más completamente, tú estarás disponible para entrenar más intensamente y obteniendo más resultados y tu cuerpo manejara más fácilmente el stress del entrenamiento.

Son simples, efectivas y económicas formas de amplificar tus ganancias