Rutina simple de powerlifting, por IronAddict (wesley silveira)

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Es una rutina muy simple pero efectiva, no hay persona en el foro de IronAddicts que no la haya probado (yo también la he hecho) y tenga malas opiniones sobre ella, síguela fielmente unas 8 semanas y te sorprenderán los resultados.



1er entreno


Lunes


Sentadillas 2-3 x 5
Pullthroughs o GHR 3 x 10
Remo con barra 4 x 6
Curl con barra 3 x 8
Elevacion de gemelos 3 x 15

2do entreno, 1 día después


Miércoles


Press de banca 3 x 5, or 3 x 3
Press inclinado con mancuernas 4 x 8
Press militar 3 x 8
Rompecráneos 3 x 10
Sit-ups 3 x 10

3er entreno, 1 día después


Viernes


Peso muerto 2-3 x 5
Prensa 2 x 10
Jalon agarre neutro 4 x 6
Curl con barra 3 x 8
Elevacion de gemelos 3 x 15

4to entreno, después de dos días de descanso


Lunes


Press de banca inclinado 3 x 5, or 3 x 3
Press de banca con mancuernas 4 x 8
Press militar 3 x 8
Jalon de triceps 3 x 10
Crunch polea 3 x 10

2' descanso para los ejercicios "pequeños" y 3' a 4' para los ejercicios "grandes"

*El cardio siempre a baja intensidad si se añade.

*Se van rotando los entreno uno tras otro en orden, los cuatro.

*Las repeticiones no se llevan al fallo, por lo menos al fallo -1, O hasta el punto en el que se empieza a perder la forma
Si no te recuperas bien, reduce una serie de todos los ejercicios.

*La cadencia es explosiva en la positiva, y controlada en la negativa, no hace falta contar.

*Despues de calentar, usa el mismo peso para todas las series. Si no puedes completar todas las series con el mismo peso, el peso es demasiado alto.

*No sustituyas los ejercicios compuestos por ejercicios de aislamiento. Si puedes hacer sentadillas y peso muerto, hazlos, esos son los ejercicios mas importantes en la rutina.

*Ve rotando los ejercicios a cualquier otro cada 4-8 semanas, o cuando un peso se estanca.


*Descarga haciendo la mitad de las series, con el 85% del peso cada 4-8 semanas (4-5 semanas funciona mejor para la mayoría de las personas)


*Una vez se pueden hacer todas las repeticiones con el mismo peso más o menos bien, se sube el peso.


Ejercicios que puedes sustituir:

Sentadillas o sentadillas en caja: sentadillas frontales, sentadillas en smith, prensa.
Remo barra: Remo con apoyo al pecho, remo con mancuerna o remo en máquina
Curl con barra: Cualquier variación de curl
Elevación de gemelos: Gemelos en prensa, de pie con barra, a 1 brazo

Press de banca: Board press, press con mancuernas o fondos
Press inclinado con mancuernas: Aperturas inclinadas o en máquina smith
Press militar: Press militar con mancuernas
Rompecráneos: Rompecráneos con mancuernas, copa de triceps con barra o mancuernas, jalón de triceps
Abdominales: cualquier máquina abdominal, rueda abdominal

Peso muerto: Peso muerto en rack, peso muerto rumano o buenos días
Prensa: Sentadilla frontal
Jalón: Cualquier tipo de dominadas o jalón

Press de banca inclinado: Press de banca con mancuernas
Press con mancuernas plano: fondos
Press militar: press militar con mancuernas o remo al mentón (solo 1 día)